Τα τελευταία χρόνια, ολοένα και περισσότεροι καταναλωτές παγκοσμίως υιοθετούν δίαιτες που περιλαμβάνουν ελάχιστο ή καθόλου κρέας. Το κίνημα της περιορισμένης κατανάλωσης κρέατος φαίνεται να εξελίσσεται συνεχώς, καθώς εμφανίζονται δίαιτες με εναλλακτικές διατροφικές πηγές. Η χορτοφαγία είναι μία διατροφική συμπεριφορά, μία στάση ζωής για πολλούς, που εκφράζει μία βαθιά φιλοσοφία τους.

 Ως “χορτοφάγος” ορίζεται το άτομο που δεν τρώει κρέας, πουλερικά, θαλασσινά.

Οι λόγοι για τους οποίους ακολουθεί κανείς μία χορτοφαγική διατροφή ποικίλλουν.

Για κάθε έναν, ο λόγος είναι διαφορετικός. Σύμφωνα με έρευνες, οι περισσότεροι επιλέγουν αυτό τον τρόπο διατροφής γιατί:

  • Θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους
  • Τους απασχολούν θέματα ηθικής και προστασίας των ζώων
  • Τους περιορίζουν θρησκευτικά ζητήματα και πεποιθήσεις
  • Ανησυχούν για την ασφάλεια του κρέατος ως τρόφιμο.

 Υπάρχουν 5 διαφορετικές κατηγορίες που βασίζονται σε αυτόν τον τρόπο διατροφής:

  1. Οι vegeterian ή γαλακτο-αυγο-χορτοφάγοι: Δεν τρώνε κρέας, πουλερικά και ψάρι, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Είναι σήμερα η πιο κοινή κατηγορία χορτοφάγων στο δυτικό κόσμο.
  2. Οι γαλακτο-χορτοφάγοι: Δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρι ή αυγά αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
  3. Οι αυγο-χορτοφάγοι: Δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρι η γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά τρώνε αυγά.
  4. Οι γαλακτο/αυγο/θαλασσινο/χορτοφάγοι: Τρώνε γαλακτοκομικά, αυγά και ψάρια αλλά κανέναν τύπο κρέατος.
  5. Οι vegan: Δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρι και των υποπροϊόντων τους, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, των γαλακτοκομικών και της ζελατίνης.

Χορτοφαγία και εναλλακτικές πηγές θρεπτικών συστατικών

Οι χορτοφάγοι πρέπει να φροντίζουν ώστε η διατροφή τους να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Αυτά αφορούν κυρίως πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνες D, B12, ω-3 λιπαρά οξέα και ψευδάργυρο.

Πρωτεΐνες: Βοηθούν στην ανάπλαση όλων των κυττάρων του σώματος και αποτελούνται από αμινοξέα. Οι ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Ένας χορτοφάγος, που δεν είναι vegan, έχει ως εναλλακτικές επιλογές του κρέατος τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Οι vegans μπορούν να πάρουν την πρωτεΐνη που χρειάζονται από μη μεταλλαγμένη σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, καθώς και το συνδυασμό των οσπρίων με αναποφλοίωτο ρύζι .Είναι σημαντικό ένας χορτοφάγος να γνωρίζει τους σωστούς συνδυασμούς τροφών, καθώς οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν απορροφώνται το ίδιο καλά από τον οργανισμό.

Σίδηρος: Η έλλειψή του είναι ίσως το σημαντικότερο διατροφικό έλλειμμα που μπορεί να δημιουργηθεί στον οργανισμό. Ο σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα εντόσθια, τα θαλασσινά, τα αυγά αλλά και σε ορισμένες φυτικές τροφές όπως πράσινα λαχανικά, όσπρια και φρούτα (σταφίδες, σύκα, βερίκοκα, φράουλες, βατόμουρα). Ο οργανισμός, όμως, απορροφά και αξιοποιεί περισσότερο το σίδηρο που προέρχεται από τα ζωικά τρόφιμα. Για να αυξηθεί, λοιπόν, η απορρόφησή του από τις φυτικές πηγές καλό είναι να συνδυάζεται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.

Βιταμίνη Β12:Η βιταμίνη B12 παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σημαντική πηγή της, είναι τα ζωικά τρόφιμα, συνεπώς είναι εξαιρετικά δύσκολο για τους αυστηρά χορτοφάγους να καλύψουν τις ανάγκες τους. Καλές πηγές B12 για τους χορτοφάγους είναι το γάλα σόγιας, το μέλι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ασβέστιο και βιταμίνη D: Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και των δοντιών. Η βιταμίνη D συμβάλλει στο σχηματισμό των οστών και βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μέλι, μπρόκολο και κουνουπίδι αποτελούν καλές πηγές, ενώ το γιαούρτι και τα τυριά είναι οι κύριες επιλογές για όσους δεν είναι vegan.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Οι δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν τα ψάρια και τα αυγά είναι γενικά χαμηλές σε ω-3 λιπαρά οξέα. Οι χορτοφάγοι, οι οποίοι δεν τρώνε θαλασσινά θα πρέπει να περιλαμβάνουν στο διαιτολόγιό τους ποικιλία άλλων τροφών που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, τα καρύδια και η σόγια.

Ψευδάργυρος: Είναι σημαντικός για την καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμβάλλει στη καλή ανάπτυξη των οστών των παιδιών και την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Το κρέας, τα θαλασσινά και τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε ψευδάργυρο. Οι χορτοφάγοι μπορούν να λαμβάνουν ψευδάργυρο μέσα από μία ποικιλία τροφών όπως, τροφές ολικής άλεσης ,όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Στη διατροφή των χορτοφάγων περιλαμβάνονται επίσης φυτικά ροφήματα όπως γάλα καρύδας, φουντουκιού, αμυγδάλου, ρυζιού ή σόγιας. Είναι χαμηλά σε θερμίδες, χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Αυτά τα ροφήματα αντικαθιστούν το ζωικό γάλα συνήθως, αφού είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, ώστε να τροφοδοτούν με επαρκή ποσότητα την οστική μάζα.

Πόσο μπορεί να ωφελήσει η χορτοφαγική διατροφή;

Οι χορτοφάγοι έχει βρεθεί ότι:

  • Κινδυνεύουν λιγότερο από παχυσαρκία
  • Εμφανίζουν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα
  • Έχουν χαμηλότερη πίεση
  • Εμφανίζουν λιγότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και διάφορες μορφές καρκίνου.

Παρά τις θετικές συνέπειες μίας χορτοφαγικής δίαιτας, οι άνθρωποι αυτοί κινδυνεύουν να έχουν μία διατροφή που δεν είναι πλήρης με απαραίτητα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά.

Όσοι, λοιπόν, αποφασίσετε να απέχετε από το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, θα πρέπει να ξέρετε εναλλακτικές πηγές για τη κάλυψη των διατροφικών αναγκών σας. Μπορείτε συνδυαστικά να επιλέξετε ένα σνακ για χορτοφάγους, ή ένα χορτοφαγικό υποκατάστατο γεύματος με ισορροπημένη αναλογία σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Να θυμάστε ότι μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει όλες τις  ανάγκες του σώματος σε θρεπτικά συστατικά και να βοηθήσει στη καλή λειτουργία του οργανισμού.

Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy

Βιβλιογραφία

Yποκατάστατο γεύματος για χορτοφάγους

 Υγιεινό και απολαυστικό σε μορφή μπάρας εμπλουτισμένο με 24 βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, χωρίς γλουτένη με μόλις 200 θερμίδες.