Τι είναι η αφυδάτωση;
Αφυδάτωση είναι η μείωση των αποθεμάτων υγρών στο σώμα. Καθώς το σώμα αποτελείται από 80% νερό, κάθε αλλαγή στις αποθήκες ενδέχεται να επηρεάσει τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και την ικανότητα ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος. Αθλητές που προπονούνται σε υψηλές θερμοκρασίες, σε μεγάλη ένταση, ιδρώνουν αρκετά, δεν έχουν ενυδατωθεί σωστά στην αρχή του αγώνα, έχουν μεγαλύτερη ηλικία. Η πρόληψη της αφυδάτωσης σε έναν αγώνα τρεξίματος, όπως ο Μαραθώνιος, είναι εξαιρετικά σημαντική για την απόδοση και την υγεία των αθλητών!
Πώς να εξασφαλίσετε τη σωστή ενυδάτωση;
Οι ανάγκες του κάθε αθλητή σε υγρά διαφέρουν κατά πολύ. Συνεπώς μία εξατομικευμένη προσέγγιση, που βασίζεται στο ρυθμό εφίδρωσης και σε ανάλυση των ούρων, θα ήταν ιδανική. Για όσους όμως δεν έχουν μπει στην παραπάνω διαδικασία, υπάρχει ακόμα χρόνος να ενυδατώσουν σωστά το σώμα τους ακολουθώντας ορισμένες γενικές συμβουλές.
Πριν τον αγώνα
- Μην «πειραματιστείτε» με ροφήματα τα οποία δεν έχετε «δοκιμάσει» στο παρελθόν.
- Προτιμείστε ένα πρωινό που πίνεται, όπως ένα smoothie (γιαούρτι ή γάλα με φρούτα και άλλα συστατικά) για παράδειγμα!
- Δύο με τρεις ώρες πριν τον αγώνα καταναλώστε 500- 600mL νερού ή άλλου ισοτονικού ποτού.
- Δέκα λεπτά πριν καταναλώστε 300- 350mL νερού ή άλλου ισοτονικού ποτού.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
- Ενυδατωθείτε κάθε 20 περίπου λεπτά.
- Οι περισσότεροι αθλητές χρειάζονται 150- 350mL υγρών σε κάθε «στάση» νερού.
- Εάν γυμνάζεστε για περισσότερο από 1 ώρα, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε την κατανάλωση όχι απλού νερού, αλλά κάποιου ροφήματος υδατάνθρακες (γλυκόζη) για ενέργεια και ηλεκτρολύτες.
- Εάν αισθάνεστε πως ζεσταίνεστε πολύ, μειώστε το ρυθμό σας. Είναι αμφίβολο πως μεγάλη ποσότητα νερού θα σας «δροσίσει».
Μετά τον αγώνα
- Η αναπλήρωση των υγρών θα πρέπει να γίνετε μέσα σε διάστημα περίπου 2 ωρών μετά τον τερματισμό.
- Ζυγιστείτε πριν και μετά τον αγώνα. Η διαφορά των κιλών αντιστοιχεί, με απόκλιση περίπου ενός κιλού, στα υγρά που έχετε χάσει. Για κάθε κιλό καταναλώστε περίπου 1 ποτήρι νερό.
- Εάν το χρώμα των ούρων σας παραμένει σκούρο μετά τον αγώνα, καταναλώστε μερικά παραπάνω ποτήρια νερό.
Ηλεκτρολύτες: Τι είναι και γιατί είναι απαραίτητοι;
Οι ηλεκτρολύτες είναι θρεπτικά συστατικά, όπως το νάτριο, το κάλιο το χλώριο, το μαγνήσιο και τοα ασβέστιο, τα οποία βρίσκονται στα υγρά του σώματος. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τους ηλεκτρολύτες για να κατανείμει σωστά τα υγρά στο σώμα, να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος και να βοηθήσει στη σωστή λειτουργία της καρδιάς και των μυών. Απώλεια ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια αγώνων μεγάλης απόστασης συμβαίνει λόγω αυξημένης εφίδρωσης και μπορεί να προκαλέσει από μία απλή κράμπα, μέχρι σοβαρότερες καρδιακές αρρυθμίες. Φροντίστε για τη σωστή αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά τον αγώνα.
Υπερενυδάτωση: Υπαρκτός ή όχι κίνδυνος;
Τα οφέλη της επαρκούς ενυδάτωσης είναι τόσο σημαντικά και έχουν υπερτονιστεί τόσο, περνώντας το μήνυμα πως και η παραμικρή υποψία αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και την πνευματική διαύγεια αθλητών και αθλούμενων. Πώς θα σας φαινόταν όμως εάν μαθαίνατε πως ακόμα και το πολύ νερό δεν κάνει καλό; Τα τελευταία χρόνια έχουν παρατηρηθεί αρκετά περιστατικά σε αθλητές, μίας κατάστασης που ονομάζεται υπονατριαιμία. Η πάθηση αυτή είναι απόρια της αυξημένης κατανάλωσης υγρών, στην προσπάθεια πρόληψης της αφυδάτωσης και προστασίας από τις ενοχλητικές κράμπες.
Το συμπέρασμα λοιπόν είναι απλό. Ακούστε το σώμα σας και παν μέτρον άριστον και στην ενυδάτωση. Καλή επιτυχία!
Βιβλιογραφία:
Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:59-69.
Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7.
Ηλεκτρολύτες & Γλυκόζη |
Ενισχυμένος συνδυασμός ηλεκτρολυτών με 5 ενεργά συστατικά (μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, χαλκό), τα οποία αποβάλλονται με την εφίδρωση κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, καθώς και γλυκόζη για άμεση παροχή ενέργειας. Το διάλυμα είναι υποτονικό για γρήγορη αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών του σώματος. |  |