H πέμπτη δεκαετία στη ζωή της γυναίκας ξεκινάει με επιπλέον κιλά, εξάψεις, αλλαγές στη διάθεση και στον ύπνο, όλα συμπτώματα τα οποία φέρνει μαζί της η εμμηνόπαυση. Οι φυσιολογικές αλλαγές προκύπτουν επειδή οι γυναικείες ορμόνες , οιστρογόνα, παράγονται όλο και λιγότερο. Δυστυχώς όμως οι ορμονικές διακυμάνσεις έρχονται στη ζωή των γυναικών, χωρίς να «υπολογίζουν» τη δύσκολη καθημερινότητα και τις πολλές υποχρεώσεις που τελικά κάνουν περίπλοκη τη διαχείριση των συμπτωμάτων.
Αύξηση βάρους
Κατά μέσο όρο μία γυναίκα θα πάρει 0.5 κιλό ανά έτος που βρίσκεται στην εμμηνόπαυση. Και εάν αυτό δεν σας φαίνεται πολύ, υπολογίστε πως σε 5 χρόνια το βάρος σας θα έχει αυξηθεί κατά 2.5 κιλά. Η εμμηνόπαυση όμως είναι η μόνη που δεν ευθύνεται για τα επιπλέον κιλά. Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, η μείωση της μυϊκής μάζας και η αύξηση του λίπους είναι μάλλον οι αιτίες που σας παχαίνουν.
Φροντίστε το σώμα σας και μειώστε τα περιττά «έξοδα» σε θερμίδες που δεν το αξίζουν.
Λίπος γύρω από την κοιλιά
Εάν και η εμμηνόπαυση δεν ευθύνεται γα τα επιπλέον κιλά, οι ορμονικές αλλαγές οδηγούν ξεκάθαρα σε αυξημένη εναπόθεση λίπους γύρω από την κοιλιά. Το επιπλέον λίπος γύρω από την κοιλιά και τα ζωτικά όργανα είναι εκείνο που αυξάνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση νοσημάτων της καρδιάς, χοληστερίνης, πίεσης και ζαχάρου στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
Αποφύγετε τους «άσπρους» υδατάνθρακες και την πολλή ζάχαρη που γεμίζουν ακόμη πιο γρήγορα τις αποθήκες του λίπους.
Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας: Η απαιτητική καθημερινότητα ή η δυσκολία στη μετακίνηση είναι οι βασικότεροι λόγοι για τους οποίους κανείς μειώνει την άθληση ή την κίνηση μέσα στην ημέρα. Η ακινησία παίζει καταλυτικότερο ρόλο στην αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση, ακόμα και από τη διατροφή. Την ίδια στιγμή επηρεάζει τη διατήρηση του μυϊκού ιστού και την υγεία των οστών.
Εάν δεν προλαβαίνετε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, αγοράστε ένα βηματομετρητή και βάλτε στόχο τα 5.000 και 10.000 βήματα την ημέρα.
Υγεία των οστών: Ίσως μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση είναι η διατήρηση της οστικής τους μάζας, η οποία επηρεάζεται άμεσα από τις ορμονικές διακυμάνσεις. Ενδεικτικό αυτού είναι πως οι ανάγκες σε ασβέστιο, του συστατικού που γεμίζει τα οστά, αυξάνονται κατά 20% στην εμμηνόπαυση (1.200mg). Η αδυναμία του σκελετικού συστήματος μπορεί να περιορίσει την κινητικότητα και την κοινωνικότητα στην κλιμακτήριο.
Καταναλώνετε αρκετά γαλακτοκομικά, ή συμπληρώστε κατάλληλα τη διατροφή σας με ασβέστιο και βιταμίνη D.
Αλλαγές στη διάθεση και στον ύπνο: Οι εξάψεις, οι εφιδρώσεις, οι ξαφνικές αλλαγές στη διάθεση και η δυσκολία στον ύπνο δεν είναι απλά φήμες αλλά πραγματικότητα για μία γυναίκα στην εμμηνόπαυση. Η ψυχολογία μίας γυναίκας είναι η πρώτη η οποία θα πληγεί από τα παραπάνω.
Βρείτε φυσικές λύσεις μέσα από βιταμίνες, και προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως οι ισοφλαβόνες σόγιας, που αποτελεσματικά και με ασφάλεια αντιμετωπίζουν τις αλλαγές στη διάθεση και τις εξάψεις.
Η ζωή είναι ωραία και στην εμμηνόπαυση αρκεί να δράσετε προληπτικά φροντίζοντας τη διατροφή, αυξάνοντας τη φυσική δραστηριότητα και προστατεύοντας την καρδιά και τα οστά σας. Αποφασίστε να δείτε το ποτήρι μισό- γεμάτο και όχι μισό- άδειο, εξάλλου οι εξάψεις της εμμηνόπαυσης σας κάνουν πιο θερμή από ποτέ!
Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μία λίστα με συστατικά που θα βρείτε σε συμπληρώματα διατροφής που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα συμπτώματα, να προλάβετε και να αντιμετωπίσετε καταστάσεις που προκύπτουν σε ακόμη μία ιδιαίτερη περίοδο στη ζωή της γυναίκας:
| Ισοφλαβόνες | Γνωστές και ως φυτοοιστρογόνα, με σημαντικότερη πηγή προέλευσης τη σόγια, αλλά και το πράσινο τριφύλλι. Μειώνουν αποδεδειγμένα τις εξάψεις της εμμηνόπαυσης, ενώ το μέλλον προμηνύεται λαμπρό σε πολλά πεδία όπως η προστασία της καρδιάς. Σύμφωνα με διεθνείς ιατρικούς οργανισμούς αρχικοί φόβοι για την ασφάλεια των προϊόντων σόγιας, είναι αβάσιμοι στον άνθρωπο. |  |
| Ασβέστιο, βιταμίνη D και μαγνήσιο | Το ασβέστιο είναι το πιο απαραίτητο συστατικό για τα οστά. Η βιταμίνη D και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα για την απορρόφηση του ασβεστίου. |    |
| Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και κυρίως οι Β6 και Β12 | Προστατεύουν το νευρικό και μυϊκό σύστημα, σας βοηθούν να έχετε ενέργεια και επιπλέον: η B6 βελτιώνει τις διακυμάνσεις στη διάθεση και η Β12 περιορίζει την παραγωγή της ομοκυστεΐνης, ουσίας που επιβαρύνει την καρδιά (ομοκυτσεΐνη). |  |
| Ωμέγα- 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα | Προστατεύουν την καρδιά σας ελέγχοντας αποτελεσματικά τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια. |  |
| Αντιοξειδωτικά συστατικά | Τραβούν όλο και περισσότερο το ενδιαφέρον των ειδικών καθώς καταπολεμούν την οξείδωση, διαδικασία που γερνάει πρόωρα κάθε κύτταρο. Οι πολυφαινόλες της Μεσογειακής διατροφής αποτελούν την πιο μελετημένη φόρμουλα κυτταρικής αντιγήρανσης. |  |
| Φυσικά προϊόντα για την απώλεια βάρους | Σας βοηθούν να χάσετε σταδιακά και με ασφάλεια τα επιπλέον κιλά, άρα τονώνουν εμμέσως την αυτοπεποίθησή σας, ενώ άμεση συνέπεια είναι ο έλεγχος τριγλυκεριδίων και χοληστερίνης. |  |
| Εσωτερικά διατροφικά καλλυντικά | Φυσικά συστατικά και τροφές όπως το χαβιάρι, που δρουν αντιγηραντικά και τονώνουν την εμφάνιση και την αυτοπεποίθησή σας. |  |
Βιβλιογραφία:
- Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, Villaseca P; Writing Group of the International Menopause Society for World Menopause Day 2012. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29. doi: 10.3109/13697137.2012.707385. Review.
- Today’s Dietitian. Sherry Coleman Collins, MS, RDN, LD. Boomer Health: Weight Gain and Menopause Vol. 17 No. 2 P. 16
- Today’s Dietitian. By Maryann Jacobsen, MS, RD. Midlife Nutrition — Helping Women Over 40 Overcome Nutrition Challenges. Vol. 16 No. 3 P. 30.
- Chen MN1, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9.
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause: results from a 5-year randomized clinical trial. Ann Behav Med. 2003 Dec;26(3):212-20.
- American Cancer Society. Marji McCullough. The Bottom Line on Soy and Breast Cancer Risk. Last accessed 15/9/2015.
- Medline Plus. Pyridoxine. Last accessed 15/9/2015.
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/934.html