Η αϋπνία είναι μία διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από τη δυσκολία χαλάρωσης ώστε να επέλθει ο ύπνος  ή/και τη δυσκολία παραμονής σε κατάσταση ύπνου.

Άτομα με θέματα αϋπνίας έχουν συνήθως ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα:

  • Δυσκολία χαλάρωσης ώστε να επέλθει ο ύπνος
  • Συχνή διακοπή του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας
  • Πολύ πρωινό ξύπνημα
  • Αίσθημα κούρασης κατά το πρωινό ξύπνημα

Αίτια αϋπνίας

Τα αίτια της αϋπνίας μπορεί να είναι τα ακόλουθα:

  • Άγχος
  • Διατροφή / διαιτολόγιο
  • Συναισθηματική ή σωματική δυσφορία
  • Φαρμακευτική αγωγή / Ασθένεια
  • Αλλαγές στο κανονικό πρόγραμμα του ύπνου (π.χ. jet lag)

Επιπτώσεις / Συνέπειες αϋπνίας

  • Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Γενική κόπωση
  • Προβλήματα συγκέντρωσης ή μνήμης

Ο ρόλος της μελατονίνης : Κιρκάδιοι ρυθμοί

Ένας από τους πιο σημαντικούς βιολογικούς ρυθμούς είναι ο βασικός ημερήσιος ρυθμός, γνωστός και ως κιρκάδιος ρυθμός, από τις λατινικές λέξεις ‘circa diem’ που σημαίνει περίπου μία ημέρα. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι μία οποιαδήποτε βιολογική διαδικασία που παρουσιάζει ενδογενή περιοδική μεταβολή στη διάρκεια ενός 24ώρου. Αυτός ο ρυθμός ορίζεται από ένα κιρκάδιο ρολόι και έχει παρατηρηθεί σε πολλούς ζωντανούς οργανισμούς. Παρόλο που οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι ενδογενείς, προσαρμόζονται στο τοπικό περιβάλλον από εξωγενείς παράγοντες, ένας από τους κυριότερους είναι το φως της ημέρας.

Για τον ανθρώπινο οργανισμό, η εναλλαγή ημέρας και νύχτας αποτελεί τον σημαντικότερο κύκλο, ο οποίος γίνεται αντιληπτός από τα οπτικά μονοπάτια, ενώ επίσης είναι σημαντική η ρυθμική απελευθέρωση της μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ουσία, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού, ενός εσωτερικού ρυθμιστή, ο οποίος ελέγχει τη χρονική στιγμή και την ώρα του ύπνου. Επιφέρει υπνηλία, χαμηλώνει τη θερμοκρασία του σώματος και θέτει το σώμα μας σε συνθήκες ύπνου. Ωστόσο, υπάρχουν περίοδοι στην ζωή μας όπου η παραγωγή της μελατονίνης είναι ελλιπής, ή περιπτώσεις κατά τις οποίες μπορεί να αποσυγχρονιστεί ο βιολογικός μας ρυθμός, βιώνοντας το υποκειμενικό αίσθημα της χρονικής υστέρησης του βιολογικού ρολογιού (jet lag).

Πρακτικές για καλό και ποιοτικό ύπνο

Η αϋπνία μπορεί συχνά να προληφθεί ή να αντιμετωπισθεί με την υιοθέτηση ορισμένων υγιεινών συνηθειών που αφορούν είτε σε αλλαγές του τρόπου ζωής, είτε της διατροφής μας και μπορούν να συμβάλλουν σε έναν καλύτερο ύπνο.

Ενδεικτικά:

  • Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Επίσης, μπορείτε να αποφύγετε τους μικρούς ύπνους μέσα στη μέρα, καθώς δε θα έχετε έντονη διάθεση ύπνου το βράδυ.
  • Αποφύγετε την παρατεταμένη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών που εκπέμπουν φως πριν την ώρα του ύπνου, γιατί θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε σύντομα.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ αργά μέσα στη μέρα. Η καφεΐνη και η νικοτίνη είναι διεγερτικές ουσίες και μπορεί να σας κρατήσουν για μεγαλύτερο διάστημα ξύπνιους. Το αλκοόλ με τη σειρά του μπορεί να υποβαθμίσει την ποιότητα του ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  • Ακολουθήστε ένα τακτικό πρόγραμμα σωματικής άσκησης, όμως αποφύγετε τις ώρες κοντά στον ύπνο, καθώς η άσκηση αυξάνει την ενέργειά μας και έτσι θα χρειαστείτε περισσότερη ώρα μέχρι να κοιμηθείτε.
  • Προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα πριν τον ύπνο, αποφεύγοντας μεγάλες ποσότητες και δύσπεπτα φαγητά.
  • Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο σας είναι άνετο, ήσυχο, με την κατάλληλη θερμοκρασία και επικρατούν συνθήκες σκότους.
  • Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο που θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε εύκολα και γρήγορα.

Τροφές που μας βοηθούν να κοιμηθούμε

Γάλα: Συνδυάζει πολλά και διαφορετικά συστατικά που ωφελούν στην ποιότητα του ύπνου. Το μαγνήσιο, το ασβέστιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα βασικότερα από αυτά. Το μαγνήσιο, πέραν του «χαλαρωτικού» ρόλου του στο νευρικό σύστημα, φαίνεται από αρχικές μελέτες πως ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης από τον ίδιο τον οργανισμό. Παράλληλα, συμβάλλει στην ενεργοποίηση του νευροδιαβιβαστή GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), που φαίνεται να παίζει και αυτός ρυθμιστικό ρόλο στον ύπνο.

Μαγνήσιο: Πολύτιμο μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμα και μία οριακή έλλειψη μπορεί να εμποδίσει τον εγκέφαλο να ηρεμήσει τη νύχτα. Καλές πηγές μαγνησίου αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μπανάνα, τα ωμά κάσιους φυστίκια, το φύτρο του σιταριού και τα ωμά αμύγδαλα.

Βαλεριάνα: Παραδοσιακό βότανο με γνωστές χαλαρωτικές και ηρεμιστικές ιδιότητες για την αντιμετώπιση προβλημάτων του ύπνου.

Χαμομήλι: Αφέψημα γνωστό εδώ και αιώνες για τη χαλαρωτική του δράση. Φλαβονοειδή, όπως η απιγενίνη, που περιέχονται στο χαμομήλι καταπραΰνουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, ηρεμούν και προετοιμάζουν το έδαφος για καλό ύπνο.

Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy

Βιβλιογραφία

protinomena_title

Cool Night