Είναι γεγονός ότι η παραμονή στο σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση τροφής, περιλαμβάνοντας συχνά επιλογές υψηλής θερμιδικής αξίας. Το σπίτι, εξάλλου, έχει συνδυαστεί με την ξεκούραση και τη χαλάρωση, οπότε περνώντας αρκετές ώρες σε αυτό, ειδικά στην περίοδο της καραντίνας που διανύουμε, οι πιθανότητες για “τσιμπολόγημα” είναι μεγαλύτερες.

Στόχος, λοιπόν, είναι να ακολουθηθεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που θα βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Χρήσιμες συμβουλές

  • Βάλτε πρόγραμμα στην καθημερινότητά σας: είναι βασικό να υπάρχει καθορισμένη ώρα των γευμάτων, της ξεκούρασης και του ύπνου μέσα στην ημέρα, ώστε να διασφαλίζεται η εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
  • Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα: είναι απαραίτητο, καθώς ενεργοποιεί το μεταβολισμό και αποτρέπει από την κατανάλωση θερμιδογόνων σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να κάνετε τους δικούς σας γλυκούς ή αλμυρούς συνδυασμούς με βάση το γάλα ή το γιαούρτι (ή αντίστοιχα φυτικά προϊόντα) ή αυγά, που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνες.
  • Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών: είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Καταναλώστε όσπρια: αποτελούν φυτική πηγή πρωτεϊνών και παρέχουν στον οργανισμό πολύτιμα μικροθρεπτικά στοιχεία. Συνδυάστε τα με αμυλούχες τροφές, όπως ρύζι ή πατάτα, που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης.
  • Εντάξτε στη διατροφή σας λιπαρά ψάρια και θαλασσινά: τα ω-3 λιπαρά που διαθέτουν τα πρώτα έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, ένα πολύτιμο ιχνοστοιχείο που έχει, μεταξύ άλλων, αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει το ανοσοποιητικό.
  • Συνδυάστε ελιές, ελαιόλαδο ή αβοκάντο στα γεύματα: είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βελτιώνουν το μεταβολισμό.
  • Προτιμήστε ξηρούς καρπούς για σνακ: έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 και ω-6 λιπαρά και βιταμίνες, όπως η Ε, που παρέχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική προστασία.
  • Φροντίστε την υγεία του εντέρου σας: με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε προβιοτικά, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ σε συνδυασμό με πρεβιοτικά (φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες και ινουλίνη) που απαντώνται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Το έντερο σχετίζεται με τη λειτουργία διαφόρων συστημάτων του οργανισμού και συνολικά με την καλή υγεία του.
  • Ενυδατώστε επαρκώς τον οργανισμό σας: φροντίζετε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5L υγρών ημερησίως, πίνοντας αρκετό νερό, χυμούς και ροφήματα.
  • Γυμναστείτε στο σπίτι: υπάρχουν πολλά προγράμματα εκγύμνασης διαθέσιμα στο διαδίκτυο και σε σχετικές εφαρμογές, χωρίς να προϋποθέτουν εξειδικευμένο εξοπλισμό.
  • Αποφύγετε: έτοιμες, πρόχειρες και επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν κακά λιπαρά, αρκετά πρόσθετα και ζάχαρη.

Τέλος, εάν θέλετε μια γλυκιά γεύση μέσα στην ημέρα, προτιμήστε μαύρη σοκολάτα ή φτιάξτε ένα σπιτικό γλυκό με απλά και νόστιμα υλικά, χωρίς υπερβολές. Φροντίστε να τρώτε ανά 3-4 ώρες και να καταναλώνετε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, για να μη στερείται ο οργανισμός σας σε βασικά και πολύτιμα συστατικά.

Η περίοδος της καραντίνας αποτελεί μια καλή ευκαιρία για να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες και να προσέξετε τον εαυτό σας. Και μην ξεχνάτε ότι αν καταναλώνετε τις σωστές ποσότητες, δε θα παχύνετε!

Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy

protinomena_title

100% πρωτεΐνη ορού γάλακτος

 Από μίγμα συμπυκνωμένης, απομονωμένης και υδρολυμένης πρωτεΐνης για μεγαλύτερη απόδοση και καλύτερη απορρόφηση, με φυσικές γεύσεις σοκολάτα και βανίλια.

Πρωτεϊνική μπάρα

 Με πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μαύρη σοκολάτα

Ενεργειακή μπάρα

 Με ελληνικό μέλι, κομμάτια μήλου και κανέλα.

Vegan μπάρα

 Με φυστίκι, φυστικοβούτυρο και αμύγδαλο.

Τραγανή μπάρα με γεύση σοκολάτας

 Πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, χαμηλή σε σάκχαρα και μόλις με 132 θερμίδες.

Brownie σοκολάτας με κομμάτια λευκής σοκολάτας

 Πλούσιο σε πρωτεΐνες, με φυτικές ίνες και μόλις 121 θερμίδες.

Τραγανές μπουκιές με γεύση βανίλια

 Πλούσιες σε πρωτεΐνη και μόλις με 102 θερμίδες.

Τραγανές μπουκιές με γεύση μαύρη σοκολάτα

 Πλούσιες σε πρωτεΐνη, χαμηλές σε σάκχαρα και μόλις με 102 θερμίδες.

 

Βιβλιογραφία

  1. Westerterp-Plantenga, M., Lemmens, S., & Westerterp, K. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition,108(S2), S105-S112. doi:10.1017/S0007114512002589
  2. Rebecca Muckelbauer, Giselle Sarganas, Anke Grüneis, Jacqueline Müller-Nordhorn, Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 2, August 2013, Pages 282–299, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061
  3. Li, K., Huang, T., Zheng, J., Wu, K., & Li, D. (2014). Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PloS one, 9(2), e88103. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088103
  4. Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. Journal of nutrition and metabolism, 2012, 539426. https://doi.org/10.1155/2012/539426
  5. Helen S. Driver, Sheila R. Taylor, Exercise and sleep, Sleep Medicine Reviews,Volume 4, Issue 4, 2000, Pages 387-402, https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110
  6. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
  7. Klaenhammer, T., Kleerebezem, M., Kopp, M. et al.The impact of probiotics and prebiotics on the immune system. Nat Rev Immunol 12, 728–734 (2012). https://doi.org/10.1038/nri3312