Καλοκαίρι στην Ελλάδα και στα υπέροχα νησιά μας. Μαγευτικές παραλίες με καταγάλανα νερά, ηλιόλουστες ακρογιαλιές για υπέροχο μαύρισμα, διασκέδαση και φυσικά απολαυστικό… φαγητό σε γραφικά ταβερνάκια συνθέτουν τον ιδανικό συνδυασμό για τις ωραιότερες διακοπές. Ναι καλά ακούσατε, γιατί το ελληνικό καλοκαίρι ξεχειλίζει από γεύσεις και αρώματα. Μετά το κολύμπι, τα θαλάσσια σπορ και την ηλιοθεραπεία ένα ωραίο γεύμα σε παραδοσιακή ψαροταβέρνα μας ανεβάζει τη διάθεση. ΟΙ θάλασσές μας είναι μοναδικές γιατί μας προσφέρουν μεγάλη ποικιλία από νόστιμα ψάρια και θαλασσινά.
Κάθε μέρα του ελληνικού καλοκαιριού μοιάζει με γιορτή! Ταβερνάκια με αγνάντι τη θάλασσα φιλοξενούν στα τραπέζια πεντανόστιμα ψάρια και θαλασσινούς μεζέδες. Σολωμός ψητός με αρωματικά βότανα, γαύρο μαρινάτο, χταπόδι κρασάτο, μύδια αχνιστά συνοδευμένα με φρεσκοκομμένες σαλάτες λαχανικών προσφέρουν έντονες γευστικές συγκινήσεις.
Τα ψάρια όμως δεν μόνο νόστιμα τρόφιμα αλλά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία μας, γιατί περιέχουν καλά λιπαρά. Είναι θέμα σωστής επιλογής, μιας και τα λιπαρά χωρίζονται στα ωφέλιμα και στα επιζήμια για την υγεία μας. Θα έχετε σίγουρα ακούσει για το λίπος του κρέατος, των γαλακτοκομικών και των επεξεργασμένων τροφίμων, το οποίο πρέπει να αποφεύγουμε γιατί ανεβάζει τη χοληστερίνη και επιβαρύνει την καρδιά μας.
Στην αντίπερα όχθη όμως υπάρχουν τα καλά λιπαρά τα οποία προστατεύουν την καρδιά μας και τα συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα και σε ψάρια. Τα καλά αυτά λιπαρά είναι τα ξακουστά ω-3.
Ποιες τροφές περιέχουν ω-3;
Κύριες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, κολιός, τόνος, πέστροφα, γαύρος), τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια), το αυγό, ο λιναρόσπορος, τα τρόφιμα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ποια είναι τα καλά λιπαρά οξέα
Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής. Έτσι μπορείτε να τα λάβετε από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κυρίως ψάρια, θαλασσινά και ιχθυέλαια πλούσια σε έτοιμα ω-3 καλά λιπαρά, όπως το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Επίσης, από φυτικά τρόφιμα, τα οποία περιέχουν α-λινολενικό οξύ (ALA) το οποίο μετατρέπεται σε EPA και DHA στον οργανισμό μας.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή συμβάλλουν
- Στην προστασία της καρδιάς και τη μείωση των τριγλυκεριδίων
- Στη μείωση των συμπτωμάτων φλεγμονής, όπως τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και νόσους του εντέρου (αυτοάνοσα)
- Στην προστασία του εγκεφάλου και την υγεία της όρασης Στην ενίσχυση της ικανότητας μάθησης, μνήμης και συγκέντρωσης
- Στην αντιμετώπιση των δερματικών παθήσεων
- Στην φυσιολογική ανάπτυξη των οφθαλμών και του εγκεφάλου του εμβρύου και του θηλάζοντος βρέφους
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ω-3 δεν είναι ακόμη απολύτως καθορισμένη. Οι Αμερικάνοι και Ευρωπαίοι ειδικοί μιλούν για κατανάλωση 0.5-2 γρ. την ημέρα. Μία πιο πρακτική συμβουλή είναι να εντάξετε στη διατροφή σας τουλάχιστον μία πηγή ω-3 την ημέρα. Ακόμη προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με κάποιο λιπαρό ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Εάν η διατροφή σας δεν είναι πλούσια στα παραπάνω τρόφιμα, ίσως πρέπει να σκεφτείτε την λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής (κάψουλες ιχθυελαίου) με ω-3 λιπαρά. Δοκιμάστε συμπληρώματα διατροφής πλούσια σε EPA και DHA, που να σας εξασφαλίζουν τη μέγιστη απορρόφησή τους χωρίς να αισθάνεστε κάποια ανεπιθύμητη επίγευση ψαριού. Προτιμήστε συμπληρώματα διατροφής με ποιοτικά χαρακτηριστικά, απαλλαγμένα βαρέων μετάλλων και ειδική επεξεργασία για να μην αλλοιώνονται τα συστατικά τους.
Απολαύστε το καλοκαίρι σας με πιάτα πλούσια σε ψάρια και θαλασσινούς μεζέδες, νοιώστε έντονες γευστικές συγκινήσεις και κάνετε καλό στην υγεία σας.
Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy
Ω-3 λιπαρά |
Συμπυκνωμένο ιχθυέλαιο, με ultra περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά (EPA και DHA), άοσμο και χωρίς ανεπιθύμητη επίγευση. |  |
Βιβλιογραφία
- Shi Z, Ren H, et al. “Enriched Endogenous Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Protect Cortical Neurons from Experimental Ischemic Injury”. Mol Neurobiol. 2016 Nov;53(9):6482-6488. doi: 10.1007/s12035-015-9554-y.
- Swanson D, Block R, Mousa SA. “Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life”. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893.
- Molfino A, Gioia G, et al. “The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults”. Nutrients. 2014 Oct 3;6(10):4058-73. doi: 10.3390/nu6104058.
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/