Ο δραστήριος τρόπος ζωής, τον οποίο πλέον ακολουθούν όλο και περισσότεροι άνθρωποι, θα πρέπει να συνοδεύεται και από σωστή διατροφή. Δεν είναι τυχαίο εξάλλου που το ενδιαφέρον για την αθλητική διατροφή αυξάνεται ραγδαία, αφού είναι γνωστό ότι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αθλητική επίδοση.
Προϋπόθεση για μία επιτυχημένη προπόνηση είναι τα υψηλά επίπεδα ενέργειας. Χωρίς ενέργεια, το σώμα μας δεν μπορεί να ανταπεξέλθει ειδικότερα στους έντονους ρυθμούς ενός απαιτητικού προγράμματος εκγύμνασης.
Η πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών γίνεται κυρίως μέσω των τριών μακροθρεπτικών: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Οι διατροφικές ανάγκες βέβαια ποικίλουν ανάλογα με εξατομικευμένους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος και το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας.
Τι να καταναλώσω πριν την άσκηση;
Η κατανάλωση γευμάτων ή σνακ που περιέχουν υδατάνθρακες 1-4 ώρες πριν την άσκηση, παρέχει τα απαραίτητα ‘‘καύσιμα’’ στον οργανισμό, προσφέροντας την απαιτούμενη ενέργεια κατά την άθληση για 90 λεπτά μέχρι και 3 ώρες. Πριν την προπόνηση, ενδείκνυται η κατανάλωση ενός φρούτου (π.χ. μήλο ή μπανάνα) ή ενός εξειδικευμένου προεξασκητικού ροφήματος, περισσότερο γνωστό ως pre-workout.
Βασικά συστατικά των προεξασκητικών συμπληρωμάτων
Κιτρουλίνη
Πρόκειται για ένα φυσικά παραγόμενο αμινοξύ από τον οργανισμό, που η κατανάλωσή του από διατροφικά προϊόντα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να βελτιώσει την αθλητική επίδοση. Η κιτρουλίνη αυξάνει τη ροή του αίματος στους ιστούς του σώματος, τροφοδοτώντας έτσι τους μύες με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για καλύτερη απόδοση. Συναντάται σε δύο μορφές, τη L-κιτρουλίνη και τη μηλική κιτρουλίνη. Η μηλική κιτρουλίνη φαίνεται να είναι καλύτερα αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό. Οι συνηθέστερες δόσεις προσεγγίζουν τα 6g L-κιτρουλίνης ή τα 8g μηλικής κιτρουλίνης.
Αργινίνη
Η L-αργινίνη ως αμινοξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των πρωτεϊνών. Πρόκειται για το μόριο από το οποίο προέρχεται το μονοξείδιο του αζώτου, μία ένωση που ‘’χαλαρώνε’’ τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθά στην καλύτερη ροή του αίματος και στην ανταλλαγή του οξυγόνου. Έτσι παρέχονται στους μύες πολύτιμα συστατικά και συνολικά άμεση ενέργεια στον οργανισμό. Στα περισσότερα προεξασκητικά συμπληρώματα συναντάται με τη μορφή της α-κετογλουταρικής L-αργινίνης, που θεωρείται μία από τις καλά απορροφήσιμες μορφές της.
Καφεΐνη
Μία ένωση που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, καθώς και σε άλλα τρόφιμα και ποτά. Η δράση της έγκειται στο ότι διεγείρει ορισμένα μέρη του εγκεφάλου για να αυξήσει την εγρήγορση και να μειώσει την κούραση. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές συστατικό στα προεξασκητικά συμπληρώματα, καθώς βελτιώνει την αθλητική επίδοση σε διάφορα είδη εκγύμνασης. Σύμφωνα με μελέτες, η προτεινόμενη δόση της είναι περίπου 3–6 mg/kg σωματικού βάρους. Η λήψη της προτείνεται νωρίς μέσα στην ημέρα, έτσι ώστε να μην επηρεάσει τον ύπνο.
Ταυρίνη
Πρόκειται για ένα αμινοξύ που βρίσκεται στον εγκέφαλο, στους μύες και στους ιστούς των οργάνων. Λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής, σταθεροποιώντας τις κυτταρικές μεμβράνες και ρυθμίζοντας τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα. Είναι σημαντικό συστατικό για την αθλητική επίδοση, αφού αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή, προάγει το «χτίσιμο» των μυών, ενώ ο συνδυασμός της με την τυροσίνη ενισχύει τη συγκέντρωση κατά την άσκηση.
BCAAs
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη έχουν ιδιαίτερο ρόλο στην αθλητική διατροφή, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι μπορούν να βελτιώσουν τη σωματική απόδοση και την αντοχή. Επίσης, βοηθούν στη μείωση της κόπωσης και των μυϊκών πόνων μετά από τρέξιμο και προπόνηση με βάρη. Με βάση τα παραπάνω οφέλη τους, τα BCAAs μπορούν να ληφθούν και πριν την προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα. Η δόση των BCAA ποικίλει και συχνά κυμαίνεται μεταξύ 5-20g, όπως επίσης και η αναλογία λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης με την πιο κοινή να είναι 2:1:1.
Στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής μπορείτε να δοκιμάσετε ένα ‘‘pre-workout’’ προϊόν που να περιέχει ένα συνδυασμό από τα παραπάνω συστατικά, ανάλογα με το είδος της άσκησης που ακολουθείτε. Για παράδειγμα, η προπόνηση αντοχής μακράς διάρκειας μπορεί να βελτιωθεί με την κατανάλωση καφεΐνης και BCAAs. Ενώ η απόδοση σε έντονη δραστηριότητα μικρότερης διάρκειας, που δίνει την αίσθηση «μυϊκού καψίματος», ενισχύεται με την κιτρουλίνη και την καφεΐνη.
Όποια προεξασκητική φόρμουλα και να επιλέξετε, δώστε σημασία στη σύνθεσή της, η οποία θα πρέπει να αποτελείται από ασφαλή συστατικά και σε ισορροπημένες ποσότητες, ώστε να μην επιφέρουν ανεπιθύμητες ενέργειες. Επίσης, προτιμήστε προϊόντα με υψηλές ποιοτικές προδιαγραφές χωρίς τεχνητά πρόσθετα και με φυσικές γεύσεις.
Προεξασκητική φόρμουλα |
Με συνδυασμό εξειδικευμένων αμινοξέων και ενεργειακών συστατικών για ενέργεια στην προπόνηση. |  |
Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy
Βιβλιογραφία
- Gualano A. B. et al. (2011) Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 51(1):82-8
- Portier H. et al. (2008) European Journal of Applied Physiology 104(5):787-794. https://doi.org/10.1007/s00421-008-0832-5
- Chopra S. et al. (2011) Neuro-endocrine regulation of blood pressure, Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 15(8):281-288
- Pérez-Guisado, P. Jakeman (2010) Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5):1215-1222, 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
- Del Coso J. et al. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21. doi:10.1186/1550-2783-9-21
- Glaister et al. (2012) Caffeine and Sprinting Performance: Dose Responses and Efficacy, Journal of Strength and Conditioning Research. 26(4):1001–1005, 10.1519/JSC.0b013e31822ba300
- R. Goldstein (2010) International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(5), https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5