Η αθλητική διατροφή εμφανίστηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες τη δεκαετία του 1940 ως αποτέλεσμα του έντονου ενδιαφέροντος των bodybuilders να αποκτήσουν τη διατροφή που χρειάζονται σε μια πιο ‘’εύκολη’’ μορφή. Για αυτό για αρκετά χρόνια, πολύ λίγα άτομα εκτός της αθλητικής κοινότητας ενδιαφέρονταν για τον συγκεκριμένο τομέα, παρόλο που από τη δεκαετία του 1930, οι επιστήμονες γνώριζαν ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την αθλητική επίδοση.
Τα πράγματα άρχισαν να αλλάζουν με την αυξανόμενη συνειδητοποίηση του ρόλου που μπορεί να διαδραματίσει η άσκηση στην υποστήριξη ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Καθώς όλο και περισσότεροι άνδρες και γυναίκες άρχισαν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, να κάνουν πρωινό τρέξιμο ή να συμμετέχουν σε διάφορα αθλήματα, η ζήτηση για προϊόντα που θα μπορούσαν να τους βοηθήσουν να έχουν μεγαλύτερη αντοχή κατά την άσκηση ή να ανακάμψουν γρηγορότερα μετά την προπόνηση, άρχισε να μεγαλώνει.
Ο τομέας της αθλητικής διατροφής αυξάνεται ταχύτατα, παρέχοντας ολοένα και περισσότερα προϊόντα και υπηρεσίες για την υποστήριξη των αθλητών και των αθλούμενων.
Ο ρόλος της αθλητικής διατροφής
Ενέργεια και επίδοση
Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά παρέχουν το απαραίτητο ‘’καύσιμο’’ στον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες εμπλέκονται στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και του γλυκογόνου στους μυς, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της μυϊκής κόπωσης. Το λίπος, από την άλλη μεριά, παρέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα, που το σώμα το χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας, ειδικά εάν η σωματική δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, βοηθά στην κατασκευή νέων ιστών και χρησιμοποιείται και αυτή ως πηγή ενέργειας. Η ανάγκη για πρωτεΐνη είναι υψηλότερη όταν η προπόνηση είναι δυναμική με αντιστάσεις.
Ενυδάτωση
Η ενυδάτωση κατά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό. Η μη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα επηρεάζει την απόδοση και αυξάνει τις πιθανότητες αφυδάτωσης. Το νερό παρέχει μυοσκελετική ‘’λίπανση’’, καθώς βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών σε όλο το σώμα. Αποτελεί την κυριότερη πηγή ενυδάτωσης, αλλά αν πρόκειται για έντονη σωματική δραστηριότητα διάρκειας μίας ώρα ή περισσότερο, τότε τα αθλητικά ενεργειακά ποτά είναι η ιδανική λύση για να αναπληρωθούν οι χαμένοι ηλεκτρολύτες.
Πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η κατανάλωση γευμάτων ή σνακ που περιέχουν υδατάνθρακες 1-4 ώρες πριν την άσκηση, παρέχει τα απαραίτητα ‘‘καύσιμα’ στον οργανισμό, προσφέροντας την απαιτούμενη ενέργεια κατά την άθληση για 90 λεπτά μέχρι και 3 ώρες. Πριν την προπόνηση, ενδείκνυται η κατανάλωση ενός φρούτου (π.χ. μήλο ή μπανάνα) ή ενός εξειδικευμένου προεξασκητικού ροφήματος, περισσότερο γνωστά ως pre-workout.
Κατά τη διάρκεια προπόνησης αντοχής (π.χ. διάρκειας μεγαλύτερης από μία ώρα), η κατανάλωση 30-60g υδατανθράκων ανά ώρα μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή των χαμηλών επιπέδων ενέργειας και της αργής αποκατάστασης του οργανισμού. Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην καλύτερη αθλητική επίδοση και αντοχή. Ιδανικές πηγές είναι τα αθλητικά ποτά, ιδιαίτερα εκείνα με λειτουργικούς υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης.
Μετά την προπόνηση
Πολλές φορές, οι αθλητές και οι αθλούμενοι δεν καταναλώνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε η αποκατάσταση μετά από αυτήν είναι απαραίτητη. Το σώμα χρειάζεται τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψει, να αναδομήσει τους μύες του και να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειάς του. Η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος που περιέχει πρωτεΐνες (περίπου 20g) και υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών από την προπόνηση είναι ιδανική.
Κατάλληλα γεύματα για μετά την προπόνηση είναι αυτά που συνδυάζουν πρωτεϊνικές και υδατανθρακικές πηγές, ενώ ιδανικά είναι και τα ροφήματα με εξειδικευμένα αμινοξέα και υδατάνθρακες που βοηθούν στην ανάκαμψη του οργανισμού.
Έξυπνες συμβουλές:
- Φροντίστε να προσλαμβάνετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά από μία ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων διαφορετικών φρούτων και λαχανικών.
- Καταναλώστε ένα γεύμα ή σνακ 1 – 4 ώρες πριν από την άσκηση.
- Εάν ακολουθείτε προπονήσεις ή συμμετέχετε σε αθλητικές εκδηλώσεις που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, ενισχύστε τη διατροφή σας σε υδατάνθρακες τις προηγούμενες ημέρες.
- Για βέλτιστη αποκατάσταση, καταναλώστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μαζί μέσα σε 30 λεπτά μετά την άσκηση.
- Να ενυδατώνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Μπορείτε να επιλέξετε εξειδικευμένα προϊόντα αθλητικής διατροφής που ανταποκρίνονται στις διαφορετικές ανάγκες του οργανισμού. Προτιμήστε προϊόντα που ξεχωρίζουν για την ασφάλεια, την καθαρότητα, την ποιότητα, την αποτελεσματικότητά τους και παρασκευάζονται σε μονάδες που πληρούν όλες τις απαιτούμενες προδιαγραφές υγιεινής, ασφάλειας και ποιότητας.
Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy
Σειρά αθλητικής διατροφής |
100% Whey protein, Pre-workout formula, BCAAs + L-γλουταμίνη, BurnUp. |  |
Βιβλιογραφία
- L. Beck et al. (2015) Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery, Open Access Journal of Sports Medicine, 6, 259-267, https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
- Potgieter (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, South African Journal of Clinical Nutrition, 26, 1.
- M. Kerksick et al. (2018) ISSN exercise & sport nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition,15, 38 doi: 10.1186/s12970-018-0242-y
- M. Kerksick et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 29, 14-33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4
- http://www.essna.com/consumer/what-is-sports-nutrition/ (Τελευταία πρόσβαση: 14/02/2019)