Τελικά είναι ασφαλές να χρησιμοποιούμε βούτυρο στη διατροφή μας; Πόσα αυγά είναι αρκετά; Πόσο αλάτι να βάλουμε στο φαγητό; Υπάρχουν τροφές που ρίχνουν τη χοληστερίνη και προστατεύουν την καρδιά; Ερωτήματα που γυρνούν συνέχεια στο μυαλό μας προσπαθώντας να ισορροπήσουμε ανάμεσα σε ό,τι προτάσσει το στομάχι και η υγεία της καρδιάς.

Η ανάγκη για μία δίαιτα που θωρακίζει την καρδιά και το σύστημα των αγγείων που την τροφοδοτεί είναι ακόμη μεγαλύτερη για όσους είτε έχουν κάποιο ιστορικό παθήσεων στην οικογένειά τους, είτε έχουν ήδη εμφανίσει τα πρώτα συμπτώματα υψηλής αρτηριακής πίεσης ή χοληστερίνης. Οι παρακάτω ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να δοκιμάσετε τις γνώσεις σας σε ορισμένες βασικές διατροφικές απορίες που ενδέχεται να σας μπερδεύουν.

Ερώτηση 1: Πόσο αλάτι (νάτριο) είναι αρκετό σε ημερήσια βάση για έναν υγιή ενήλικα;

  1. 1 πρέζα
  2. ½ κουταλάκι του γλυκού
  3. 1 κουταλάκι του γλυκού
  4. 1 κουταλιά της σούπας

Το αλάτι, δηλαδή το χλωριούχο νάτριο, δίνει στο ανθρώπινο σώμα απαραίτητα συστατικά για τη ρυθμική λειτουργία της καρδιάς, του νευρικού συστήματος και άλλων οργάνων. Η ποσότητα όμως που χρειάζεται πραγματικά το σώμα είναι πολύ μικρότερη από εκείνη που έχει παρατηρηθεί πως καταναλώνει ο σύγχρονος άνθρωπος. Οι Αμερικάνικες συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση όχι περισσότερων από 1 κουταλάκι του γλυκού ημερησίως επιτραπέζιο αλάτι (2.300 μιλιγραμμάρια νατρίου), ενώ γίνονται πιο αυστηρές όταν απευθύνονται σε ενήλικες άνω το 50 ετών ή άτομα με υπέρταση. Στους τελευταίους προτείνεται η κατανάλωση μόλις των 2/3 από το κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Στην Ευρώπη οι ειδικοί είναι περισσότερο ελαστικοί προτείνοντας σαν ημερήσια ποσότητα τα 3 κουταλάκια του γλυκού. Η σωστή απάντηση είναι η 3.

Ερώτηση 2: Η σημαντικότερη πηγή αλατιού στη διατροφή είναι:

  1. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα
  2. Το αλάτι του μαγειρέματος
  3. Τίποτα από τα παραπάνω

Στη σύγχρονη διατροφή έχει υπολογιστεί πως μόλις το 75% της ημερήσιας κατανάλωσης νατρίου προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα. Το αλάτι χρησιμοποιείται από τη βιομηχανία τροφίμων όχι μόνο για τη γεύση του, αλλά και για τις συντηρητικές του ιδιότητες. Η σωστή απάντηση είναι η 1.

Ερώτηση 3: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να μειώσετε το αλάτι από τη διατροφή σας;

  1. Να συνηθίσετε τα εντελώς ανάλατα γεύματα
  2. Να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα αλατιού
  3. Να χρησιμοποιήσετε αλάτι Ιμαλαΐων
  4. Να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά

Άτομα τα οποία εμφανίζουν υψηλή πίεση (υπέρταση) χρειάζεται να περιορίσουν την ποσότητα αλατιού που καταναλώνουν για να προστατεύσουν την καρδιά τους. Ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργηθεί η συνήθεια αυτή είναι αντικαθιστώντας σταδιακά το μαγειρικό αλάτι με διάφορα μπαχαρικά (ρίγανη, θυμάρι, μαϊντανό, κύμινο κλπ),  μειώνοντας ταυτόχρονα την κατανάλωση έτοιμων γευμάτων και σνακ που αποτελούν «κρυφές» πηγές του συστατικού. Σε ό,τι αφορά το ορυκτό αλάτι των Ιμαλαΐων δεν περιέχει λιγότερο νάτριο από το θαλασσινό αλάτι, συνεπώς δεν μπορεί να θεωρηθεί «αθώο» για την υπέρταση. To θαλασσινό αλάτι είναι πλουσιότερο σε ιώδιο, ενώ το ορυκτό αλάτι σε μαγνήσιο και ασβέστιο. Η σωστή απάντηση είναι η 4.

Ερώτηση 4: Ποια από τα παρακάτω τρόφιμα μπορούν να μειώσουν των κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων;

  1. Φρούτα και λαχανικά
  2. Κόκκινο κρέας
  3. Προϊόντα ολικής άλεσης
  4. Το 1 και το 3

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά, είναι αποδεδειγμένο πως προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία τόσο ελέγχοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης και του ζαχάρου στο αίμα, όσο και με την αντιοξειδωτική δράση τους. Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση τουλάχιστον  5 μερίδων χρωματιστών φρούτων και λαχανικών ημερησίως, αλλά και σιτηρών ολικής άλεσης. Η σωστή απάντηση είναι η 4.

Ερώτηση 5: Ποια είναι τα «βλαβερά» λιπαρά που επιβαρύνουν την υγεία της καρδιάς;

  1. Κορεμένα
  2. Μονοακόρεστα
  3. Πολυακόρεστα
  4. Trans λιπαρα
  5. Το 1 και το 4

Στην ομάδα των λιπαρών συμβαίνει κάτι πολύ παράδοξο! Από τη μία μεριά υπάρχει μία κατηγορία τους, που συναντάμε σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά, ορισμένα μαγειρικά λίπη και επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία όταν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες αυξάνουν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα. Σε αυτά ανήκουν τα κορεσμένα και trans λιπαρά. Από την άλλη μεριά, υπάρχει μία κατηγορία τροφίμων η οποία όχι μόνο δεν αυξάνει τα λιπίδια στο αίμα, αλλά συμβάλλει στη μείωση της «βλαβερής» χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της «ωφέλιμης» (HDL). Τα τελευταία ονομάζονται μονοακόεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά. Η σωστή απάντηση είναι η 5.

Ερώτηση 6: Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε «ωφέλιμα» μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά;

  1. Ελαιόλαδο, αβοκάντο, κόκκινο κρέας
  2. Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια
  3. Ξηροί καρποί, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, κόκκινο κρέας
  4. Ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, άπαχο γάλα

Το ελαιόλαδο είναι ένα παραδοσιακό συστατικό της Μεσογειακής κουζίνας, γνωστό για τα καρδιοπροστατευτικά  οφέλη του. Αυτά αποδίδονται σε μεγάλο βαθμό στην περιεκτικότητά του ελαιολάδου σε μονοακόρεστα λιπαρά. Ακόμη, όπως πιθανά έχετε ακούσει, το αβοκάντο αποτελεί το «βούτυρο» των φρούτων και των λαχανικών, όμως τα λιπαρά που περιέχει είναι μονοακόρεστα. Τέλος τα περίφημα ωμέγα 3 λιπαρά τα συναντάμε κυρίως στους ξηρούς καρπούς και σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο γαύρος, η σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα. Η σωστή απάντηση είναι η 2.

Ερώτηση 7: Πόσα αυγά την εβδομάδα μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης;

  1. Κανένα
  2. Εξαρτάται από την υπόλοιπη διατροφή
  3. 1 με 2
  4. 2 με 3

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 187mg χοληστερίνης. Η μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που μπορεί να καταναλώσει κανείς σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Καρδιολογίας, είναι 300mg χοληστερίνης για άτομα με κανονικά επίπεδα στο αίμα και 200mg για εκείνους που έχουν ανεβασμένα τα επίπεδα της ολικής και LDL  χοληστερίνης. Αυτό σημαίνει πως το αυγό μπορεί να αποτελέσει κομμάτι του καθημερινού μας διαιτολογίου εάν περιορίσουμε άλλες πηγές χοληστερίνης όπως τα γαλακτοκομικά και το κόκκινο κρέας. Στην πιο συνηθισμένη ερώτηση για το εάν ένας άνθρωπος με αυξημένη χοληστερίνη μπορεί να τρώει ένα αυγό την ημέρα, η απάντηση είναι πως θεωρείται καλό η κατανάλωση αυγού να περιορίζεται στις ημέρες όπου το υπόλοιπο διαιτολόγιο μας θα είναι φτωχότερο σε κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά, αλλά πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Η σωστή απάντηση είναι η 2.

Ερώτηση 8: Τα βλαβερά λιπαρά και όχι τα σάκχαρα, ευθύνονται αποκλειστικά για την αύξηση της χοληστερίνης στο αίμα.

  1. Σωστό
  2. Λάθος

Η πεποίθηση πως τα «βλαβερά» διατροφικά λιπαρά είναι οι βασικότεροι υπαίτιοι για την αύξηση της χοληστερίνης θα λέγαμε πως είναι πλέον ξεπερασμένη. Τα πολύπλοκα μονοπάτια μεταβολισμού λιπιδίων στον οργανισμό ενεργοποιούνται εξίσου όταν κανείς καταναλώνει τροφές που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα (γλυκά, έτοιμα σνακ, αρτοκευάσματα),  όταν λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται, όταν προτιμά τηγανητές τροφές και όταν ακολουθεί ένα διαιτολόγιο φτωχό σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Η σωστή απάντηση είναι η 2.

Ερώτηση 9: Ποια από τις παρακάτω διατροφικές συστάσεις για την προστασία της καρδιάς θεωρείτε σωστή;

  1. Προσθέτετε 2 με 3 κουταλιές ελαιόλαδο σε κάθε γεύμα σας
  2. Καταναλώνετε ψάρι 2 φορές την εβδομάδα
  3. Καταναλώνετε λιπαρό ψάρι 2 φορές την εβδομάδα
  4. Καταναλώνετε ψάρι κάθε ημέρα

Οι ειδικοί προτείνουν πως η κατανάλωση λιπαρών ψαριών θα πρέπει να ανέρχεται σε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Τα ωμέγα 3 λιπαρά που περιέχουν  εξισορροπούν τα επίπεδα των φλεγμονών στον οργανισμό, προλαμβάνοντας με τις «εστίες» που δημιουργούνται στα αγγεία λόγω της αθηρωματικής πλάκας. Όμως, ενώ οι περισσότεροι καταναλωτές γνωρίζουν τα οφέλη των καλών λιπαρών στην πρόληψη νοσημάτων της καρδιάς, η κατανάλωση ψαριών όπως ο σολομός και οι σαρδέλες σε εβδομαδιαία βάση δεν είναι πάντα εφικτή. Για το λόγο αυτό, συμπληρώματα διατροφής με ωμέγα 3 λιπαρά μπορούν να ολοκληρώσουν το παζλ της διατροφής συμβάλλοντας στον καλύτερο έλεγχο των τριγλυκεριδίων και της χοληστερίνης στο αίμα. Η σωστή απάντηση είναι η 3.

Ερώτηση 10: Ποια συμπληρώματα διατροφής ενδείκνυνται για την προστασία της καρδιάς;

  1. Ωμέγα 3 λιπαρά
  2. Ωμέγα 3, 6 και 9 λιπαρά
  3. Φυτοθρεπτικά Μεσογειακών φρούτων και λαχανικών
  4. Συνένζυμο Q10
  5. Όλα τα παραπάνω

Η  καρδιά και τα αγγεία βάλλονται καθημερινά από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως η διατροφή, το κάπνισμα, το περιβάλλον και άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής. Είναι λοιπόν λογικό πως χρειάζονται πολλαπλή φροντίδα! Τα ωμέγα 3, 6 και 9 ισορροπούν προληπτικά τις ανάγκες σε απαραίτητα λιπαρά, τα φυτοθρεπτικά συστατικά προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία στα αγγεία, ενώ το συνένζυμο Q10 αναπληρώνει τις απώλειες του πολύτιμου αυτού συστατικού που προκαλούν φάρμακα, όπως οι στατίνες. Φυσικά συστατικά της διατροφής όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το σελήνιο και η βιταμίνη Ε κατέχουν αδιαμφισβήτητο ρόλο στην υγεία της καρδιάς. H σωστή απάντηση είναι η 5.

Πηγή: Μπορώ
Γράφει ή επιστημονική ομάδα Vitamins Academy

Βιβλιογραφία:

1. Nestel P, Clifton P, Colquhoun D, Noakes M, Mori TA, Sullivan D, Thomas B. Indications for Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acid in the Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease. Heart Lung Circ. 2015 Aug;24(8):769-79