Έχει γίνει αρκετά δημοφιλές τα τελευταία χρόνια, και όχι άδικα, αφού το αβοκάντο είναι ένα τροπικό φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Προερχόμενο από τη Λατινική Αμερική, συγκεκριμένα το Μεξικό, πλέον καλλιεργείται και στη χώρα μας. Χάρη στην ισορροπημένη γεύση και την πλούσια υφή του χρησιμοποιείται σε πολλά αλμυρά και γλυκά πιάτα.

Τα διατροφικά στοιχεία του αβοκάντο

Ακόρεστα λιπαρά

Αν και φρούτο, είναι χαμηλό σε σάκχαρα και πλούσιο σε λιπαρά, ποια λιπαρά όμως; Το 70%, περίπου, του αβοκάντο είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με κυρίαρχο το ολεϊκό οξύ, που συναντάται και στο ελαιόλαδο. Είναι πλούσιο, δηλαδή, σε ωφέλιμα λιπαρά για τον οργανισμό, ιδιαίτερα για την προστασία και τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τη θετική επίδραση των ακόρεστων λιπαρών στην καρδιαγγειακή υγεία και στον έλεγχο της χοληστερόλης. Η υψηλή περιεκτικότητα των καλών λιπαρών στο αβοκάντο, όμως, έχει και άλλο ρόλο. Ο συνδυασμός του με άλλα φρούτα και λαχανικά φαίνεται ότι αυξάνει την απορρόφηση αντιοξειδωτικών συστατικών, όπως τα καροτενοειδή.

Αντιοξειδωτικά συστατικά

Το αβοκάντο ως φρούτο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από τη δημιουργία ελευθέρων ριζών. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει  λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Σύμφωνα με μελέτες, οι δύο αυτές ουσίες έχουν συνδεθεί με το μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων της όρασης.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Το ιδιαίτερο αυτό πράσινο φρούτο περιέχει πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Είναι πλούσιο σε λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, E και Κ, υδατοδιαλυτές, όπως η C, καθώς και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ έχει υψηλό περιεχόμενο σε κάλιο, που ξεπερνά το αντίστοιχο της μπανάνας. Το κάλιο είναι ένας βασικός ηλεκτρολύτης στον οργανισμό μας, ο οποίος συμμετέχει σε πολλές βασικές λειτουργίες, όπως είναι η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Φυτικές ίνες

Το αβοκάντο έχει μεγάλο ποσοστό σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος, ενώ συμβάλλουν και στην εξισορρόπηση των επιπέδων γλυκόζης, ελέγχοντας έτσι το αίσθημα της πείνας.

Αν αναρωτιέστε πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας, υπάρχει τρόπος !

Έξυπνες προτάσεις για να ΄΄μπει΄΄ το αβοκάντο στην κουζίνα σας:

  • Συμπεριλάβετε το αβοκάντο στις σαλάτες σας, σε κομμάτια ή σε μορφή σάλτσας (dressing) αντικαθιστώντας ή μειώνοντας άλλες λιπαρές ύλες.
  • Απολαύστε τα αυγά ή την ομελέτα σας, προσθέτοντας αβοκάντο κομμένο σε κύβους.
  • Δημιουργήστε μία σούπα βελουτέ με βάση το αβοκάντο, ή προσθέστε το σε άλλες σούπες με κοτόπουλο ή λαχανικά.
  • Ετοιμάστε μία μους αβοκάντου, στην οποία μπορείτε να προσθέσετε αλάτι και λεμόνι, απλώστε την σε τοστ ή σάντουιτς, αντί για βούτυρο ή άλλες σως.
  • Αντί για πατάτες, ψήστε αβοκάντο! Κόψτε το σε μακρόστενες φέτες, πανάρετε τις με αλεύρι, αυγά και τριμμένη φρυγανιά (ή άλλα υλικά της επιλογής σας) και προσθέστε μπαχαρικά (π.χ. αλάτι, πιπέρι, πάπρικα).

Κάτι ακόμη…

  • Φτιάξτε ένα θρεπτικό και απολαυστικό smoothie με αβοκάντο σε συνδυασμό με μπανάνα, σπανάκι, γάλα και γιαούρτι.

  • Παρασκευάστε γλυκά πιάτα, όπως brownies, κέικ ή μους σοκολάτας αντικαθιστώντας το βούτυρο ή τα αυγά με αβοκάντο.

Η υψηλή διατροφική του αξία σε συνδυασμό με την ήπια και μοναδική του γεύση, το καθιστούν ένα ιδιαίτερα αξιοποιήσιμο τρόφιμο τόσο σε αλμυρές, όσο και σε γλυκές επιλογές. Δε μένει παρά να το δοκιμάσετε, να απολαύσετε την ιδιαίτερη γεύση του και να αξιοποιήσετε τα πολύτιμα οφέλη που σας προσφέρει!

Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy

Βιβλιογραφία:

  • L. Dreher & A. J. Davenport (2013) Hass Avocado Composition and Potential Health Effects, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7): 738–750, doi:  10.1080/10408398.2011.556759
  • A. Tremocoldi et al. (2018) Exploration of avocado by-products as natural sources of bioactive compounds, PLOS ONE, 13(2), doi: 10.1371/journal.pone.0192577
  • Z. Unlu et al. (2005) Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil, The Journal of Nutrition, 135, 3, 431–436, https://doi.org/10.1093/jn/135.3.431
  • https://www.healthline.com/nutrition/23-ways-to-eat-avocados