Μπορεί να ανήκουν στην ίδια ομάδα, όμως στην πραγματικότητα πρόκειται για 8 βιταμίνες, μέχρι σήμερα, με πολύ διαφορετικές λειτουργίες. Ακριβώς όπως κάθε μέλος μίας ομάδας κρατά ένα ξεχωριστό ρόλο, έτσι και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συνεργάζονται για να εξασφαλίσουν πως το σώμα θα λειτουργεί σαν ένα καλοκουρδισμένο ρολόι. Ίσως η πιο γνωστή ίσως λειτουργία τους είναι πως βοηθούν στη μετατροπή του φαγητού σε καύσιμο για τον οργανισμό, κρατώντας ψηλά τα επίπεδα της ενέργειας. Εκτός όμως από τον «κοινό σκοπό» τους καθεμία ανοίγει πολλές διαφορετικές πόρτες στα κύτταρα, χαρίζοντας στο σώμα μοναδικά οφέλη.
Όπως θα δούμε και παρακάτω μπορεί κάθε βιταμίνη του συμπλέγματος να εμφανίζει εξειδικευμένες δράσεις, όμως η «μία» δεν μπορεί να δράσει χωρίς την «άλλη». Γι αυτό ακριβώς το λόγο η φύση έχει προνοήσει και στα τρόφιμα συναντάμε παραπάνω από 1 μαζί!
Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη
Κάποιες από τις λειτουργίες της: Όταν στο γεύμα σας περιέχονται υδατάνθρακες, δηλαδή σχεδόν πάντα, η θειαμίνη αναλαμβάνει δράση αξιοποιώντας την ενέργεια που αυτοί απελευθερώνουν.
Ποιόν ωφελεί η λήψη της: Ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν πως άτομα με διαβήτη ενδέχεται να εμφανίσουν έλλειψη της βιταμίνης, δυσκολεύοντας το μεταβολισμό του ζαχάρου. Ακόμη, εάν και είναι νωρίς για ένα τελικό συμπέρασμα, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που δεν τρέφονται ισορροπημένα μπορεί να εμφανίσουν έλλειψη αυξάνοντας τις πιθανότητες για απώλεια διάθεσης, νόσο Alzheimer’s ή καταρράκτη. Τέλος, κάποιοι ερευνητές υποστηρίζουν πως η βιταμίνη αυτή ενδέχεται να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του λουμπάγκο και της ισχυαλγίας.
Τρόφιμα που θα τη βρείτε: Σιτηρά ολικής άλεσης, χοιρινό κρέας, ψάρι, όσπρια
Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη
Κάποιες από τις λειτουργίες της: Η ριβοφλαβίνη «τρυπώνει» σε πάρα πολλές λειτουργίες στο σώμα όπως η ανακύκλωση όλων των βιταμινών Β, η απορρόφηση του σιδήρου και η λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
Ποιόν ωφελεί η λήψη της; Η ριβοφλαβίνη μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε έντονους πονοκεφάλους και ημικρανίες, στοματικούς ερεθισμούς, ενώ σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες Β θωρακίζει την υγεία των ματιών (καταρράκτης).
Τρόφιμα που θα τη βρείτε: Σιτηρά ολικής άλεσης, γάλα, τυρί, αυγά, αμύγδαλα, κοτόπουλο, σπαράγγια. Επειδή η ριβοφλαβίνη είναι πολύ ευαίσθητη στο φως, προτιμείστε συσκευασίες γάλατος που δεν είναι διαφανείς.
Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη
Κάποιες από τις λειτουργίες της: Η δράση της εντοπίζεται σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματος. Από τον εγκέφαλο μέχρι εκείνα του δέρματος.
Ποιόν ωφελεί η λήψη της; Κινώντας τα γρανάζια για την αναγέννηση των κυττάρων η νιασίνη φαίνεται πως βοηθά σε δερματικές παθήσεις. Εξάλλου θυμηθείτε πως εκεί βρίσκονται τα κύτταρα που ανανεώνονται πιο γρήγορα από οποιοδήποτε άλλο όργανο του σώματος! Επιπλέον, κάποια κλινικά δεδομένα συνδέουν τη νιασίνη με την υγεία των αγγείων και της καρδιάς.
Τρόφιμα που θα τη βρείτε: Κοτόπουλο, τόνος, σολωμός, όσπρια.
Βιταμίνη Β5 ή Παντοθενικό οξύ, που στα Ελληνικά σημαίνει «από παντού»!
Κάποιες από τις λειτουργίες της: Κρατά σημαντικότατο ρόλο στη σύνθεση πολλών ουσιών στο σώμα όπως η χοληστερόλη, τα λιπίδια, τα αμινοξέα και οι ορμόνες σαν την τετστοστερόνη.
Ποιόν ωφελεί η λήψη της; Όλους είναι η απάντηση! Από «θεραπευτικής» όμως σκοπιάς έχει παρατηρηθεί πως βοηθά σημαντικά στην επούλωση πληγών, ιδιαιτέρως εάν συνδυαστεί με βιταμίνη C. Μάλιστα η πανθενόλη, πρόδρομη μορφή της βιταμίνης, χρησιμοποιείται και τοπικά για την αντιμετώπιση δερματικών ερεθισμών. Τα οφέλη της ριφοβλαβίνης στο στρες, στην ακμή, στο διαβήτη και στην υγεία της καρδιάς δεν μπορούν να αποκλειστούν.
Τρόφιμα που θα τη βρείτε: Κόκκινο κρέας, ηλιόσποροι, γιαούρτη, αστακός, αβοκάντο. Πολύ μικρή ποσότητα της βιταμίνης αυτής μπορεί να συντεθεί από τα καλά βακτήρια που ζουν στο έντερό σας!
Βιταμίνη Β6 ή Πυριδοξίνη
Κάποιες από τις λειτουργίες της: Ξεκλειδώνει την αποθηκευμένη στο σώμα ενέργεια, και «κουρδίζει» το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων.
Ποιόν ωφελεί η λήψη της; Η πυριδοξίνη έχει φανεί, ότι σε συνδυασμό με το φολικό οξύ και τη βιταμίνη Β12, ελέγχει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης. Η ουσία αυτή έχει συσχετιστεί με την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον επειδή η πυριδοξίνη πυροδοτεί τη σύνθεση πολλών ορμονών στο σώμα έχει συχνά ανακουφιστική δράση σε συμπτώματα αλλαγής της διάθεσης που προκαλεί η αντισυλληπτική αγωγή και στρες. Άλλες «θεραπευτικές» δράσεις της περιλαμβάνουν τη ναυτία (εγκυμοσύνης/ ταξιδιού), το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο (συμπτώματα περιόδου) και το άσθμα.
Τρόφιμα που θα τη βρείτε: Σολωμός, αβοκάντο, κοτόπουλο, σπανάκι, μπανάνες.
Βιοτίνη
Κάποιες από τις λειτουργίες της: Η σημαντικότερη λειτουργία της αφορά το μεταβολισμό της γλυκόζης, του καυσίμου που κρατά το ανθρώπινο σώμα σε συνεχή λειτουργία.
Ποιόν ωφελεί η λήψη της; Άτομα με διαβήτη τύπου 2 παρουσιάζουν συχνά χαμηλά επίπεδα βιοτίνης. Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως αναπλήρωση της βιταμίνης θα συμβάλλει στην καλύτερη αξιοποίηση, άρα και έλεγχο, του ζαχάρου. Η χρήση της στα συμπληρώματα διατροφής είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη για την υγεία των μαλλιών και του δέρματος (δερματικές παθήσεις, ομορφιά).
Τρόφιμα που θα τη βρείτε: Μαγιά, ψωμί, αυγά, τυρί, συκώτι
Φολικό οξύ
Κάποιες από τις λειτουργίες της: Χωρίς αυτή είναι αδύνατη τόσο η «επιδιόρθωση», όσο και ο πολλαπλασιασμός των κυττάρων.
Ποιόν ωφελεί η λήψη της; Κατά την εγκυμοσύνη η έλλειψη φολικού οξέως έχει άμεσες συνέπειες στην ανάπτυξη του νευρικού και αναπαραγωγικού συστήματος του μωρού. Σε μεγαλύτερες ηλικίες διατροφή φτωχή σε φολικό οξύ έχει αρνητικές συνέπειες στην καρδιά (υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης) και στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Τρόφιμα που θα τη βρείτε: Όσπρια, σπαράγγια, σπανάκι
Βιταμίνη Β12 ή Κυανοκοβαλαμίνη
Κάποιες από τις λειτουργίες της: Κρατά ρόλο κλειδί, όπως και το φολικό οξύ, στη σύνθεση του γενετικού υλικού. Σαν όμως γνήσιο μέλος της ομάδας Β η δράση της δεν περιορίζεται σε ένα μόνο όργανο του σώματος και συνεπώς είναι άκρως απαραίτητη για: την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την υγεία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.
Ποιόν ωφελεί η λήψη της; Η μεγαλοβλαστική αναιμία, δεν οφείλεται στην έλλειψη σιδήρου όπως συνηθίζεται, αλλά στην έλλειψη φολικού ή/και βιταμίνης Β12. Ακόμη εάν δεν καταναλώνετε αρκετές τροφές που περιέχουν αυτό το «ζευγάρι» αυτό, υπάρχει κίνδυνος να δείτε τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης να ανεβαίνουν και η καρδιαγγειακή σας υγεία να απειλείται. Τέλος, δεν μπορεί κανείς να παραβλέψει πιο κλασσικές λειτουργίες της Β12 στο νευρικό σύστημα των ηλικιωμένων, η οποίοι εκτός των άλλων εμφανίζουν και περιορισμένη απορρόφηση της από τις τροφές.
Τρόφιμα που θα τη βρείτε: Οστρακοειδή, κρέας, ψάρια, γάλα. Όπως καταλαβαίνεται η συμπλήρωση της διατροφής σε βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τους χορτοφάγους!
Από τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, μέχρι τα μάτια την καρδιά, το ζάχαρο, τα μαλλιά και το δέρμα οι 8 βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες παντού στο σώμα! Η επαρκής κατανάλωση της μίας δεν έχει νόημα εάν δεν υπάρχουν αρκετά αποθέματα στο σώμα σας από τις άλλες, γι αυτό άλλωστε και υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής τα οποία περιέχουν όλο το σύμπλεγμα (complex) των βιταμινών Β. Φυσικά, μπορείτε να καλύψετε εξειδικευμένες ανάγκες με συμπληρώματα διατροφής τα οποία έχουν σαν μοναδικό συστατικό το φολικό οξύ, τη βιταμίνη Β12 ή άλλες βιταμίνες Β.
Βιβλιογραφία:
- OSU. Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center. Last accessed 10/3/2016.
http://lpi.oregonstate.edu/mic
- NIH. Office of Dietary Suppleemnts. Last accessed 10/3/2016.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
- Leonard Mervyn. Ο πλήρης οδηγός για βιταμίνες και μεταλλικές ουσίες. Εκδόσεις Γιάννης Β. Βασδέκης. Αθήνα. 1996.
Β complex |
Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β είναι άκρως απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών μονοπατιών στο σώμα. | 
|
Βιταμίνη Β12 |
Βιταμίνη απαραίτητη στην αιμοποίηση, στο νευρικό σύστημα και στην παραγωγή ενέργειας. | 
|