Tips διατροφής: Ένας οδηγός για τις καλοκαιρινές διακοπές

Λίγους μήνες πριν τις καλοκαιρινές διακοπές οι συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή και αδυνάτισμα κατακλύζουν το διαδίκτυο, τα γυμναστήρια γεμίζουν και τα φυσικά συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους έχουν την τιμητική τους. Καθώς ο δείκτης της ζυγαριάς κατεβαίνει η ψυχολογία αλλάζει και όλοι είναι έτοιμοι να βγουν στην παραλία γεμάτοι αυτοπεποίθηση! Η πλειοψηφία όμως των ανθρώπων βρίσκει τις ημέρες χαλάρωσης, σαν ευκαιρία για να «χαλαρώσει» και τις διατροφικές συνήθειες που με τόσο κόπο είχε χτίσει. Αποτέλεσμα αυτού είναι τα γυμναστήρια να γεμίζουν και πάλι το φθινόπωρο και οι διαιτολόγοι να μην μένουν παραπονεμένοι!

Για να αποφύγετε το φαύλο κύκλο που μόλις περιγράψαμε και να μην πάρετε πίσω τα χαμένα κιλά στις διακοπές διαβάστε τα παρακάτω tips διατροφής:

• Για να διατηρήσετε το βάρος σας
• Για να επιλέξετε σωστά στο πλοίο/ στην ταβέρνα/ στο beach bar
• Για σωστή ενυδάτωση
• Για την πρόληψη της ουρολοίμωξης
• Για την προστασία από τον ήλιο

Πώς να διατηρήσετε το βάρος σας στις διακοπές

• Οργανωθείτε πριν φύγετε για διακοπές και εφοδιαστείτε με υγιεινές λύσεις για σνακ.
• Ιδανικές λύσεις για εύκολα στη μεταφορά και συντήρηση σνακ είναι: ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, κριτσίνια, crackers, ποπ κορν.
• Σε όποιο μέρος της Ελλάδας και να ταξιδέψετε δοκιμάστε τα τοπικά φρούτα . Έχουν άλλο χρώμα, γεύση και μυρωδιά.
• Τα φρούτα είναι πάντα εύκολο να τα έχετε στο δωμάτιο για πρωινό, ή για να κόψουν την πείνα πριν το βραδινό γεύμα. Επίσης μπορείτε να τα πάρετε στην παραλία ή στο αυτοκίνητο χωρίς να φοβάστε μην χαλάσουν.
• Παγωτό κλασικό, γιαούρτι ή σορμπέ; Θερμιδικά οι επιλογές ανά μερίδα είναι συγκρίσιμες (140kcal). Δώστε έμφαση στην ποσότητα, καθώς 1 μερίδα ισούται με μισή μπάλα του τένις.
• Προτιμείστε απλές γεύσεις παγωτού, αποφύγετε τα επιπλέον μπισκότα, σιρόπια και άλλα ζαχαρωτά.
• Το αλκοόλ αποδίδει στον οργανισμό 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, σχεδόν όσο και το λίπος (9 θερμίδες/ γραμμάριο) και σχεδόν το διπλάσιο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες (4 θερμίδες/ γραμμάριο). Αξίζει τον κόπο;
• Θερμίδες που περιέχοντα κατά προσέγγιση, σε αλκοολούχα ροφήματα:
  • 1 ποτήρι κρασί (175ml, 12%), 125 θερμίδες
  • 1 ποτήρι μπύρα (450ml, 5%), 215 θερμίδες
  • 1 ποτήρι βότκα, τζιν, ουίσκι, 64 θερμίδες
  • 1 ποτήρι βότκα, τζιν, ουίσκι & χυμό, 120 θερμίδες
  • 1 κοκτέιλ, 500 θρεμίδες
• Μιας και οι στερήσεις οδηγούν πάντα στο αντίθετο αποτέλεσμα, είναι σωστότερο να μην προσπαθήσουμε να αποφύγουμε εντελώς τις αγαπημένες μας καλοκαιρινές συνήθειες αλλά να δώσουμε έμφαση στην ποσότητα, στα συστατικά και στο είδος των τροφών που θα καταναλώσουμε.
• Θέστε ρεαλιστικούς στόχους στον εαυτό σας! Προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος σας, αλλά δεν χρειάζεται πανικός ακόμη και εάν πάρετε 1 με 2 κιλά.

Πώς να μην ξεφύγετε στο πλοίο/ στο beach bar/ στην ταβέρνα

• Στις διατροφικές επιλογές που κάνετε όταν τρώτε εκτός «σπιτιού» κρύβονται οι μεγαλύτερες παγίδες για την αύξηση του βάρους στις καλοκαιρινές διακοπές.
• Μην παραγγείλετε ποτέ πεινασμένοι στην παραλία ή στην ταβέρνα! Φροντίστε να έχετε καταναλώσει ένα μικρό σνακ μισή ώρα πιο πριν.
• Στο πλοίο ο χρόνος κιλά αργά, αλλά το μυαλό τρέχει γρήγορα στις λιγότερο θρεπτικές επιλογές του μπαρ. Ετοιμάστε από το σπίτι τα «εφόδια» του ταξιδιού.
• Στην παραλία αποφύγετε αλμυρές επιλογές που θα σας διψάσουν και επιλέξτε φρέσκα φρούτα ή χυμούς τους, που θα σας ενυδατώσουν (σαλάτες, φρούτα, φρέσκοι χυμοί, γιαούρτι).
• Στην παραλία επιλέξτε σνακ που σας δίνουν αρκετή ενέργεια, αλλά μπορούν να διατηρηθούν κάτω από τον ζεστό ήλιο.
• Φρουτοπαγάκια: Καταψύξετε από το προηγούμενο βράδυ ένα τάπερ με σταφύλια, μούρα, φράουλες και blueberries; Όταν θα έρθει η ώρα να τα καταναλώσετε στην παραλία θα έχουν ξεπαγώσει και θα βρίσκονται στην ιδανική θερμοκρασία.
• «Ξηρά τροφή»: ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, μπάρες δημητριακών, crisps σόγιας.
• Αντί για τοστ: Για να μην ανησυχείτε εάν θα χαλάσει το τυρί, σε μία αραβική πίτα απλώστε ένα κουταλάκι ταχίνι και γεμίστε τη με φρούτα.
• Επιλέξτε πιο από τα 3 γεύματα της ημέρας θα είναι το «μεγαλύτερο».
• Στην ταβέρνα προτιμείστε να φάτε από ένα μικρότερο πιάτο, και θυμηθείτε πως συνήθως οι μερίδες που σερβίρονται είναι υπερδιπλάσιες.
• Αποφασίστε πριν καθίσετε στο τραπέζι πόσο πεινάτε και τι περίπου θέλετε να παραγγείλετε.
• Αντικαταστήστε το υπερβολικό ελαιόλαδο, με μερικές κουταλιές λεμόνι ή ξύδι.
• Πείτε ναι σε: μαγειρευτά πιάτα της Ελληνικής παραδοσιακής κουζίνες, φρέσκα ψητά θαλασσινά και δροσερές σαλάτες με αρωματικά λαχανικά!
• Πείτε όχι σε: «Βαριά» τηγανητά γεύματα, τσιμπολόγημα από τη «μέση», οτιδήποτε μπορείτε να φάτε και το χειμώνα.
• Μοιραστείτε το φρούτο ή το γλυκό με ένα φίλο.

Πώς φροντίσετε για τη σωστή ενυδάτωση

• Ξεκινήστε την ενυδάτωσή σας από νωρίς, πριν ακόμη φύγετε για την παραλία, πίνοντας 2 με 3 ποτήρια νερό.
• Πλέον υπάρχει στην αγορά ποικιλία θερμός για να κρατήσετε το ρόφημά σας παγωμένο για περισσότερο. Διαλέξτε το χρώμα και το μέγεθος που σας αρέσει και μετατρέψτε το στο νέο απαραίτητο αξεσουάρ σας για την παραλία!
• Εκτός από το θερμός, άλλο gadget το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε λιγότερο οργανωμένες παραλίες είναι το φορητό ψυγειάκι. Η λύση αυτή θα σας βολέψει ιδιαιτέρως εάν έχετε μικρά παιδιά.
• Καθημερινά το 20-30% των αναγκών σε υγρά καλύπτονται από τις τροφές και το υπόλοιπο 70-80% από το νερό και άλλα ροφήματα. Έχετε πάντα στο μυαλό σας τους καλοκαιρινούς μήνες να προτιμάτε φρούτα και λαχανικά με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Η φύση εξάλλου έχει προνοήσει γι αυτό και έτσι τα θερινά προϊόντα είναι και τα αυτά με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό: αγγούρι, ντομάτα, κολοκυθάκια, λάχανο, μαρούλι, εσπεριδοειδή, καρπούζι, φράουλες, ροδάκινα. Ορισμένα από αυτά έχουν μέχρι και 96% περιεκτικότητα σε νερό.
• Μία έξυπνη και γευστική ιδέα είναι να ετοιμάσετε smoothies φρούτων και ξηρών καρπών τα οποία θα καταψύξετε από την προηγούμενη ημέρα. Τοποθετήστε τα smoothies τα σε πλαστικά ποτήρια με καπάκι και καλαμάκι πριν ακόμη τα καταψύξετε. Φεύγοντας για την παραλία μην ξεχάσετε να πάρετε τον έτοιμο παγωμένο χυμό μαζί σας. Τα παιδιά σας θα το λατρέψουν!
• Οι σούπες είναι μία εξαιρετική λύση για να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας. Το καλοκαίρι προτιμήστε την κρύα δροσιστική εκδοχή τους!
• Προτιμήστε φρουτοσαλάτα για πρωινό και σαλάτα για μεσημεριανό.
• Χρησιμοποιείστε καλαμάκι για να πιείτε το νερό σας, καθώς με το κόλπο αυτό πολλοί άνθρωποι πίνουν τελικά περισσότερα υγρά χωρίς να το καταλάβουν.
• Εάν χρειάζεστε ενυδάτωση, δεν πίνετε αρκετό νερό, αλλά ούτε και αναψυκτικά γιατί παχαίνουν τότε η λύση είναι μία: το ανθρακούχο νερό!
• Δώστε γεύση στο νερό σας προσθέτοντας σε αυτό μερικές φέτες λεμόνι ή φύλλα μέντας. Περισσότερες ιδέες για το πως να δώσετε γεύση στο νερό σας μπορείτε να διαβάσετε εδώ.
• Αποφύγετε τους υπερβολικά πολλούς καφέδες γιατί έχουν διουρητική δράση και αντί να σας ενυδατώνουν, μάλλον σας αφυδατώνουν.
• Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση. Ένα ποτήρι λοιπόν του αγαπημένου σας ποτού μπορεί αντί να σας ξεδιψάσει όπως πιστεύατε, να σας αφυδατώσει περισσότερο.
• Κλείστε την ημέρα σας όπως την ξεκινήσατε! Δηλαδή με 2- 3 ποτήρια νερό.
• Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για να αποφύγετε συχνά σύμπτωμα των «ταξιδιωτών» που είναι η δυσκοιλιότητα και η ουρολοίμωξη στις γυναίκες.

Πως η διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να προλάβετε την ουρολοίμωξη

• Η καλή ενυδάτωση του οργανισμού είναι η βασικότερη συμβουλή για την υγεία του ουροποιητικού.
• Πόσο νερό να πιώ; Οι γυναίκες συνιστάται να πίνουν 8 με 10 ποτήρια υγρών την ημέρα, ενώ οι άνδρες 10 με 12 ποτήρια. Προτιμείστε το νερό, το πράσινο τσάι και του χυμούς φρούτων. Περιορίστε τον καφέ, τα αναψυκτικά και το αλκοόλ.
• Το cranberry έχει ουσιαστική θεραπευτική δράση σε καταστάσεις που αγγίζουν το ουροποιητικό σύστημα. Αποτέλεσμα της χρήσης του cranberry είναι η πρόληψη της ουρολοίμωξης σε περιόδους, όπως το καλοκαίρι, όταν ο κίνδυνος εμφάνισης αυτής είναι μεγαλύτερος. Επίσης, η κατανάλωσή του καταφέρνει να μειώσει συμπτώματα όπως η δυσκολία στην ούρηση, ακόμα και όταν λαμβάνονται παράλληλα με την αντιβίωση.
• Πόσο cranberry να πιώ και που να το βρώ; Τα cranberries μπορείτε να τα βρείτε είτε αποξηραμένα, είτε ως έτοιμο χυμό. Η πιο «συμπυκνωμένη» μορφή όμως, δηλαδή εκείνη που περιέχει τις φυσικές δραστικές του φρούτου σε μεγαλύτερη συγκέντρωση, είναι αυτή των συμπληρωμάτων διατροφής. Προτιμείστε 2 με 3 ποτήρια χυμού cranberry καθημερινά, ή εναλλακτικά επιλέξτε ένα υψηλής ποιότητας φυσικό συμπλήρωμα διατροφής.
• Η καφεΐνη που περιέχεται τόσο στον καφέ, όσο και σε αναψυκτικά τύπου κόλα, φαίνεται πως «ερεθίζει» την ουροδόχο κύστη προκαλώντας έτσι την ανάγκη για ούρηση, και το γνωστό αίσθημα της ατελούς κένωσης της ουρήθρας.
• Πόσους καφέδες μπορώ να πιω; Μην καταναλώνετε περισσότερα από 2 ροφήματα με καφεΐνη ημερησίως, σε περιόδους έξαρσης της κυστίτιδας ή της ουρολοίμωξης.
• Εκτός από το έντερο, ορισμένα είδη προβιοτικών κατοικούν και στο ουροποιητικό σύστημα του ανθρώπου, με στόχο να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να μην επιτρέψουν σε σε παθογόνους μικροοργανισμούς να ταξιδέψουν από το έντερο στο ουροποιητικό.
• Πόσα γαλακτοκομικά να φάω; Καλύτερη διατροφική πηγή προβιοτικών είναι το κεφίρ, με το «αυθεντικό» Ελληνικό γιαούρτι να ακολουθεί. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με καλές πηγές προβιοτικών καθημερινά, ή εναλλακτικά επιλέξτε την κατάλληλη φόρμουλα συμπληρώματος διατροφής.
• Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών, με στόχο να επιλύσετε προβλήματα δυσκοιλιότητας που συχνά συνδέονται με την εμφάνιση ουρολοίμωξης.
• Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, ψευδάργυρο ή βιταμίνη D
• Ακoλουθείτε καλές πρακτικής υγιεινής.
• Κάντε τη σεξουαλική σας υγεία προτεραιότητα.
• Μην αποφεύγετε τις επισκέψεις στην τουαλέτα όσο συχνά χρειάζεται.

Πώς να αποκτήσετε ένα λαμπερό μαύρισμα και να προστατευθείτε από τον ήλιο

• Η διατροφή δεν είναι μέσο μόνο για ένα λαμπερό και έντονο μαύρισμα, αλλά πρωτίστως αποτελεί τρόπο προστασίας του δέρματος από τις βλαβερές ακτίνες του ηλίου.
• Προστατευτείτε από τη φωτογήρανση με φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε μοναδικές ουσίες που προσφέρουν αντιοξείδωση και ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά. Μερικές από αυτά είναι το β- καροτένιο, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, η ασταξανθίνη και το λυκοπένιο.
• Τα καρότα σας χαρίζουν προστασία και χρυσοκίτρινο μαύρισμα γιατί περιέχουν β- καροτένιο. Για καλύτερη απορρόφηση του β-καροτενίου καταναλώστε τα καρότα ψιλοκομμένα ή σε χυμό, με μία κουταλιά γιαούρτι ή λάδι.
• Το σπανάκι και το μπρόκολο δεν έχουν πορτοκαλί χρώμα, περιέχουν όμως 2 καροτενοειδή, τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη, που λόγω της αντιοξειδωτικής τους δράσης προστατεύουν και χαρίζουν λαμπερό μαύρισμα ταυτόχρονα. Τα ίδια θρεπτικά συστατικά θωρακίζουν και τα μά
• Κόκκινα τρόφιμα όπως οι ντομάτες, τα καρπούζια και πιπεριές περιέχουν λυκοπένιο, με ισχυρή προστασία κατά της φωτογήρανσης. Την ίδια στιγμή περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που διατηρούν την επιδερμίδα ελαστική και νεανική.
• Το σελήνιο αποτελεί όμως την ισχυρότερη αντιοξειδωτική ασπίδα φωτοπροστασίας από τον ήλιο. Το βρίσκουμε στα Brazilian Nuts, στον τόνο και άλλα θαλασσινά, στα μανιτάρια και στα κρεατικά.
• Όταν μαυρίζουμε εκκρίνεται μελανίνη σε μεγαλύτερες ποσότητες για να μας προστατεύσει. Την ίδια στιγμή όμως η ίδια εμποδίζει την παραγωγή στα κύτταρα του δέρματος της βιταμίνης D του ήλιου, απαραίτητη στα οστά και στο ανοσοποιητικό.