Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής και πολλοί από εμάς έχουν επιλέξει να ακολουθήσουν την καθιερωμένη νηστεία, όπως ορίζει η θρησκεία μας. Η νηστεία γενικότερα, θεωρείται υγιεινή, αφού ο οργανισμός μας αποτοξινώνεται από τροφές, των οποίων η καθημερινή και μακροχρόνια κατανάλωση κατά κανόνα περιορίζεται.
Νηστίσιμη διατροφή
Στη νηστεία αποκλείονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Η βάση της διατροφής αποτελείται από όσπρια, φρούτα και λαχανικά, θαλασσινά, αμυλούχα (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, δημητριακά) και λαδερά φαγητά.
Η νηστίσιμη διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε μονοακόρεστα, καθώς και σε ω-3 λιπαρά οξέα. Ειδικότερα, τα ω-3 λιπαρά βοηθούν στην καρδιοαγγειακή υγεία, αφού συμβάλλουν στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης.
Διαβήτης και νηστεία
Μπορεί ένα άτομο με σακχαρώδη διαβήτη να νηστέψει;
Η απάντηση είναι ναι. Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να νηστέψουν, ωστόσο σε κάθε περίπτωση θα πρέπει ορισμένες τροφές να καταναλώνονται με μέτρο.
Η δίαιτα του διαβήτη απαιτεί υψηλή παρουσία φυτικών ινών μέσα από λαχανικά και σαλάτες, αλλά χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και κορεσμένων λιπαρών. Τα λαδερά φαγητά, όπως τα φασολάκια, τα όσπρια, το μπριάμ, που αποτελούν πλούσιες πηγές υδατανθράκων, είναι σημαντικό να καταναλώνονται σε μικρότερη ποσότητα, να έχουν σχετικά λίγο λάδι και να συνοδεύονται με πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλύτερη και βραδύτερη απορρόφηση των υδατανθράκων.
Εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών
Οι ζωικές πηγές πρωτεϊνών αντικαθίστανται από τα θαλασσινά και τα προϊόντα σόγιας, τα οποία μπορούν να αναπληρώσουν εν μέρει τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Τα καλαμάρια, οι σουπιές, το χταπόδι, οι γαρίδες και τα καβούρια μπορούν να συμπεριληφθούν στη νηστίσιμη και διαβητική διατροφή, όπου μπορούν να συνδυαστούν με καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Τα θαλασσινά, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και ιδιαίτερα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καρδιοπροστατευτικά.
Ο συνδυασμός, επίσης, των οσπρίων με ρύζι, κινόα ή φαγόπυρο προσφέρει υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Σωστοί συνδυασμοί για αναπλήρωση σιδήρου
Σχετικά με την πρόσληψη σιδήρου, εναλλακτικές πηγές του μπορούν να αποτελέσουν τα όσπρια (φακές, φασόλια, αρακάς), τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), τα θαλασσινά, το σουσάμι και τα προϊόντα του (π.χ. ταχίνι, παστέλι), καθώς και τα εμπλουτισμένα σε σίδηρο δημητριακά. Ωστόσο, ο σίδηρος από τις παραπάνω τροφές απορροφάται δύσκολα. Για το λόγο αυτό, καθίσταται πολύ σημαντικός ο συνδυασμός των φυτικών πηγών σιδήρου με τρόφιμα που περιέχουν ουσίες, οι οποίες αυξάνουν την απορρόφησή του. Έτσι, προτείνεται ο συνδυασμός οσπρίων με βιταμίνη C (πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, ντομάτες), μπαχαρικά (ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό), β-καροτένιο (καρότο, πιπεριές) και μηλικό οξύ (μήλο, αχλάδι). Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τσαγιού ή καφέ κοντά ή μαζί με αυτά τα γεύματα, καθώς εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Φυτικές πηγές ασβεστίου
Η αποχή από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων αποτελεί την κυριότερη αιτία μειωμένης πρόσληψης ασβεστίου κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Καλές πηγές ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα), ο χαλβάς, το σουσάμι, το ταχίνι, το φιστικοβούτυρο, το γάλα και το τυρί από σόγια ή άλλες φυτικές πηγές (π.χ. καρύδα), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, κουνουπίδι) και ορισμένα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά, αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου.
Extra tip!
Ενσωματώστε σε διάφορα πιάτα και ροφήματα ένα από τα πιο διαδεδομένα και αρωματικά μπαχαρικά, την κανέλα!
Είναι γνωστή, μεταξύ άλλων, για την αντιδιαβητική της δράση, αφού σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ακόμα, μπορεί να συμβάλλει στην παρεμπόδιση της δράσης ορισμένων πεπτικών ενζύμων και να επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος, μετά από ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Προτιμήστε την κανέλα Κεϋλάνης, η οποία είναι καλύτερης ποιότητας και έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κουμαρίνη, μϊα ουσία με αντιπηκτική δράση, η οποία πρέπει να λαμβάνεται σε ελεγχόμενες ποσότητες.
Το κλειδί της πετυχημένης νηστείας για ένα διαβητικό άτομο είναι ο κατάλληλος συνδυασμός των τροφών με περιορισμό των αμυλούχων και του λαδιού. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας συμβάλλει στη ρύθμιση του διαβήτη, ενώ κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να χρειαστεί προσαρμογή της θεραπευτικής αγωγής.
Τέλος, για να αποφευχθούν τυχόν υπογλυκαιμικά και υπεργλυκαιμικά επεισόδια, είναι σημαντικό οι διαβητικοί να συμβουλεύονται τον θεράποντα ιατρό τους, ώστε να γνωρίζουν πόσο συχνά πρέπει να παρακολουθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy
Νηστεία και διαβήτης |
Χωρίς κουμαρίνη, σε συνδυασμό με φυτικά εκχυλίσματα και μικροθρεπτικά συστατικά για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. |  |
Βιβλιογραφία
- Adnan, Zaina (2017). Type 2 Diabetic Patients Fasting on Ramadan in Israel. Israel Medical Association Journal. 19. 269-274.
- Savaş, E. J Relig Health (2018) 57:1, 47-56, https://doi.org/10.1007/s10943-016-0327-3
- Kirkham S. et al. (2009) The potential of cinnamon to reduce blood glucose levels in patients with type 2 diabetes and insulin resistance, Diabetes, Obesity and Metabolism, 11 (12), 1100-13, doi: 1111/j.1463-1326.2009.01094.x.
- B. Medagama (2015) Review: The glycaemic outcomes of Cinnamon, a review of the experimental evidence and clinical trials, Medagama Nutrition Journal, 14, 108, DOI 10.1186/s12937-015-0098-9