Δυσκοιλιότητα – Απλά βήματα για ανακούφιση

Είναι θέμα ευαίσθητο, και παρότι αγγίζει περίπου 1 στους 10 ανθρώπους, η δυσκοιλιότητα δεν αποτελεί το αγαπημένο θέμα συζήτησης σε μία παρέα!

Στην ερώτηση « τι ακριβώς είναι η δυσκοιλιότητα;» η απάντηση είναι διαφορετική για κάθε άνθρωπο. Πολλοί πιστεύουν πως εάν δεν επισκέπτονται καθημερινά την τουαλέτα είναι δυσκοίλιοι. Όπως όμως ορίζει το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής (National Institute of Health), ο φυσιολογικός αριθμός των κενώσεων είναι  από 3 την ημέρα έως και 3 την εβδομάδα.

Πέραν της κινητικότητας του εντέρου, άλλα σημάδια τα οποία χτυπούν το καμπανάκι της δυσκοιλιότητας είναι:

• το φούσκωμα και ο τυμπανισμός
• η προσπάθεια κατά την κένωση
• τα σκληρά και μικρού μεγέθους κόπρανα
• το αίσθημα ατελούς κένωσης

Τα αίτια της δυσκοιλιότητας ενδέχεται να είναι πολλά, όπως το μπλοκάρισμα του εντέρου, προβλήματα νευρικής φύσεως όπως ένας τραυματισμός στη σπονδυλική στήλη, ορμονικοί λόγοι, το στρες και ορισμένα φάρμακα. Η πιο συχνή αιτία όμως είναι λειτουργική και σχετίζεται με τη διατροφή μας. Η τροφή ταξιδεύει στο γαστρεντερικό σωλήνα και ό,τι περισσέψει από αυτήν καταλήγει στο παχύ έντερο όπου και σχηματίζονται τα κόπρανα. Το σώμα απορροφά όσο νερό έχει ανάγκη, εάν περισσέψει πολύ μικρή ποσότητα νερού τότε τα κόπρανα είναι σκληρά. Την ίδια στιγμή όμως το τοιχώματα του εντέρου «κινούνται» για να αποβάλουν το περιεχόμενο. Εάν το έντερό σας είναι «τεμπέλικο» τότε και πάλι θα προκύψει δυσκοιλιότητα.

Η διατροφή αποτελεί έναν από τους καθοριστικότερους παράγοντες στο σχηματισμό των κοπράνων. Η απουσία νερού και φυτικών ινών, καθώς και η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών τροφών αποτελούν τις πιο απλές συνήθειες που μπορείτε να αλλάξετε για να ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα.

Ακολουθώντας τα επόμενα βήματα, σταδιακά θα δείτε «φως στο τούνελ» της λειτουργικής δυσκοιλιότητας.

Βήμα 1: Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές

Οι φυτικές ίνες είναι μία μορφή υδατανθράκων που βρίσκονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και χωρίζονται σε κατηγορίες ανάλογα με τον τρόπο που διαλύονται στον οργανισμό. Οι «διαιτητικές ίνες» είναι εκείνες που παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη εφαρμογή σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας καθώς περνούν σχεδόν ανέπαφες από το γαστρεντερικό σωλήνα και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Μπορεί η έλλειψη φυτικών ινών από τη διατροφή να μην αποτελεί αποκλειστική αιτία για εμφάνιση δυσκοιλιότητας, σίγουρα όμως είναι ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ. Βάση κλινικών μελετών η  κατανάλωση φυτικών ινών αυξάνει τόσο την «ποσότητα» όσο και τη συχνότητα των κοπράνων.

Ακολουθούν οι πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών και η περιεκτικότητά τους ανά μερίδα:

• Φασόλια (κόκκινα ή κανονικά)- 19γρ. ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα
• Φακές- 16γρ. ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες
• Ακατέργαστη βρώμη- 12γρ ανά μερίδα 30γρ.
• Δημητριακά τύπου All Bran- 10γρ. ανά μισό φλιτζάνι
• Μακαρόνια ολικής- 6γρ. ένα φλιτζάνι βρασμένο
• Αποξηραμένα δαμάσκηνα- 6γρ. ανά ½ φλιτζάνι
• Αχλάδι- 5γρ. ανά αχλάδι
• Πορτοκάλι- 4γρ. ανά πορτοκάλι
• Σπανάκι- 4γρ. ανά φλιτζάνι
• Αλεύρι σίτου ολικής άλεσης- 4γρ. ανά ¼ φλιτζανιού
• Μαύρο ρύζι- 4γρ. ανά φλιτζάνι βρασμένο
• Αμύγδαλα- 4γρ. ανά φλιτζάνι
• Φράουλες- 3γρ. ανά φλιτζάνι

Επειδή η απότομη αύξηση στην κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και τυμπανισμό, συστήνεται η εισαγωγή τους στο διαιτολόγιο να γίνεται σταδιακά. Η ιδανική ποσότητα διαφέρει στον κάθε άνθρωπο και στόχος πρέπει να είναι η αυξημένη λήψη σε σύγκριση με το παρελθόν. Οι συστάσεις των ειδικών αναφέρονται σε 25γρ. και 30γρ. φυτικών ινών ημερησίως για τις γυναίκες και τους άνδρες αντίστοιχα.

Βήμα 2^ο: Πιο «ψηλά» στις φυτικές ίνες είναι το ψύλλιο

Ίσως έχετε ακούσει πως το ψύλλιο βοηθά στη δυσκοιλιότητα, περί τίνος όμως πρόκειται; Το ψύλλιο είναι η σκόνη των αποξηραμένων σπόρων του φυτού Πλαντάγκο. Αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και έχει τη δυνατότητα να απορροφά 8 έως 14 φορές τον όγκο του σε νερό. Με τον τρόπο αυτό δημιουργεί μία ζελατινώδη μάζα που διευκολύνει το πέρασμα των κοπράνων από το έντερο. Ταυτόχρονα το ψύλλιο αποτελεί τροφή για τους καλούς μικροοργανισμούς που ζουν στο έντερο μας (προβιοτικά).

Βήμα 3^ο: Ικανοποιείστε τη δίψα σας

Η ενυδάτωση του οργανισμού είναι απαραίτητη για πολλούς λόγους ένας εκ των οποίων είναι η καλή λειτουργία του εντέρου. Αυτό δεν σημαίνει πως θα πρέπει να πίνετε συνεχώς νερό! Ξεκινήστε βάζοντας σαν στόχο τα 8 με 10 ποτήρια νερού ή άλλων υγρών ημερησίως.

Βήμα 4^ο : Φροντίστε τους μικροοργανισμούς του εντέρου σας

Στο έντερο του ανθρώπου ζουν δισεκατομμύρια μικροοργανισμοί οι οποίοι ονομάζονται προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι υπεύθυνα για την ομαλή διέλευση, απορρόφηση και μεταβολισμό της τροφής στο γαστρεντερικό σωλήνα. Ο ρόλος τους σε παθήσεις όπως η δυσκοιλιότητα είναι καθιερωμένος και αποτελούν πλέον αναπόσπαστο κομμάτι της ιατρικής διατροφικής θεραπείας. Τα είδη των προβιοτικών που συμβάλλουν στην ποιότητα των κοπράνων, στη συχνότητα των κενώσεων και σε συμπτώματα όπως ο τυμπανισμός είναι οι λακτοβάκιλλοι (Lactobacillus) και τα μπιφιντοβακτήρια (Bifidobacterium).. Να θυμάστε πως τα προβιοτικά για να επιβιώσουν τρέφονται με μία ομάδα φυτικών ινών που ονομάζεται πρεβιοτικά.

Η δυσκοιλιότητα δεν αφορά μόνο την καλή υγεία του εντέρου, αλλά την ποιότητα ζωής στο σύνολό της. Οι διατροφικές σας επιλογές είναι ο πιο απλός και «ανώδυνος» τρόπος για να ανακουφιστείτε και είναι στο χέρι σας!

Συμπληρώματα διατροφής με συστατικά που αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου, όπως εκείνα που περιέχουν το φυτό σένα, με ψύλλιο και προβιοτικά αποτελούν ιδανικό σύμμαχο της διατροφής σας στην προσπάθεια ανακούφισης από το σύμπτωμα της δυσκοιλιότητας.

References:

1. Singh B. Psyllium as therapeutic and drug delivery agent. Int J Pharm. 2007 Apr 4;334(1-2):1-14.
2. Fernández-Bañares F. Nutritional care of the patient with constipation. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2006;20(3):575-87.
3. Cirillo C, Capasso R. Constipation and Botanical Medicines: An Overview. Phytother Res. 2015 Oct;29(10):1488-93.
4. Today’s Dietitian. Sharon Palmer. The Top Fiber-Rich Foods List. Vol. 10 No. 7 P. 28 July 2008 Issue

Senna & psyllium Natural ingredients which increase gut motility & fecal bulk.
Probiotics Beneficial microorganisms which live in the human hut and promote intestinal health.