Ερώτημα αναγνώστη: Καλησπέρα σας, Εργάζομαι καθημερινά και τρώω μόνο μία φορά το βράδυ όταν γυρίζω σπίτι. Υπάρχουν κάποιες αρνητικές επιπτώσεις από αυτό; Παραμένω όμως στα κιλά μου.

Στο ερώτημά απάντησε η Επιστημονική Ομάδα της Vitamins Academy

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες ή χαμηλή σε λιπαρά; Τρία μεγάλα κυρίως γεύματα ή πολλά μικρογεύματα; Ποια είναι η ιδανική διατροφή; Ερώτημα στο οποίο πιθανά δεν θα δοθεί ποτέ σαφής απάντηση από τους ειδικούς της διατροφής, καθώς οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου είναι τόσο εξατομικευμένες, σχεδόν όσο και το δακτυλικό του αποτύπωμα.

Πως τρώμε σήμερα: Ο σύγχρονος τρόπος ζωής  βάζει την ποιότητα της διατροφής σε δεύτερη μοίρα. Τέσσερις στους δέκα δηλώνουν πως αντικαθιστούν ένα από τα κυρίως γεύματα με περισσότερα σνακ, δείχνοντας τη σαφή τάση για αύξηση στον αριθμό των ημερήσιων μικρογευμάτων. Μία ακόμη συχνή πρακτική είναι η κατανάλωση ενός μόνο κυρίως γεύματος τις βραδινές ώρες. Μπορούν όμως οι συνήθειες αυτές να επηρεάσουν το βάρος, το μεταβολισμό και την υγεία;

 

Συχνότητα γευμάτων και σωματικό βάρος: Παρότι αρχικά φάνηκε πως άτομα τα οποία καταναλώνουν πολλά και συχνά γεύματα καταφέρνουν να ελέγξουν καλύτερα το συνολικό αριθμό θερμίδων που λαμβάνουν, τα δεδομένα αυτά έχουν σήμερα ανατραπεί. Όταν ο ίδιος ακριβώς αριθμός θερμίδων χωριστεί σε τρία μεγάλα ή περισσότερα μικρά γεύματα, δεν παρατηρείται καμία διαφορά στο σωματικό βάρος και στην απώλεια κιλών. Άρα εάν το ζητούμενο είναι ο έλεγχος του βάρους μπορείτε να κατανείμετε τις θερμίδες σας όπως εσείς επιθυμείτε μέσα στην ημέρα.

Συχνότητα γευμάτων και έλεγχος όρεξης: Μετά από έρευνες ετών οι ειδικοί πλέον καταλήγουν πως τα σνακ δεν βοηθούν πάντα στο έλεγχο της όρεξης. Πιο συγκεκριμένα εάν είστε συνηθισμένοι να καταναλώνετε τρία κυρίως γεύματα και δεν αισθάνεστε πως πεινάτε, τότε πιθανά δεν χρειάζεστε τα σνακ. Τα μικρογεύματα βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης, μόνο όταν το καμπανάκι της πείνας σας χτυπήσει την πόρτα. Κατά γενική βέβαια ομολογία των διαιτολόγων η κατανάλωση τριών με έξι γευμάτων την ημέρα συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης, σε σύγκριση με κατανάλωση λιγότερων από τρία γεύματα.

Συχνότητα γευμάτων και ποιότητα της διατροφής: Συγκρίνοντας τη διατροφή ατόμων που αγαπούν τα σνακ με εκείνη ατόμων προτιμούν τρία μεγαλύτερα βασικά γεύματα, παρατηρήθηκε πως δύο με τρία σνακ την ημέρα αυξάνουν σημαντικά την κατανάλωση πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες C και Ε, ο σίδηρος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Η ποιότητα των μικρογευμάτων κρατά ρόλο κλειδί, καθώς ένα γλυκό θα σας δώσει πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά, ενώ ένα φρούτο θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σημαντικά για την υγεία σας στοιχεία.

Συχνότητα γευμάτων και υγεία: Πέραν του βάρους και της ποιότητας διατροφής, οι ειδικοί εξέτασαν τον τρόπο με τον οποίο η απουσία συχνών γευμάτων ενδέχεται να επηρεάσει παράγοντες όπως το σωματικό λίπος, τη χοληστερόλη ή το ζάχαρο. Τα δεδομένα που έχουν δει το φως της δημοσιότητας σήμερα όμως δεν μας επιτρέπουν, τουλάχιστον ακόμα, να ισχυριστούμε πως τα συχνά γεύματα υπερτερούν σε στη ρύθμιση των μεταβολικών παραγόντων που αναφέραμε.

Θα λέγαμε λοιπόν πως αυτό που μετράει είναι η συνολική ποιότητα και ποσότητα της διατροφής, όπως συνοψίζεται στις 4 βασικότερες διατροφικές συμβουλές:

  • Καταναλώστε «αληθινά» και όχι επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά με διαφορετικά χρώματα.
  • Προτιμήστε σιτηρά ολικής άλεσης, ημίπαχα ή άπαχα γαλακτοκομικά και ποικιλία πρωτεϊνικών πηγών.
  • Υιοθετείστε την καθημερινή κατανάλωση των καλών λιπαρών του ελαιολάδου, των ξηρών καρπών και των λιπαρών ψαριών.
  • Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι.

Η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα δεν επιβαρύνει άμεσα την υγεία, δεδομένου της διατήρησης του σωματικού βάρους. Δεν θα πρέπει όμως να ξεχνά κανείς τη διατροφική συμβουλή που μιλά για κατανάλωση τουλάχιστον τριών με έξι γευμάτων την ημέρα, ακόμα και εάν κάποια από αυτά είναι μικρότερου μεγέθους. Σκοπός είναι ο βέλτιστος έλεγχος της όρεξης και η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά.

Πηγή: Μπορώ

Γράφη ή επιστημονική ομάδα Vitamins Academy

Βιβλιογραφία:

1. Zizza CA. Healthy snacking recommendations: one size does not fit all. Physiol Behav. 2014 Jul;134:32-7.

2. Bellisle F. Meals and snacking, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014 Jul;134:38-43.

3. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82.

4. McCrory MA, Campbell WW. Effects of eating frequency, snacking, and breakfast skipping on energy regulation: symposium overview. J Nutr. 2011 Jan;141(1):144-7.

5. Leech RM, Worsley A, Timperio A, McNaughton SA. Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality. Nutr Res Rev. 2015 Jun;28(1):1-21.