Ο χρυσαφένιος ήλιος και οι γαλαζοπράσινες θάλασσες συνθέτουν τις πιο απολαυστικές καλοκαιρινές διακοπές! Οι βουτιές στη θάλασσα μας δροσίζουν και μας αναζωογονούν, ενώ οι ακτίνες του ήλιου μάς ανεβάζουν τη διάθεση, μας χαρίζουν ένα υπέροχο σοκολατένιο χρώμα και όχι… μόνο. Οι ηλιακές ακτίνες είναι ευεργετικές και για την υγεία μας
Το ξέρατε ότι ο ήλιος είναι η κύρια πηγή σύνθεσης της βιταμίνης D; Η βιταμίνη D είναι γνωστή και ως « βιταμίνη του ήλιου». Είναι μία από τις ελάχιστες βιταμίνες που μπορεί να συνθέσει το ανθρώπινο σώμα και πραγματοποιείται στα κύτταρα του δέρματος από την απορρόφηση της υπεριώδους ακτινοβολίας. Στη συνέχεια, η βιταμίνη D περνάει από ένα σύνολο μετατροπών στο ανθρώπινο σώμα μέχρι να πάρει την τελική της ενεργό μορφή και να μπορεί να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό.
Πού βρίσκουμε τη βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη. Τη βρίσκουμε σε 2 μορφές: τη D2, (εργοκαλσιφερόλη), που τη συναντάμε σε λίγα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα μανιτάρια και τη D3, (χοληκαλσιφερόλη), η οποία εξασφαλίζεται από την έκθεση στον ήλιο και την πρόσληψη τροφών. Η μορφή τής D3 είναι η καλύτερα αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό και βρίσκεται σε λίγες μόνο τροφές, κυρίως ζωικής προέλευσης. Οι κυριότερες πηγές βιταμίνης D3 στη διατροφή μας είναι τα ψάρια και ορισμένα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ποσότητες βιταμίνης D. Εναλλακτικά, τη βρίσκουμε στα συμπληρώματα διατροφής.
Η βιταμίνη D3 είναι πολύτιμη και συμβάλλει:
- Στην αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισμό και τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών
- Στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του νευρικού και μυϊκού συστήματος
- Στη ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών στα παιδιά
- Στη μείωση του κινδύνου πτώσης που συνδέεται με την ορθοστατική αστάθεια και τη μυϊκή αδυναμία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
- Στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και διαχείριση του διαβήτη
Πού οφείλεται η έλλειψη της βιταμίνης D3
Είναι παράλογο, αλλά στη χώρα μας, με μεγάλη ηλιοφάνεια τους περισσότερους μήνες του χρόνου, εμφανίζεται ένα ποσοστό μεγαλύτερο από το 30% του ελληνικού πληθυσμού να έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D3 στον οργανισμό του. Σε μία παγκόσμια μεγάλη μελέτη – καταγραφή, φάνηκε ότι στη βόρεια Ευρώπη, (Σουηδία, Νορβηγία), με χαμηλή ηλιοφάνεια, τα ποσοστά βιταμίνης D3 είναι αρκετά υψηλότερα από ότι στη Ν. Ευρώπη. Αυτό οφείλεται στη κατανάλωση πολλών λιπαρών ψαριών και ιχθυελαίων.
Επίσης, άτομα με σκούρα επιδερμίδα, εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης της βιταμίνης D3, καθώς το μεγαλύτερο ποσοστό της μελανίνης στα σκουρόχρωμα δέρματα δρα ως προστατευτικό φίλτρο στην ηλιακή ακτινοβολία.
Η υπερβολική χρήση αντηλιακών προϊόντων κυρίως το καλοκαίρι, μειώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά τις ακτίνες Β (UVB) από την ηλιακή ακτινοβολία.
Τέλος, παθήσεις όπως η παχυσαρκία και ο υποπαραθυρεοειδισμός οδηγούν σε έλλειψη της βιταμίνης D3.
Πώς αντιμετωπίζεται η ανεπάρκεια της
Η ηλιοθεραπεία είναι ένας εύκολος και απολαυστικός τρόπος, ιδιαίτερα το καλοκαίρι για τους περισσότερους ανθρώπους να πάρουν βιταμίνη D. Είναι εκπληκτικό το πόσο γρήγορα μπορούν να αποκατασταθούν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D από το φως του ήλιου. Μόλις 6 ημέρες έκθεσης σε ηλιακό φως, χωρίς αντηλιακό μπορεί να αντισταθμίσει την έκθεση σε ηλιακή ακτινοβολία 49 ημερών. Το σωματικό λίπος λειτουργεί σαν ένα είδος μπαταρίας αποθήκευσης για τη βιταμίνη D. Η έκθεση του σώματος στο φως του ήλιου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά, θα βοηθήσει στην παραγωγή επαρκούς ποσότητας της βιταμίνης. Ο χρόνος έκθεσης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τον τύπο του δέρματος, την εποχή, την ώρα της έκθεσης.
Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D3 είναι περιορισμένα και μπορούν να συμβάλουν κατά 5-10% στη συγκέντρωση της βιταμίνης στον οργανισμό. Οι κυριότερες πηγές βιταμίνης D3 στη διατροφή μας είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλα και πέστροφα), το συκώτι από μοσχάρι, τα αυγά (κρόκος), τα μανιτάρια και το μουρουνέλαιο. Επίσης, τρόφιμα εμπλουτισμένα με ποσότητες βιταμίνης D, (κυρίως γαλακτοκομικά, δημητριακά και ψωμί). Η συνιστώμενη πρόσληψη από την τροφή ανέρχεται σε 600IU για ηλικίες από 1-70 ετών, και 800IU για 70 ετών και άνω.
Ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος, παράλληλα με τη σωστή διατροφή, είναι να λαμβάνετε βιταμίνη D3 σε συμπληρώματα διατροφής. Είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό φως από τον ήλιο, ή ανησυχείτε για την έκθεση του δέρματός σας στις ακτίνες του.
Απολαύστε τον ήλιο αυτό το καλοκαίρι… Δε χρειάζεται να «κάψετε» το δέρμα σας. Ο ήλιος είναι ευεργετικός όταν τον αξιοποιείτε με σύνεση και προσοχή!!!
Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy
Βιταμίνη D3 |
2000iu ανά δισκίο για καθημερινή αναπλήρωση του οργανισμού σε βιταμίνη D. |  |
Βιταμίνη D3 |
5000iu ανά δισκίο για αναπλήρωση του οργανισμού σε βιταμίνη D σε περιπτώσεις ανεπάρκειας. |  |
Βιβλιογραφία
- Gennari C1. “Calcium and vitamin D nutrition and bone disease of the elderly”. Public Health Nutr. 2001 Apr;4(2B):54
- Saggese G, Vierucci F, et al. “VitaminD in pediatric age: consensus of the Italian Pediatric Society and the Italian Society of Preventive and Social Pediatrics, jointly with the Italian Federation of Pediatricians”. Ital J Pediatr. 2018 May 8;44(1):51. doi: 10.1186/s13052-018-0488-7.
- Meunier P1. “ Prevention of hip fractures by correcting calcium and vitamin D insufficiencies in elderly people”. Scand J Rheumatol Suppl. 1996;103:75-8; discussion 79-80.
- Rathish Nair, Arun Maseeh. “Vitamin D: The “sunshine” vitamin”. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr-Jun; 3(2): 118–126.
- Caccamo D, Ricca S, et al. “Health Risks of Hypovitaminosis D: A Review of New Molecular Insights”. Int J Mol Sci. 2018 Mar 17;19(3). pii: E892. doi: 10.3390/ijms19030892