Ίσως αναρωτιέστε γιατί αφιερώνουμε ένα ολόκληρο άρθρο στο σίδηρο και στον τρόπο που μπορεί κάποιος να τον εξασφαλίσει από τη διατροφή του. Οι βασικοί λόγοι είναι δύο. Πρώτον διότι περίπου 1 στις 10 γυναίκες στις ανεπτυγμένες χώρες εμφανίζει έλλειψη του μετάλλου αυτού, και δεύτερον διότι ο σίδηρος μεταφέρει το οξυγόνο από την «κορυφή μέχρι τα νύχια» στο σώμα. Στα παιδιά είναι απαραίτητος για τη διανοητική τους ανάπτυξη, στις εγκύους για ομαλή έκβαση της κύησης και στους ενήλικες επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας και ικανότητας συγκέντρωσης.
Οι παρακάτω συμβουλές σας ενδιαφέρουν περισσότερο εάν είστε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία, χορτοφάγος, αθλητής, συχνός αιμοδότης ή εάν χάνετε αίμα για κάποιο άλλο ιατρικό λόγο.
Γνωρίζετε τις πηγές σας:
Ο σίδηρος βρίσκεται σε δύο μορφές την αιμική (οργανικός) και την μη αιμική (ανόργανος). Η αιμική μορφή εμφανίζει πολύ καλύτερη απορρόφηση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας και στα οστρακοειδή. Τη μη αιμική μορφή τη συναντάμε στα όσπρια, σε κάποια λαχανικά όπως το σπανάκι, στους ξηρούς καρπούς και σε σιτηρά όπως το ρύζι. Όπως πιθανά συνειδητοποιείτε και από τη δική σας διατροφή καταναλώνετε πολύ περισσότερες πηγές μη αιμικού σιδήρου. Και όμως! Λόγω της καλύτερη απορρόφησης, η μικρότερη προσλαμβανόμενη ποσότητα αιμικού σιδήρου έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στις αποθήκες σιδήρου στο σώμα.
• Tip: Εάν χρειαστεί να αυξήσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος προτιμείστε άπαχα κομμάτια όπως νουά, κιλότο, φιλέτο. Ακόμη αποφύγετε να ψήσετε το κρέας σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες στις οποίες και έχει παρατηρηθεί πως δημιουργούνται επιβαρυντικές για την υγεία ουσίες.
Δώστε ώθηση στην απορρόφηση:
Η απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές ενισχύεται σημαντικά από την παρουσία όξινου περιβάλλοντος, όπως αυτού που δημιουργεί η παρουσία βιταμίνης C. Για παράδειγμα όταν προσθέσετε πιπεριές στο ρύζι σας, ξύδι ή λεμόνι στις φακές σας, ο σίδηρος των τροφών αυτών παίρνει μορφή τέτοια που απορροφάται πολύ καλύτερα. Κάποιοι ειδικοί της διατροφής πιστεύουν μάλιστα πως εάν συνδυάσετε μία μη αιμική πηγή με κόκκινο κρέας, τότε η συνολική διαθεσιμότητα του σιδήρου στο σώμα βελτιώνεται σημαντικά.
• Tip: Συνήθως οι πηγές της βιταμίνης C είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στο μαγείρεμα, γι αυτό προτιμείστε να τις προσθέσετε την ώρα του σερβιρίσματος για να κερδίσετε περισσότερα οφέλη. Σε κάθε περίπτωση όμως τα λαχανικά και τα όσπρια δεν αποτελούν «πρώτες» επιλογές όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά. Επιπλέον, αντιόξινα φάρμακα για την παλινρόμηση, ενδέχεται να περιορίσουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν ληφθούν κοντά στα γεύματα.
Προστατεύστε τις καλές πηγές:
Πολλές φορές υπάρχουν συστατικά της διατροφής που δεσμεύουν το σίδηρο και δεν το αφήνουν να αξιοποιηθεί από τα κύτταρα. Τα συστατικά αυτά είναι το ασβέστιο των γαλακτοκομικών που επιδρά τόσο στον αιμικό όσο και στον μη αιμικό σίδηρο, οι τανίνες στο τσάι και στον καφέ που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου ακόμη και κατά 80%, άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που συναντάμε στα φρούτα και στα λαχανικά και ο φώσφορος που αποδίδουν να ανθρακούχα αναψυκτικά.
• Tip: Καταναλώστε πλούσιες πηγές ασβεστίου, όπως τα γαλακτοκομικά, τσάι, καφέ και πολύ μεγάλες μερίδες λαχανικών και φρούτων σε απόσταση τουλάχιστον 1 με 2 ώρες μακριά από καλές πηγές σιδήρου. Συνεπώς παρά τις επιταγές της Ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, αποφύγετε την κατανάλωση τυριού μαζί με το σπανάκι ή τις φακές!
Εάν διαβάσατε όλα τα παραπάνω σίγουρα θα αισθάνεστε μπερδεμένοι και θα έχετε δίκιο. Η βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου μέσω της διατροφής είναι σαν να ισορροπείτε σε μία λεπτή κλωστή. Να συνδυάσετε τη βιταμίνη C με τις φακές, αλλά τι γίνεται με τις φυτικές ίνες που περιέχονται; Τι θα συμβεί εάν ένα γεύμα σας περιέχει κόκκινο κρέας με λαχανικά; Απαντήσεις στις ερωτήσεις αυτές δεν έχουν καταφέρει να δώσουν ούτε οι πιο ειδικοί των ειδικών. Ακριβώς διότι πρόκειται για ένα πολύπλοκο θέμα. Πολλοί μάλιστα υποστηρίζουν πως οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες δεν επηρεάζουν καθόλου τα πραγματικά επίπεδα σιδήρου στο σώμα.
Στις παραπάνω περιπτώσεις μάλιστα η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με σίδηρο για διάστημα τουλάχιστον 2 ή 3 μηνών, συνιστάται από τους ειδικούς υγείας. Μάλιστα «γλυκονικές» μορφές σιδήρου που βρίσκονται στα συμπληρώματα διατροφής, πέραν της εξαιρετικής απορροφησιμότητας, εμφανίζουν πολύ μικρότερη πιθανότητα παρενεργειών όπως η δυσκοιλιότητα, η διάρροια και η ναυτία.
Βιβλιογραφία:
1. Hurrell R1, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S.
2. Beck KL1, Conlon CA2, Kruger R3, Coad J4. Dietary determinants of and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: a review. Nutrients. 2014 Sep 19;6(9):3747-76.
3. Beck KL1, Conlon CA2, Kruger R3, Coad J4. Dietary determinants of and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: a review. Nutrients. 2014 Sep 19;6(9):3747-76.
Σίδηρος |
Από τις καλύτερα απορροφήσιμες μορφές σιδήρου είναι ο γλυκονικός σίδηρος. Ενώ η βέλτιστη απορρόφηση του μετάλλου εξασφαλίζεται από την παρουσία της βιταμίνης C στα συμπληρώματα διατροφής. |   |
Βιταμίνη C |
Βιταμίνη απαραίτητη για τη μετατροπή του μη αιμικού σιδήρου σε μορφή τέτοια που να μπορεί να αξιοποιηθεί από το σώμα. |   |