Η γλουταμίνη είναι ένα από τα 20 φυσικά απαντώμενα αμινοξέα στις πρωτεΐνες της διατροφής. Αποτελεί δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών που χρειάζεται το σώμα μας σε μεγάλες ποσότητες. Στην πραγματικότητα, είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στην κυκλοφορία του αίματος.

Αρχικά η γλουταμίνη είχε συνδυαστεί με την απώλεια λίπους και το «χτίσιμο» της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, τα οφέλη της φαίνεται να είναι πολλά περισσότερα, αφού ενισχύει την αθλητική απόδοση και την ανάκαμψη μετά την άσκηση, προάγει την πεπτική και εγκεφαλική υγεία, ενώ έχει σημαντικά οφέλη στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Χαρακτηρίζεται ως «υπό συνθήκες απαραίτητο αμινοξύ», που σημαίνει ότι καθίσταται απαραίτητο όταν    ο οργανισμός αντιμετωπίζει μια ασθένεια ή καταπονεί τους μύες του λόγω έντονης σωματικής δραστηριότητας ή τραυματισμού.

Τα οφέλη της γλουταμίνης

  • Αποκατάσταση μετά την άσκηση και μείωση μυϊκών πόνων

Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η γλουταμίνη είτε μόνη της είτε σε συνδυασμό με υδατάνθρακες συμβάλλει στη μείωση των δεικτών κούρασης κατά τη διάρκεια δίωρου τρεξίματος.

Η άσκηση διάρκειας περίπου μιας ώρας μπορεί να προκαλέσει μείωση κατά 40% της γλουταμίνης στο σώμα ενώ μπορεί ακόμη να μειώσει την ανοσολογική λειτουργία. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την προπόνηση και μπορεί να οδηγήσει σε «σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης». Η γλουταμίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα μέσω της αύξησης των Τ-βοηθητικών κυττάρων. Έτσι μπορεί να μειώσει την καταπόνηση που σχετίζεται με το συγκεκριμένο σύνδρομο.

Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, το σώμα βρίσκεται σε ένταση και οι μύες και οι τένοντες απαιτούν περισσότερη γλουταμίνη από την ποσότητα που παρέχεται από τη συνήθη διατροφή. Έτσι, μετά από μια έντονη προπόνηση, τα επίπεδά της στα κύτταρα μπορεί να μειωθούν κατά 50% και τα επίπεδα στο πλάσμα κατά 30%! Αυτή η κατάσταση «απώλειας μυών» αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει τους μύες για ενέργεια αντί για τους υδατάνθρακες. Η γλουταμίνη όμως μπορεί να αποτρέψει κάτι τέτοιο.

Η συμπλήρωση της διατροφής με L-γλουταμίνη επιτρέπει στους μύες να έχουν μεγαλύτερη αντοχή και δύναμη, ενώ βοηθά στην αποκατάσταση των σκελετικών μυών. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με γλουταμίνη καθιστά δυνατή την ανάκαμψη ταχύτερα μετά από έντονες προπονήσεις με βάρη, καθώς βελτιώνει την ενυδάτωση των μυών. Αυτό βοηθά στη διαδικασία αναδόμησης των μυών και μειώνει το χρόνο αποκατάστασης από τραυματισμούς και «καψίματα». Για αυτό είναι απαραίτητη όχι μόνο για επαγγελματίες αθλητές, αλλά για όσους γυμνάζονται τακτικά.

Η αναπλήρωση των επιπέδων γλουταμίνης μετά από μια έντονη προπόνηση μπορεί να διαρκέσει έως και πέντε ημέρες, οπότε είναι σημαντικό να λαμβάνεται σε συχνή βάση όταν υπάρχει έντονη άσκηση. Ακόμη, μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα όταν συνδυάζεται με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), ενώ ορισμένοι προτιμούν να την καταναλώνουν με κρεατίνη μετά την προπόνηση.

  • Γαστρεντερική λειτουργία

Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τα οφέλη της γλουταμίνης σε διάφορες πεπτικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η ελκώδης κολίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο άνθρωπος που είναι διάσημος για την ανακάλυψη του κύκλου του Krebs στο σώμα (κύκλος του κιτρικού οξέος), ήταν ο πρώτος που συνέστησε τη λήψη της L-γλουταμίνης για θέματα που σχετίζονται με το έντερο. Ο Hans Adolf Krebs διαπίστωσε ότι η γλουταμίνη βοήθησε στη βελτίωση της ανοσολογικής απόκρισης που σχετίζεται με το έντερο.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinical Immunology διαπιστώθηκε ότι η γλουταμίνη ομαλοποιεί την επίδραση της ανοσοαπόκρισης ΤΗ2, η οποία διεγείρει τις φλεγμονώδεις κυτοκίνες. Συνολικά, έχει φανεί ότι συμβάλλει στη μείωση των εντερικών φλεγμονών και μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις διατροφικών ευαισθησιών.

  • Ανοσοποιητικό σύστημα

Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες της γλουταμίνης σχετίζεται με το  ανοσοποιητικό σύστημα. Θα μπορούσε να χαρακτηριστεί «σαν καύσιμο» για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των λευκών αιμοσφαιρίων και ορισμένων εντερικών κυττάρων. Αν η ανάγκη του σώματος για γλουταμίνη είναι μεγαλύτερη από την ικανότητά του να παράγει, τότε  μπορεί να διασπάσει αποθέματα πρωτεϊνών, για να εξασφαλίσει τη γλουταμίνη που χρειάζεται. Για αυτούς τους λόγους, δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και γλουταμίνη ή συμπληρώματα γλουταμίνης συνταγογραφούνται συχνά μετά από μεγάλους τραυματισμούς.

Μελέτες έχουν επίσης αναφέρει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μειώνουν τις λοιμώξεις και το χρόνο ίασης, ενώ μπορούν να βελτιώσουν την ανοσολογική λειτουργία σε ζώα μολυσμένα με βακτηρίδια ή ιούς.

Δοσολογία

Οι συνηθέστερες δόσεις είναι μεταξύ 2 – 5g δύο φορές την ημέρα και μέχρι 10g ημερησίως για επαγγελματίες αθλητές. Σε περιπτώσεις καθημερινής και μακροχρόνιας λήψης γλουταμίνης προτείνεται παράλληλη κατανάλωση βιταμίνης Β12, η οποία βοηθά στον έλεγχο της συσσώρευσής της στο σώμα.

Αναζητήστε τη γλουταμίνη σε εξειδικευμένα προϊόντα αθλητικής διατροφής στα οποία συνδυάζεται με τα αμινοξέα  βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη. Πρόκειται για τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) που παίζουν ζωτικό ρόλο στη σύνθεση και αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών. Προτιμήστε πάντα προϊόντα που ξεχωρίζουν για την ασφάλεια, την καθαρότητα, την ποιότητα, την αποτελεσματικότητά τους και παρασκευάζονται σε μονάδες που πληρούν όλες τις απαιτούμενες προδιαγραφές υγιεινής, ασφάλειας και ποιότητας.

Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy

protinomena_title

BCAAs + L-Glutamine

 Ρόφημα σε σκόνη με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας BCAAs και L-γλουταμίνη για αθλητές πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση. Με φυσική γεύση πράσινο μήλο.

Βιβλιογραφία

  1. Carvalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC. Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1186-90.
  2. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman, A. Patel, M. Simeoni, M. J. Rennie. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. 1999. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.6.1770
  3. Chang WK, Yang KD, Shaio MF. Effect of glutamine on Th1 and Th2 cytokine responses of human peripheral blood mononuclear cells. Clin Immunol. 1999 Dec;93(3):294-301.
  4. Fan YP, Yu JC, Kang WM, Zhang Q. Effects of glutamine supplementation on patients undergoing abdominal surgery. Chin Med Sci J. 2009 Mar;24(1):55-9.
  5. Ren W, Li Y, Yu X, Luo W, Liu G, Shao H, Yin Y. Glutamine modifies immune responses of mice infected with porcine circovirus type 2. Br J Nutr. 2013 Sep 28;110(6):1053-60. doi: 10.1017/S0007114512006101. Epub 2013 Jan 28.
  6. Calder PC, Yaqoob P. Glutamine and the immune system. Amino Acids. 1999;17(3):227-41.