Αλήθεια πόση βιταμίνη D μπορεί κανείς να συνθέσει μέσα από το τζάμι του σπιτιού ή του αυτοκινήτου, ή ακόμη και από εκείνο ενός ηλιόλουστου γραφείου;
Αρχικά ας θυμηθούμε πως η βιταμίνη D, ονομάζεται αλλιώς και η βιταμίνη του ήλιου γιατί τα κύτταρα του δέρματος έχουν τη δυνατότητα να τη συνθέσουν όταν εκτεθούν στην ηλιακή ακτινοβολία. Η διατροφή αποτελεί δευτερεύουσα πηγή της βιταμίνης. Ελάχιστες τροφές την περιέχουν και αυτές σε μικρές ποσότητες (αυγά, κρέας, συκώτι, λιπαρά ψάρια, μουρουνέλαιο). Συνεπώς τα αποθέματα του σώματος σε βιταμίνη D εξαρτώνται από την έκθεση στον ήλιο και στο φως.
Παρότι υπάρχουν ακόμη διαφωνίες μεταξύ των ειδικών για το τι ακριβώς ορίζεται ως έλλειψη βιταμίνης D, καθώς και για την ημερήσια δόση που καλύπτει τις ανάγκες, ορισμένες εκτιμήσεις μιλούν για ανεπάρκεια της βιταμίνης D ακόμα και στο 100% του πληθυσμού της Ευρώπης. Σε ιδιαίτερο κίνδυνο βρίσκονται:
- τα παιδιά στην ανάπτυξη
- οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό
- ενήλικες μεγάλης ηλικίας
- άτομα με σκούρο τόνο δέρματος
- άτομα που δεν εκτίθενται αρκετά στον ήλιο
- άτομα που φορούν ρούχα / αντιηλιακό κατά την έκθεση στον ήλιο.
Ο αστικός μύθος λέει πως 15 λεπτά ημερήσιας έκθεσης στον ήλιο του προσώπου, των μπράτσων και των χεριών είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες κάθε ημέρας σε βιταμίνη D. Η υπόθεση αυτή όμως παραμένει ανεπιβεβαίωτη. Κατά γενική παραδοχή των ειδικών, τους χειμερινούς μήνες στις χώρες με γεωγραφικό πλάτος μεγαλύτερο του 38ο , (η Αθήνα έχει 37ο) οι ακτίνες του ήλιου πέφτουν στη γη με τέτοια γωνία όπου η σύνθεση της βιταμίνης του ήλιου καθίσταται απαγορευτική. Βέβαια, όπως έχουν δείξει οι μετρήσεις, ακόμα και τους πιο ηλιόλουστους μήνες, η έλλειψη βιταμίνης D στον Αθηναϊκό πληθυσμό μπορεί να αγγίζει και το 52% σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Επιπλέον το ιδανικό μήκος κύματος για τη σύνθεση της βιταμίνης D βρίσκεται σε εκείνο το φάσμα της υπεριώδους ακτινοβολίας που θεωρείται εξαιρετικά επικίνδυνο για τον καρκίνο του δέρματος. Έτσι η ισορροπία ανάμεσα στην έκθεση στον ήλιο για επαρκή σύνθεση D, και ταυτόχρονη προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία είναι λεπτή. Μέτρα πρόληψης όπως ειδικά τζάμια, αντιηλιακά με δείκτη προστασίας SFP μεγαλύτερο του 15 και η αποφυγή απευθείας έκθεσης στον ήλιο παρεμποδίζουν σχεδόν στο 100% τη σύνθεση της βιταμίνης.
Επιπλέον, ο σύγχρονος τρόπος ζωής «καθηλώνει» τον άνθρωπο μπροστά από την οθόνη ενός υπολογιστή, δίνοντας του την ευκαιρία παραγωγής βιταμίνης D μόνο τα σαββατοκύριακα και στις καλοκαιρινές διακοπές.
Οι εναλλακτικοί τρόποι, πέραν του ήλιου, για επάρκεια βιταμίνης D μετρώνται στα δάκτυλα του ενός χεριού. Δεδομένου πως οι διατροφικές πηγές της D είναι ελάχιστες, ο εμπλουτισμός τροφίμων όπως τα δημητριακά, τα αυγά και οι μαργαρίνες είναι συνήθης πρακτική στο εξωτερικό και ιδιαίτερα στις βόρειες χώρες, αλλά λιγότερο διαδεδομένη στην Ελλάδα. Για το λόγο αυτό τα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D, αποτελούν μονόδρομο, ιδιαίτερα για ευαίσθητους πληθυσμούς (παιδιά, εγκυμονούσες, θηλάζουσες, ηλικιωμένοι). Κάποιες αρχικές συστάσεις μιλούν για λήψη 1.500- 2.000iu ανά ημέρα.
Η βιταμίνη D έχει τραβήξει τα φώτα της δημοσιότητας τα τελευταία χρόνια, καθώς όλο και περισσότερες ερευνητικές ομάδες αναδεικνύουν τον καταλυτικό ρόλο που παίζει, μαζί το ασβέστιο του οποίου εξασφαλίζει την απορρόφηση, σε πολλές καταστάσεις στον οργανισμό:
- υγεία οστών & μυών
- ενίσχυση του αμυντικού συστήματος
- κατάγματα
- υγεία της καρδιάς & των αγγείων
- μεταβολικά νοσήματα (παχυσαρκία, ζαχαρώδης διαβήτης, χοληστερίνη)
- προστασία του νευρικού συστήματος
- προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου.
1. Buttriss, J. L. Vitamin D: Sunshine vs. diet vs. pills. Nutrition Bulletin, 2015, Vol.40(4), pp.279-285
2. Cashman, K. D. ; Kiely, M. Recommended dietary intakes for vitamin D : where do they come from, what do they achieve and how can we meet them? Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2014, Vol.27(5), pp.434-442
3. Kiely, M. ; Cashman, K. D. The ODIN project: Development of food‐based approaches for prevention of vitamin D deficiency throughout life. Nutrition Bulletin, 2015, Vol.40(3), pp.235-246.
4. Singhellakis PN, Malandrinou FCh, Psarrou CJ, Danelli AM, Tsalavoutas SD, Constandellou ES. Vitamin D deficiency in white, apparently healthy, free-living adults in a temperate region. Hormones (Athens). 2011 Apr-Jun;10(2):131-43.