Περίπου το 60% του σώματός μας αποτελείται από νερό και, ως γνωστόν, παίζει ζωτικό ρόλο σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να χαθεί υψηλό ποσοστό πολύτιμων υγρών, έως και 1-2 λίτρα την ώρα, κυρίως μέσω της εφίδρωσης και της αναπνοής. Εάν δεν αναπληρωθεί αυτή η ποσότητα υγρού, ο οργανισμός αφυδατώνεται. Κάτι τέτοιο μπορεί να επηρεάσει τόσο τη γενική υγεία όσο και την ικανότητα σωστής εκγύμνασης, αφού ένας αφυδατωμένος οργανισμός θα αισθανθεί γρήγορα κουρασμένος.
Η σημασία της ενυδάτωσης κατά την άσκηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο κύριος τρόπος που το σώμα διατηρεί τη βέλτιστη θερμοκρασία του είναι μέσω της εφίδρωσης. Η θερμότητα απομακρύνεται από το σώμα όταν ο ιδρώτας στο δέρμα εξατμίζεται, με αποτέλεσμα την απώλεια σωματικών υγρών. Η παραγωγή ιδρώτα, και συνεπώς η απώλεια υγρών, αυξάνεται με την αύξηση της θερμοκρασίας και της υγρασίας του περιβάλλοντος, όπως και με την αύξηση της έντασης της άσκησης.
Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άθλησης είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται με τον ιδρώτα. Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος θερμικού στρες, διατηρείται η φυσιολογική λειτουργία των μυών και αποτρέπεται η μείωση της απόδοσης λόγω αφυδάτωσης.
Πόση ποσότητα υγρών πρέπει να καταναλώνετε και πότε;
Η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά στην αποφυγή της μείωσης της αθλητικής επίδοσης που προκαλείται από την αφυδάτωση και η λήψη υγρών μετά την άσκηση θα ενυδατώσει τον οργανισμό εκ νέου. Η ποσότητα των υγρών και ο χρόνος λήψης τους εξαρτώνται από το άτομο και το είδος της αθλητικής δραστηριότητας.
Χρήσιμες συμβουλές:
- Ξεκινήστε την άσκηση ενυδατωμένοι, αλλά όχι υπερβολικά. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Καταναλώστε την ποσότητα υγρών που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάση το δικό σας ρυθμό εφίδρωσης.
- Πριν την άσκηση και αμέσως μετά, ζυγιστείτε για να υπολογίσετε την απώλεια υγρών. Κατά την ανάκαμψη, το σώμα συνεχίζει να χάνει υγρά μέσω του ιδρώτα και της αποβολής των ούρων, οπότε φροντίστε να αναπληρώσετε περίπου το 125-150% της απώλειας υγρών μέσα στις επόμενες 2-6 ώρες. Για παράδειγμα, εάν χάσατε 1 kg (1000ml), θα πρέπει να πιείτε 1250-1500ml για να ενυδατωθείτε πλήρως.
- Η δίψα δεν είναι αποτελεσματικός δείκτης ενυδάτωσης του οργανισμού κατά την άσκηση, αφού υπάρχει ήδη σημαντική απώλεια υγρών πριν αισθανθείτε διψασμένοι.
Ποιο είναι το κατάλληλο ρόφημα κατά την άσκηση;
Ο ρόλος των ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων
Το νερό είναι αποτελεσματικό για την αναπλήρωση των υγρών, ειδικά σε αθλήματα χαμηλής έντασης και μικρής διάρκειας. Ωστόσο, όταν προστίθενται σε αυτό υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, όπως συμβαίνει με ένα αθλητικό ρόφημα, η απόδοση μπορεί να βελτιωθεί, ειδικά όταν πρόκειται για δραστηριότητες υψηλής έντασης και αντοχής.
Οι υδατάνθρακες στα αθλητικά ροφήματα παρέχουν ενέργεια στους μύες. Αυτό είναι ένα από τα πλεονεκτήματα τους έναντι του σκέτου νερού. Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, χάνονται με τον ιδρώτα και πρέπει να αναπληρωθούν κατά τη διάρκεια και μετά από παρατεταμένη άσκηση. Το νάτριο, ειδικότερα, βελτιώνει την πρόσληψη υγρών, προάγει την πρόσληψη υδατανθράκων και νερού στο έντερο ενώ μειώνει τον όγκο των ούρων που παράγονται μετά την άσκηση.
Ισοτονικά ροφήματα: το ‘boost’ στην προπόνηση
Τα αθλητικά ισοτονικά ροφήματα αποτελούν, κατά κύριο λόγο, μίγμα ηλεκτρολυτών (μετάλλων) και υδατανθράκων. Για αυτό, η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση και την ενέργεια του οργανισμού.
Οι υδατάνθρακες συνήθως βρίσκονται με τη μορφή απλών σακχάρων (σουκρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη), τα οποία είναι άμεσα απορροφήσιμα από τον οργανισμό. Μερικά ισοτονικά ροφήματα περιέχουν επιπλέον και μαλτοδεξτρίνη, ένα σύμπλεγμα σύνθετων υδατανθράκων.
Η ύπαρξη πολλών διαφορετικών τύπων σακχάρων σε ένα ισοτονικό ρόφημα κάνει την κατανάλωσή του αποδοτικότερη συγκριτικά με ένα που περιέχει μόνο ένα τύπο σακχάρων. Συγκεκριμένα, οι μύες προσλαμβάνουν περισσότερα «καύσιμα», με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται άμεση «επαναφόρτιση» του οργανισμού με ενέργεια.
Πώς λειτουργούν τα ισοτονικά ροφήματα;
Τα ισοτονικά διαλύματα έχουν την ίδια συγκέντρωση με αυτήν των υγρών του σώματος, για αυτό και απορροφώνται ταχύτατα από το έντερο. Έχουν συγκέντρωση 6-8% σε υδατάνθρακες και έτσι παρέχουν 1,5 έως 2 φορές μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων συγκριτικά με τα περισσότερα υποτονικά διαλύματα. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα σε μικρότερης διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση, όπου η γρήγορη λήψη υδατανθράκων είναι αρκετά σημαντική.
Διασφαλίστε την επαρκή πρόσληψη υγρών, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Προτιμήστε αθλητικά ροφήματα που συνδυάζουν ηλεκτρολύτες, σάκχαρα και άλλα θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη ενυδάτωση και ενέργεια του οργανισμού. Επιλέξτε ασφαλή προϊόντα με ισορροπημένες και αποτελεσματικές συνθέσεις, όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα και ευχάριστες φυσικές γεύσεις!
Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy
Ισοτονικό ενεργειακό ρόφημα |
Με ηλεκτρολύτες, σάκχαρα και EnXtra για ενυδάτωση, ενέργεια και εγρήγορση πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. |  |
Βιβλιογραφία
- Geraldini S, Cruz IF, Romero A, Fonseca FLA, Campos MP. Isotonic sports drink promotes rehydration and decreases proteinuria following karate training. J Bras Nefrol. 2017;39(4):362‐369. doi:10.5935/0101-2800.20170067
- Colakoglu FF, Cayci B, Yaman M, et al. The effects of the intake of an isotonic sports drink before orienteering competitions on skeletal muscle damage. J Phys Ther Sci. 2016;28(11):3200‐3204. doi:10.1589/jpts.28.3200
- Harris PR, Keen DA, Constantopoulos E, et al. Fluid type influences acute hydration and muscle performance recovery in human subjects. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):15. Published 2019 Apr 4. doi:10.1186/s12970-019-0282-y
- https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2015/04/Fluids-in-sport.pdf (Τελευταία πρόσβαση 10-06-2020)
- https://www.bupa.co.uk/health-information/exercise-fitness/hydration-exercise (Τελευταία πρόσβαση 10-06-2020)