Η γυμναστική έχει πλέον εισχωρήσει για τα καλά στη ζωή μας. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να περνούν τον ελεύθερο χρόνο τους στο γυμναστήριο. Οι τάσεις της γυμναστικής κάθε χρόνο έρχονται και φεύγουν με σκοπό την  εξεύρεση νέων τρόπων εκγύμνασης για να παρακινούν το κοινό να τις ακολουθήσει. Ακόμα όμως και αν είστε από τους ανθρώπους που έχουν τις καλύτερες προθέσεις, μερικές φορές μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να “σύρετε” τον εαυτό σας στο γυμναστήριο. Πολύ εύκολα αναβάλετε τα σχέδιά σας για προπόνηση όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, στρεσαρισμένοι και αδύναμοι. Υπάρχουν πολύ υπέροχοι λόγοι για να δέσουμε τα κορδόνια στα αθλητικά μας παπούτσια ή να ξετυλίξουμε το yoga mat… και δεν αφορούν μόνο τον έλεγχο του βάρους. Η άσκηση ωφελεί  ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή φυσικής κατάστασης. Αν θέλετε λοιπόν να νιώθετε καλύτερα κάθε μέρα ή να έχετε περισσότερη ενέργεια, τότε δεν έχετε τίποτα άλλο να κάνετε παρά να γυμναστείτε!!

Μήπως όμως ακόμα εξακολουθείτε να αποφεύγετε την άσκηση; Μήπως σας φοβίζει το γεγονός ότι μπορεί μετά την προπόνηση να πονάτε; Ήρθε η ώρα να σταματήσετε να προβληματίζεστε και να ανακαλύψετε το σημαντικό ρόλο των αμινοξέων και πόσο ελκυστική μπορούν να κάνουν μία προπόνηση…

Πλεονεκτήματα των BCAAs για τη βελτίωση της προπόνησης

Η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη είναι τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) που παίζουν ζωτικό ρόλο στη σύνθεση και αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Μείωση ασκησιογενούς μυϊκής βλάβης (Exercise Induced Muscle Damage – EIMD)

Η επιστήμη έχει δείξει ότι τα BCAAs είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών, καθώς αποτελούν μία μεγάλη πηγή ενέργειας. Πιο συγκεκριμένα, το 2012 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Journal of International Society of Sports Nutrition μία μελέτη κατά την οποία δώδεκα αθλητές εκτέλεσαν 100 διαδοχικά άλματα βάθους. Οι μισοί αθλητές λάμβαναν συμπλήρωμα με BCAAs, ενώ στους άλλους μισούς χορηγούνταν placebo. Τα αποτελέσματα της μελέτης ήταν εκπληκτικά! Στους αθλητές που έλαβαν τα BCAAs υπήρξε σημαντική μείωση της μυϊκής βλάβης λόγω της καλύτερης βιοδιαθεσιμότητας των πρωτεϊνών.

Περισσότερη ενέργεια

Είναι πραγματικά απλό! Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα BCAAs είναι μία μεγάλη πηγή ενέργειας και βοηθούν στην εξοικονόμηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Το γλυκογόνο καταναλώνεται κατά την προπόνηση. Επομένως τα BCAAs θα παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκειά της. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μία ενεργειακή ώθηση που θα αυξήσει τις αντοχές…

Λιγότερη κόπωση

Όταν ασκούμαστε, το σώμα μας απελευθερώνει έναν νευροδιαβιβαστή, τη σεροτονίνη. Αυτή είναι που στέλνει σήματα στον εγκέφαλό μας ότι το σώμα μας είναι κουρασμένο και ότι είναι η κατάλληλη στιγμή να σταματήσουμε. Εκείνη όμως τη στιγμή η βαλίνη, ένα αμινοξύ από τα τρία των BCAAs, έρχεται για να μας διασώσει! Αφού λοιπόν «φουλάρετε» τον οργανισμό σας με BCAAs κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η βαλίνη ανταγωνίζεται με ένα άλλο αμινοξύ την τρυπτοφάνη, η οποία με τη σειρά της είναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση της σεροτονίνης. Μείωση λοιπόν της σεροτονίνης σημαίνει καθυστέρηση στη σηματοδότηση έναρξης της κόπωσης.

Και μετά την προπόνηση…;

Μετά από μια σκληρή προπόνηση αισθάνεστε υπέροχα όλη τη μέρα, αλλά το επόμενο πρωί ξυπνάτε τόσο καταπονημένοι, που με δυσκολία μπορείτε να περπατήσετε… Αυτό λοιπόν που χρειάζεστε είναι να δημιουργήσετε ένα σωστό εσωτερικό περιβάλλον για την αποκατάσταση των μυών σας. Η L-γλουταμίνη είναι αυτή που θα σας βοηθήσει καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη άσκηση. Η γλουταμίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, συντίθεται δηλαδή από τον οργανισμό. Μπορεί όμως να ληφθεί και από τροφές όπως  το μοσχάρι, το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά, το ωμό σπανάκι και το λάχανο. Συμμετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών και η περισσότερη γλουταμίνη αποθηκεύεται στους μύες και στους πνεύμονες. Οι άνθρωποι που ασκούνται έντονα ή παρατεταμένα καταναλώνουν τα αποθέματα γλουταμίνης. Έτσι, το σώμα δεν μπορεί να την παράγει αρκετά γρήγορα για να καλύψει τις ανάγκες του και γι΄ αυτό χρειάζεται συμπλήρωμα.

Το μήνυμα της ημέρας…

Όλα καταλήγουν στο πόσο σημαντικό είναι να εντάξετε τα αμινοξέα στη διατροφή σας. Θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοσή σας, να μειώσετε την κόπωση που προκαλείται από την άσκηση και θα βοηθήσετε το σώμα σας στη διαδικασία της μυϊκής αποκατάστασης. Πλούσια σε BCAAs είναι κυρίως η ζωική πρωτεΐνη αλλά περιέχονται και στη φυτική σε μικρότερες ποσότητες. Αν όμως τα αμινοξέα που προσλαμβάνονται από τις τροφές δεν επαρκούν,  τότε μπορείτε να τα αναζητήσετε σε εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν μία ολοκληρωμένη αθλητική διατροφή. Τα ανώτερης ποιότητας συμπληρώματα BCAAs έχουν υψηλή συγκέντρωση λευκίνης και αναλογία αμινοξέων λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης 2:1:1. Η καλύτερη επιλογή είναι να καταναλώνετε τα BCAAs πριν, μετά ή και κατά τη διάρκεια της προπόνηση. Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι τέτοια σκευάσματα θα πρέπει να χαρακτηρίζονται από καθαρότητα, ασφάλεια & ποιότητα και ότι το φαρμακείο είναι ο ιδανικός χώρος να τα αναζητήσει κανείς.

Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy

protinomena_title

BCAAs + L-Glutamine

 Ρόφημα σε σκόνη με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας BCAAs και L-γλουταμίνη για αθλητές πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση. Με φυσική γεύση πράσινο μήλο.


Βιβλιογραφία

[1] G. Howatson, M. Hoad, S. Goodall, J. Tallent, P. Bell και D. French, «Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.,» The Journal of International Society of Sports Nutrition, 12 July 2012.
[2] Y. Shimomura, Y. Yamamoto, G. Bajotto, J. Sato, J. Murakami, N. Shimomura, H. Kobayashi and K. Mawatari, «Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle,» The Journal of Nutrition, pp. 529-532, February 2006.
[3] Α. Fouré and D. Bendahan, «Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review.,» Nutrients, 21 September 2017.
[4] M. Haub, J. Potteiger, K. Nau, M. Webster και C. Zebas, «Acute L-glutamine ingestion does not improve maximal effort exercise.,» The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, pp. 240-4, September 1998.
[5] E. Blomstrand, J. Eliasson, H. Karlsson and R. Köhnke, «Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.,» The Journal of Nutrition, pp. 269-732, January 2006.
[6] S. Jackman, O. Witard, A. Philp, G. Wallis, K. Baar and K. Tipton, «Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans,» Frontiers in Physiology, p. 8: 390, 7 Jun 2017 .
[7] K. Jooyoung and L. Joohyung, «A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I,» Journal of Exercise Rehabilitation, pp. 349-356, 2014.

[8] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5961#section=Top

[9] https://www.myfitfuel.in/mffblog/bcaa-during-workout/ (Τελευταία πρόσβαση: 6/03/19)