Η γυμναστική μας βοηθάει να απομακρύνουμε το άγχος και να «αδειάζουμε» το μυαλό μας από όλα τα πράγματα που μας ανησυχούν. Επομένως, μέσα από την άσκηση μπορεί κανείς να βρει μια χαλαρωτική διέξοδο από το άγχος που έχει προκαλέσει η πανδημία του κορωνοϊού. Βέβαια, αυτές τις μέρες το να γυμναζόμαστε είναι πιο εύκολο να το λέμε, παρά να το κάνουμε.
Τα γυμναστήρια είναι πλέον κλειστά και θα παραμείνουν έτσι για αρκετό χρονικό διάστημα ακόμα. Υπάρχει σίγουρα και η επιλογή να αθλείται κανείς έξω, αλλά κατά πόσο θεωρείται ασφαλής; Γι’ αυτό, είναι πια πολύ σημαντικό να ανακαλύψουμε τρόπους άσκησης σε εσωτερικό χώρο που θα ωφελήσουν το σώμα και το μυαλό.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές δωρεάν ή οικονομικές επιλογές, από εφαρμογές γυμναστικής έως και εξατομικευμένα διαδικτυακά προγράμματα. Παρακάτω, θα βρείτε μερικές ιδέες για να παραμείνετε fit από το σπίτι.
Δοκιμάστε μια δωρεάν προπόνηση στο Instagram.
Το Instagram έχει γίνει πόλος έλξης για γυμναστική στο σπίτι σε αυτή την περίοδο της καραντίνας. Πολλά γυμναστήρια και personal trainers μοιράζονται την εμπειρία και τις γνώσεις τους μέσω της εφαρμογής. Ελέγξτε το λογαριασμό στο Instagram του αγαπημένου σας γυμναστηρίου ή αναζητήστε αναρτήσεις από τους personal trainers των διασήμων. Πολλοί από αυτούς προσφέρουν προπονήσεις ή συμβουλές μέσω των σελίδων τους, πολλές φορές ακόμη και δωρεάν!
Για παράδειγμα, το Rumble Boxing είναι ένα υψηλής έντασης πρόγραμμα πυγμαχίας 30 έως 45 λεπτών. Γίνονται καθημερινά μαθήματα στο Instagram Live για άτομα με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Δεν απαιτείται εξοπλισμός και η μουσική είναι εκπληκτική!
Δοκιμάστε μια προπόνηση HIIT.
Η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (High-Intensity Interval Training ή HIIT) είναι μια τάση των τελευταίων χρόνων. Βασίζεται στην εναλλαγή μικρών σε διάρκεια, αλλά έντονων ασκήσεων, χωρίς τη χρήση κάποιου εξοπλισμού που ακολουθούνται από μικρά διαλείμματα ξεκούρασης. Συνήθως, το συνολικό πρόγραμμα της HIIT διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά και νιώθουμε έντονη κούραση και κάψιμο στους μύες.
Μια προπόνηση HIIT περιλαμβάνει τις παρακάτω κινήσεις:
- High knees (ψηλά γόνατα)
- Lunges (προβολές)
- Mountain climbers (άσκηση κοιλιακών)
- Squats (καθίσματα)
- Βurpees (άσκηση για καρδιαγγειακή αντοχή)
- Situps (κοιλιακοί)
- Bicycle crunches («ποδήλατο κοιλιακών»)
- Tuck jumps (άλματα σε κουτί)
- Mountain climbers (ορειβασία σε στάση σανίδας)
- Pushups (κάμψεις)
- Jumping jacks (εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση)
Για καθεμία από τις παραπάνω κινήσεις, ακολουθήστε το χρονοδιάγραμμα:
Πρώτος γύρος: Κάντε την κίνηση για 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
Δεύτερος γύρος: Κάντε την κίνηση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα
Τρίτος γύρος: Κάντε την κίνηση για 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
Τέταρτος γύρος: Κάντε την κίνηση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα
Χρησιμοποιήστε εφαρμογές ή βίντεο προπόνησης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για ασκήσεις στο σπίτι στο Pinterest και στο YouTube. Μπορείτε να τις βρείτε κάνοντας αναζήτηση με τον όρο «home workout» ή με κάποια παραλλαγή του όρου. Μπορείτε, επίσης, να βρείτε δωρεάν προπονήσεις μέσω εφαρμογών.
Το FitOn, για παράδειγμα, είναι μια δωρεάν εφαρμογή γυμναστικής που προσφέρει μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων, όπως προπονήσεις HIIT, ασκήσεις χορού, στοχευμένες προπονήσεις τόνωσης και μαθήματα kickboxing. Οι προπονήσεις κυμαίνονται από 5-λεπτες «εκρήξεις» έως και «challenge» 30 λεπτών.
Άλλες αγαπημένες εφαρμογές γυμναστικής, όπως το Peleton και το Obé, προσφέρουν δωρεάν δοκιμές προτού ξεκινήσετε τη συνδρομή.
Κάντε τις καρέκλες σας όργανα γυμναστικής.
Το δάπεδο δεν χρειάζεται να είναι η μόνη επιφάνεια που θα χρησιμοποιείτε για τις cardio προπονήσεις. Χρησιμοποιήστε μια σκληρή καρέκλα σε έναν τοίχο για καθίσματα, προβολές, κάμψεις και κοιλιακούς
Γίνετε δημιουργικοί με τον οικιακό εξοπλισμό.
Μια τσάντα με βιβλία είναι μία εύκολη επιλογή γιατί μπορείτε να αυξομειώνετε το βάρος και στη συνέχεια να κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις. Άλλες εναλλακτικές είναι οι βαλίτσες, κουβάδες χρωμάτων βαφής, συσκευασίες από γάλα, 12αδες ή 6αδες νερού.
Βάλτε πρόγραμμα στις προπονήσεις σας.
Παρόλο που η ρουτίνα σας έχει αλλάξει αρκετά, καλό είναι να βάλετε στο ημερολόγιό σας τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας. Με αυτό τον τρόπο θα καταφέρετε να επιτύχετε ευκολότερα τους στόχους σας που αφορούν τη φυσική σας κατάσταση. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να οργανώσετε την ημέρα σας και να προγραμματίσετε όλη την εβδομάδα.
Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy