Αϋπνία εν μέσω καραντίνας

Ένα θέμα που φαίνεται να απασχολεί αρκετούς στην τρέχουσα περίοδο της καραντίνας είναι η έλλειψη σωστού και ποιοτικού ύπνου. Η απομόνωση, ο καταιγισμός των ειδήσεων και η ανησυχητική κατάσταση που βιώνουμε αποτελούν μία βασική πηγή άγχους, το οποίο εκδηλώνεται ποικιλοτρόπως στην καθημερινότητα. Συνήθως, αυξάνεται και γίνεται πιο εμφανές τη νύχτα, όταν οι ασχολίες είναι περιορισμένες έως ελάχιστες και το σώμα προσπαθεί να χαλαρώσει.

Η αϋπνία αποτελεί έναν από τους βασικούς “εχθρούς” της καλής υγείας, καθώς μειώνει τα επίπεδα ενέργειας και τις αντιστάσεις του οργανισμού ενώ εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα. Για αυτό, ο καλός ύπνος είναι εξέχουσας σημασίας για τη φυσική και ψυχική υγεία, ιδιαίτερα στις ημέρες που διανύουμε.

Συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο

Καταναλώστε τις κατάλληλες τροφές για βραδινό

Βρώμη: είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο που βοηθούν στη χαλάρωση. Οι φυτικές ίνες που περιέχει επάγουν την παραγωγή ινσουλίνης στον οργανισμό, γεγονός που επιφέρει αίσθημα υπνηλίας.
Αμύγδαλα: περιέχουν μαγνήσιο και τρυπτοφάνη, τα οποία χαλαρώνουν τους μύες και σταθεροποιούν τον καρδιακό ρυθμό.
Μπανάνα: είναι πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία χαλαρώνουν τους μύες και τα νεύρα. Αποτελεί, επίσης, καλή πηγή βιταμίνης Β6, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενδογενούς μελατονίνης.
Μαύρη σοκολάτα: περιέχει τρυπτοφάνη που αυξάνει την παραγωγή της σεροτονίνης, η οποία εξασφαλίζει μία γενικότερη αίσθηση ευεξίας και καλής ψυχολογικής διάθεσης, που είναι απαραίτητα για έναν ήρεμο ύπνο.
Μέλι: περιέχει γλυκόζη που ειδοποιεί τον εγκέφαλο να καταστείλει την ορμόνη ορεξίνη, η οποία κάνει τον οργανισμό να βρίσκεται σε επαγρύπνηση. Το μέλι, ακόμη, ανεβάζει τα επίπεδα ινσουλίνης του εγκεφάλου, τα οποία απελευθερώνουν τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη και στη συνέχεια σε μελατονίνη.

Περιορίστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο

Είναι σημαντικό να αποφεύγετε την επαφή με οποιαδήποτε οθόνη για περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Σίγουρα, υπάρχει η ανάγκη για ενημέρωση και επικοινωνία, όμως υπάρχει και μεγάλη ανάγκη αποστασιοποίησης από τον έξω κόσμο λίγο πριν τον ύπνο, αποτελώντας έναν τρόπο μείωσης του άγχους των ημερών. Επιπλέον, το έντονο μπλε φως της οθόνης του κινητού αναστέλλει τη λειτουργία της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, και δημιουργεί διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό. Για αυτό, χρησιμοποιήστε τις ρυθμίσεις της συσκευής που μειώνουν ή φιλτράρουν το μπλε φως. Εναλλακτικά, είναι προτιμότερο να διαβάσετε ένα βιβλίο, να χαλαρώσετε και να κλείσετε τα μάτια.

Φροντίστε τη θερμοκρασία του χώρου σας

Σύμφωνα με επιστημονικά στοιχεία, η κατάλληλη θερμοκρασία για έναν ποιοτικό ύπνο είναι κοντά στους 19°C, έτσι ώστε να μην κρυώνουμε στον ύπνο, αλλά και να μην ξυπνήσουμε ιδρωμένοι. Εξασφαλίστε τη σωστή θερμοκρασία με τα κατάλληλα σκεπάσματα και πιτζάμες.

Περιορίστε την κατανάλωση υγρών πριν τον ύπνο

Η ενυδάτωση του οργανισμού και η λήψη επαρκούς ποσότητας νερού είναι σαφέστατα σημαντική κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, η κατανάλωση υγρών λίγο πριν τον ύπνο έχει ως αποτέλεσμα το συχνό ξύπνημα για ούρηση, κάτι που δεν είναι ευχάριστο, καθώς διακόπτει την ομαλή ροή του ύπνου. Για αυτό, προσπαθήστε να μην πίνετε πολλά υγρά περίπου μία ώρα πριν ξαπλώσετε.

Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Μπορεί τη στιγμή που πίνετε να νιώθετε ότι χαλαρώνετε, όμως η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ δεν θα σας προσφέρει έναν καλό και ξεκούραστο ύπνο, ώστε να ξεκινήσετε με ενέργεια την επόμενη ημέρα. Το αλκοόλ, επίσης, δεν αποτελεί υγιή τρόπο αντιμετώπισης του άγχους, ενώ μπορεί να έχει επίδραση στη μείωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Καθίστε στον ήλιο

Η έλλειψη έκθεσης στο ηλιακό φως που ρυθμίζει το κιρκάδιο σύστημα, δηλαδή το βιολογικό ρολόι του οργανισμού, απορρυθμίζεται με τη συνεχή παραμονή μας σε χώρους με τεχνητό φως. Η έκθεση στο φως του ήλιου, ειδικά το πρωί, είναι σημαντική, καθώς μειώνει την παραγωγή της μελατονίνης, κάνοντας τον οργανισμό να «ξυπνάει». Αν αποφεύγεται τελείως ο ήλιος, ο εγκέφαλος υποθέτει πως δεν υπάρχει αρκετό φως για να σταματήσει την παραγωγή της συγκεκριμένης ορμόνης, δημιουργώντας έτσι αισθήματα κούρασης και αδυναμίας. Ο ήλιος, επίσης, επάγει την αύξηση της σεροτονίνης, “της ορμόνης της χαράς”, βοηθώντας έτσι στην ευεξία και την καλύτερη διάθεση. Δημιουργήστε ένα σταθερό πρόγραμμα, το οποίο θα περιλαμβάνει έκθεση στον ήλιο για περίπου μία ώρα την ίδια ώρα κάθε πρωί.

Ακολουθήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα σωματικής άσκησης

Η μειωμένη έως καθόλου σωματική δραστηριότητα, μεταξύ άλλων, δεν προάγει τον ομοιοστατικό μηχανισμό του ύπνου. Για να διατηρηθεί αυτός ο μηχανισμός είναι σημαντικό να υπάρχει συχνή σωματική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει αερόβια ή και αναερόβια γυμναστική. Προτιμήστε να ασκηθείτε το απόγευμα (όχι όμως το βράδυ πριν τον ύπνο), αφού η σωματική κούραση πιθανότατα να σας οδηγήσει νωρίτερα στο κρεβάτι.

Ο συνδυασμός της κοινωνικής απομόνωσης και της αποδιοργάνωσης του καθημερινού προγράμματος μπορούν να προκαλέσουν αισθήματα άγχους, νευρικότητας, κακής διάθεσης και να επιφέρουν ανεπιθύμητες καταστάσεις, όπως η αϋπνία.

Εντάξτε στο καθημερινό σας πρόγραμμα αποτελεσματικούς τρόπους που θα συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και θα σας βοηθήσουν να έχετε έναν καλύτερο σε διάρκεια και ποιότητα ύπνο. Επιπλέον, μπορείτε να αναζητήσετε εξειδικευμένα, ασφαλή και αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής με θρεπτικά συστατικά που συνεισφέρουν σε αυτήν την ανάγκη.

Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy

protinomena_title

Μελατονίνη	Σε συνδυασμό με χαμομήλι, λυκίσκο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά για έναν σίγουρο και καλύτερο ύπνο!
Κιτρικό μαγνήσιο	Μαζί με οξείδιο του μαγνησίου και βιταμίνη Β6. Ένας τριπλός συνδυασμός που μπορεί να εξασφαλίσει μεγάλη περιεκτικότητα μαγνησίου σε μία δόση και ενισχυμένη απορρόφηση.
Ανθρακικό μαγνήσιο	Με οξείδιο του μαγνησίου και βιταμίνη Β6 σε αναβράζουσα μορφή για καλύτερη διαλυτότητα.
Γλυκονικό μαγνήσιο	Σε συνδυασμό με κιτρικό μαγνήσιο για μέγιστη απορρόφηση.