Ένας καλός βραδινός ύπνος φαντάζει σαν όνειρο για πολλούς, σε μία καθημερινότητα με αμείωτους ρυθμούς. Πολλοί μάλιστα θυσιάζουν τον ύπνο τους για να ανταποκριθούν στις υποχρεώσεις, αγνοώντας τις επιπτώσεις που έχει μία τέτοια πρακτική στην ενέργεια, τη διάθεση, τη συγκέντρωση, ακόμη και το βάρος.
Ο κύκλος του ύπνου επηρεάζεται σε πολύ μεγάλο βαθμό από εξωτερικά ερεθίσματα όπως το φως, το άγχος και η διατροφή. Οι τρόποι αντιμετώπισης στο μείζον πρόβλημα της αϋπνίας είναι πολλοί, ξεκινώντας από γρήγορες, αλλά παροδικές, ακόμη και εθιστικές λύσεις. Δεν είναι τυχαίο όμως που παραδοσιακές φόρμουλες για έναν καλό ύπνο, όπως το γάλα με τα δημητριακά ή το χαμομήλι με το μέλι, αποτελούν το καλύτερο φάρμακο!
Κεράσια, μπανάνες, ανανάς: Στα φρούτα αυτά συναντάμε την «ορμόνη» του ύπνου, μελατονίνη, η οποία μπορεί να εκκριθεί και από τον ίδιο τον οργανισμό. Το μονοπάτι έκκρισης της μελατονίνης ενεργοποιείται στο σκοτάδι, και διακόπτεται με το φως. Έχει παρατηρηθεί πως άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν εμφανίζουν περιορισμένη έκκριση της ορμόνης, ενώ όταν συμπληρώσουν τα κενά τους καταφέρνουν να ομαλοποιήσουν το πρόγραμμα του ύπνου. Η μελατονίνη είναι απαραίτητη για να κοιμηθεί κανείς γρήγορα, χωρίς διακοπές και για να ξυπνήσει ξεκούραστος.
Γάλα: Συνδυάζει πολλά και διαφορετικά συστατικά που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Η μελατονίνη, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα βασικότερα από αυτά. Το μαγνήσιο, πέραν του «χαλαρωτικού» ρόλου του στο νευρικό σύστημα, φαίνεται από αρχικές μελέτες πως ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης από τον ίδιο τον οργανισμό. Ταυτόχρονα το ίδιο συστατικό συμβάλλει στην ενεργοποίηση του νευροδιαβιβαστή GABA (γ- αμινοβουτυρικό οξύ), που φαίνεται να παίζει και αυτός ρυθμιστικό ρόλο στον ύπνο.
Δημητριακά ολικής άλεσης: Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β, και ιδιαιτέρως της νιασίνης (Β3) και της πυριδοξίνης (Β6). Οι τελευταίες συμμετέχουν στα πολύ σημαντικά στάδια παραγωγής της σεροτονίνης, της ορμόνης που δίνει γένεση στη μελατονίνη. Κάποιος ο οποίος καταναλώνει αποφλοιωμένα σιτηρά (άσπρα), ενδέχεται να μην λαμβάνει όλα τα οφέλη που προσφέρουν οι βιταμίνες Β.
Γαύρος, σαρδέλες: Λιπαρά ψάρια γνωστά για την περιεκτικότητά της σε καλά πολυακόρεστα ωμέγα 3 λιπαρά. Τα ωμέγα 3 προτείνονται συχνά από ειδικούς διότι συμμετέχουν στο τελικό στάδιο μετατροπής της σεροτονίνης σε μελατονίνη.
Αμύγδαλα, σουσάμι, ηλιόσπορος: Αυτοί οι ξηροί καρποί θεωρούνται πηγές ασβεστίου. Το τελευταίο επίσης «ανοιγοκλείνει» τους διακόπτες του ύπνου, καθώς συμμετέχει στη διαδικασία μεταφοράς νευρικών σημάτων.
Κόκκινο κρέας, γάλα, σόγια, φακές: Το κοινό συστατικό των 4 αυτών τροφών είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη «ταξιδεύει» από τις τροφές στον εγκέφαλο για να αποτελέσει τη δομική μονάδα της σεροτονίνης, άρα και της μελατονίνης. Το μυστικό εδώ κρύβεται στο γεγονός πως για να καταστεί δυνατό η τρυπτοφάνη να περάσει τα σύνορα των μεμβρανών του εγκεφάλου χρειάζεται την ινσουλίνη, που εκκρίνεται άμεσα μετά την κατανάλωση εύπεπτων υδατανθράκων όπως τα δημητριακά. Έτσι λοιπόν εξηγείται γιατί τα δημητριακά με το γάλα σας βάζουν γρήγορα για ύπνο!
Χαμομήλι: Αφέψημα γνωστό εδώ και αιώνες για τη χαλαρωτική του δράση. Φλαβονοειδή, όπως η απιγενίνη, που περιέχονται στο χαμομήλι καταπραΰνουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, ηρεμούν και προετοιμάζουν το έδαφος για καλό ύπνο.
Πρακτικές για έναν καλό ύπνο!
• Διατροφή πλούσια στις παραπάνω τροφές.
• Συμπληρώματα διατροφής που συνδυάζουν συστατικά που εμπλέκονται στα μονοπάτια του «ύπνου» και της μελατονίνης, με στοιχεία της διατροφής που προσφέρουν χαλάρωση.
• Αποφυγή συνηθειών πριν τον ύπνο που «ξυπνούν» όπως η καφεΐνη, τα μεγάλα λιπαρά γεύματα, το αλκοόλ, η τηλεόραση και η έντονη φυσική δραστηριότητα.
• Πρακτικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός ή άλλες εναλλακτικές τεχνικές.
Ο ύπνος αποτελεί πολύπλοκη υπόθεση και χρειάζεται πολύπλευρη αντιμετώπιση!
Ενημερωθείτε για την ορθή χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής και για τους μύθους και τις αλήθειες που τα περικλείουν με σκοπό να επιλέξετε το κατάλληλο, στα πλαίσια ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής.
Βιβλιογραφία:
1. Peuhkuri K1, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19.
2. Grandner MA1, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep
duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013 May;64:71-80.
3. National Sleep Foundation. Melatonin & Sleep. Last accessed 9/12/2015.
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep
4. Janmejai K Srivastava, Eswar Shankar and Sanjay Gupta Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Report. 2010 Nov 1; 3(6): 895–901.