Ποιος είπε πως οι σαλάτες είναι μόνο πρασινάδα; Ποιος είπε πως η σαλάτα είναι ένα βαρετό συνοδευτικό του κυρίως γεύματος; Πιθανά όσοι κάνουν τις σκέψεις αυτές δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ να βάλουν λίγη φαντασία και να μετατρέψουν τη σαλάτα τους από μία απλή σαλάτα με μαρούλι και αγγούρι σε ένα πλήρες γεύμα.
Πρασινάδα αλλά ποια;
Το πρώτο μέλημα πολλών όταν ξεκινάνε να φτιάξουν μία σαλάτα είναι τα λαχανικά με πολλά φύλλα. Η πιο συχνή επιλογή είναι το μαρούλι, το οποίο φυσικά δεν είναι καθόλου ευκαταφρόνητο αφού 2 κούπες κομμένο μαρούλι περιέχει όλη την ποσότητα των βιταμινών Α και Κ που χρειάζεται ο οργανισμός μας σε ημερήσια βάση. Λίγο πιο «δυναμωτικό» από το μαρούλι είναι το σπανάκι το οποίο είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, Κ, Cκαι μαγνησίου. Άλλες επιλογές είναι η ρόκα, το λάχανο, το ραντίτσιο, το μπρόκολο, το αγγούρι, ο αρακάς και τα λαχανάκια Βρυξελλών, ή ακόμα καλύτερα συνδυασμός όλων των παραπάνω. Μην ξεχνάτε πως μαζί με τα πράσινα λαχανικά μπορείτε να ανακατέψετε ψιλοκομμένα μυρωδικά βότανα όπως είναι ο μαϊντανός ή ο άνηθος.
- Extratip: Εάν δεν έχετε τον χρόνο να κόβετε σαλάτα κάθε μέρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο τάπερ στο οποίο θα αποθηκεύσετε αρκετά κομμένα φυλλώδη λαχανικά για 2-3 μέρες. Οι έτοιμες κομμένες πρασινάδες από το σούπερ μάρκετ αποτελούν άλλη μία καλή και εύκολη επιλογή.
Πολύχρωμων λαχανικών συνέχεια…
Φυσικά δεν είναι μόνο τα πράσινα λαχανικά τα οποία έχουν θέση στη σαλάτα σας. Σκεφτείτε πως κάθε λαχανικό περιέχει ένα συνδυασμό ξεχωριστών θρεπτικών συστατικών, που του δίνουν μοναδικές ιδιότητες και διαφορετικό χρώμα. Προσθέστε κάτι κόκκινο (ντομάτες, λιαστές ντομάτες, πιπεριές, ραπανάκια), προσθέστε κάτι κίτρινο ή πορτοκαλί (καλαμπόκι, πιπεριές, καρότο), προσθέστε κάτι μωβ (ξερό κρεμμύδι, λάχανο, παντζάρια, μελιτζάνα), προσθέστεκάτι άσπρο (μανιτάρια, κουνουπίδι). Τώρα φανταστείτε ένα μπολ γεμάτο πράσινα, κόκκινα, κίτρινα, μωβ και άσπρα λαχανικά μαζί σαν ένα κανονικό ουράνιο τόξο!
Δημητριακά τα δυναμωτικά
Η αλήθεια είναι πως τα κρουτόν δίνουν άλλη υφή και γεύση στις σαλάτες, δίνουν όμως και πολλές θερμίδες και λιπαρά στον οργανισμό μας.
Τα «αμυλούχα» συστατικά αποτελούν πηγή ενέργειας, αλλά και βιταμινών Β και Ε, φωσφόρου, μαγνησίου και μαγγανίου. Αντί για τα κρουτόν δοκιμάστε:
- Να φρυγανίσετε μία αραβική πίτα και να την κόψετε σε κομμάτια μέσα στη σαλάτα σας.
- Να θρυμματίσετε μισό Κρητικό ντάκο.
- Να πειραματιστείτε με νέες γεύσεις όπως είναι η βρώμη και η κινόα. Η κινόα προσφέρει έναν μοναδικό συνδυασμό φυτικής πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Μαγειρέψτε την όπως το ρύζι, και δώστε της γεύση με ένα δροσερό dressing.
- Να χρησιμοποιήσετε αναποφλοίωτο ρύζι, το οποίο είναι θρεπτικότερο από το απλό άσπρο. Το αναποφλοίωτο ρύζι έχει μία δόση από γεύση «ξηρών καρπών», εάν όμως δεν το έχετε συνηθίσει ξεκινήστε προσθέτοντας μικρές ποσότητες στη σαλάτα σας.
- Να ελέγξετε την ποσότητα κλασσικών επιλογών όπως το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια. Προσθέστε 1/3 με ½ της κούπας βρασμένα ανά άτομο. Φυσικά οι ολικής άλεσης επιλογές είναι ιδανικές.
Η ώρα της πρωτεΐνης
Δεν είναι καθόλου τυχαίο αυτό που λέει ο λαός μας πως το κρέας μας «πιάνει». Οι πρωτεΐνες έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται πιο αργά από το στομάχι μας και έτσι να μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερο. Οι επιλογές είναι πολλές και ξεφεύγουν από τις πιο κλασσικές όπως το κοτόπουλο, ο τόνος, ο σολομός ή το τυρί.
Η σαλάτα παντρεύεται πολύ όμορφα με φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, φασόλια και ρεβίθια. Το αυγό είναι μία άλλη εναλλακτική, ενώ εάν έχετε ανεβασμένη τη χοληστερίνη σας προσθέστε 1 κρόκο και περισσότερα ασπράδια. Για τραγανή υφή και καλά ωμέγα 3 λιπαράανακατέψτε μερικούς ξηρούς καρπούς (φουντουκια, αμύγδαλα, καρύδια, φυστίκια Αιγίνης). Εάν οι ξηροί καρποί είναι αλατισμένοι θα σας βοηθήσουν να γλιτώσετε το επιπλέον αλάτι στο γαρνίρισμα.
Χωράνε τα φρούτα στη σαλάτα;
Η απάντηση είναι πως ναι! Φρέσκα ή αποξηραμένα θα δώσουν γλυκιά γεύση, ζουμερή υφή και πολλές βιταμίνες.
Δοκιμάστε τον ανανά, ρόδι, τις φράουλες, τα σύκα, το σταφύλι, το μήλο, το πορτοκάλι, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, βερίκοκα, cranberries ή σταφίδες.
Η σως είναι sos!
Η σως στις σαλάτες αποτελεί ένα συστατικό το οποίο μπορεί ακόμη και να διπλασιάσει τις συνολικές θερμίδες του γεύματός σας.
Γι αυτό πρέπει να την επιλέξετε με προσοχή.
- Προτιμείστε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ανά άτομο
- Προσθέστε όσο λεμόνι ή ξύδι (balsamico, μηλόξυδο κλπ.) θέλετε
- Για να δέσετε το dressingσας χρησιμοποιείστε γιαούρτι, μουστάρδα, χούμους, avocado πουρέ
- Δώστε extra γεύση με 1 κουταλιά μέλι, κανέλα, πιπέρι, σκόρδο, βότανα
Ο στόχος είναι να τρώμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και μία χορταστική σαλάτα σίγουρα θα σας φέρει πιο κοντά σε αυτόν!
Βιβλιογραφία
1. USDA Nutrient Datablase for Standard Reference. Τελευταία ανάκτηση 11/9/ 2014.