Ακόμη και εάν δεν έχετε ακολουθήσει την αυστηρή νηστεία της Σαρακοστής όπως προστάζουν τα έθιμα της Ελληνικής Ορθόδοξης Εκκλησίας, οι πιθανότητες να νηστέψετε τη Μεγάλη Εβδομάδα είναι αυξημένες! Όμως το νηστίσιμο διαιτολόγιο κρύβει δύο διατροφικές «παγίδες»:
- Τη μειωμένη κατανάλωση πρωτεΐνης, αποτέλεσμα του αποκλεισμού τροφών ζωικής προέλευσης.
- Την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων όπως το ψωμί, τα μακαρόνια και τα διάφορα γλυκίσματα, που παίρνουν τη θέση των πρωτεϊνών.
Τις ημέρες της νηστείας η διατροφή των μοναχών στο Άγιο Όρος είναι φτωχότερη σε υδατάνθρακες και λιπαρά, και πλουσιότερη σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με τις υπόλοιπες ημέρες. Η νηστεία εξάλλου, λίγο απέχει από τη χορτοφαγική διατροφή της οποίας τα οφέλη εξυψώνονται κατά καιρούς. Όπως ίσως αντιλαμβάνεστε οι παρατηρήσεις αυτές είναι εκ διαμέτρου αντίθετες με εκείνες της «κοσμικής» νηστείας!
Ποιες τροφές όμως μπορούν να φέρουν τη νηστίσιμη διατροφή της Μ. Εβδομάδας πιο κοντά στην ιδανική; Δοκιμάστε ένα διαφορετικό συστατικό κάθε ημέρα με στόχο να τραφείτε υγιεινά, να διατηρήσετε το βάρος σας, να μην πεινάσετε και φυσικά να τηρήσετε τα Ελληνικά έθιμα!
Μεγάλη Δευτέρα: Φακές
Οι φακές ανήκουν στην κατηγορία των αμυλούχων πρωτεϊνικών πηγών. Ένα φλιτζάνι φακές σας προσφέρει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, μεγάλη ποσότητα φολικού οξέος που υποστηρίζει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ εάν τις συνδυάσετε με ξύδι θα «ξεκλειδώσετε» τον πολύτιμο σίδηρο που περιέχουν.
- Ιδέες για την κουζίνα: Δοκιμάστε να ετοιμάσετε «χορτοφαγικούς» κεφτέδες με κιμά από φακές και πολλά μυρωδικά.
Μεγάλη Τρίτη: Καλαμαράκια
Τα καλαμαράκια, όπως και το χταπόδι, είναι ό,τι πιο κοντά στο κρέας μπορεί να καταναλωθεί τη Μ. Εβδομάδα. Εκτός από την υψηλή «δόση» πρωτεΐνης, τα καλαμαράκια είναι πολύ πλούσια σε καλά ωμέγα 3 λιπαρά, που προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Από την άλλη μεριά το χταπόδι είναι καλή πηγή σιδήρου, απαραίτητου στη νηστεία.
- Ιδέες για την κουζίνα: Προτιμήστε να ψήσετε το καλαμάρι για να αποφύγετε τα περιττά λιπαρά και συνοδεύστε το με ένα μεγάλο μπολ χρωματιστής σαλάτας, εναλλακτικά δοκιμάστε να το σερβίρετε το χταπόδι με κόκκινη σάλτσα και ρύζι.
Μεγάλη Τετάρτη: Κινόα
Η νηστεία αποτελεί μίας πρώτης τάξεως ευκαιρία για να δοκιμάσετε νέες γεύσεις! Πολλά έχουν γραφτεί τα τελευταία χρόνια για την κινόα, η οποία αποτελεί ένα από τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνη σιτηρά. Μισό φλιτζάνι βρασμένη κινόα σας προσφέρει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, καλούς υδατάνθρακες για ενέργεια και πολλές βιταμίνες Β για τη στήριξη του νευρικού συστήματος.
- Ιδέες για την κουζίνα: Για νηστίσιμα εναλλακτικά γεμιστά αντικαταστήστε το ρύζι με κινόα ή προσθέστε την σε μία πλούσια ανοιξιάτικη σαλάτα!
Μεγάλη Πέμπτη: Μανιτάρια
Η υφή των μανιταριών μιμείται εκείνη του κρέατος, γι αυτό μπορεί να σας φανούν πολύ χρήσιμα όσο περνούν οι ημέρες τη Μ. Εβδομάδα. Χαρακτηρίζονται ως εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πολλών βιταμινών Β, φωσφόρου, χαλκού και σεληνίου.
- Ιδέες για την κουζίνα: Αντικαταστήστε τον κρέας με μανιτάρια, σε παραδοσιακά πιάτα όπως τα μακαρόνια με κιμά.
Μεγάλη Παρασκευή: Φασόλια
Χωρίς να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε λάδι στη συνταγή, 1 φλιτζάνι ξερά φασόλια σας προσφέρει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης! Εάν μάλιστα αναλογιστείτε πως αποδίδουν φυτικές ίνες στο μέγιστο, τότε το σκορ του κορεσμού τους χτυπάει κόκκινο!
- Ιδέες για την κουζίνα: Ετοιμάστε μία βελουτέ σούπα από φασόλια, και προσθέστε λίγο ρύζι που «συμπληρώνει» τα απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή σας!
Μεγάλο Σάββατο: Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, φυστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, δεν περιέχουν μόνο μέταλλα και βιταμίνες, αλλά και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε «χούφτα». Ξεχωρίζουν τα αμύγδαλα γιατί είναι πηγή ασβεστίου, ενός στοιχείου που συχνά λείπει από τη διατροφή όσων νηστεύουν.
- Ιδέες για την κουζίνα: Για ένα ελαφρύ νηστίσιμο γεύμα, ετοιμάστε μία δροσερή σαλάτα και προσθέστε μίγμα ξηρών καρπών για να χορτάσετε μέχρι τη βραδινή μαγειρίτσα!
Τα έθιμα της Μ. Εβδομάδας, αποτελούν αφορμή για δημιουργία στην κουζίνα! Δοκιμάστε καινούριες συνταγές και γεύσεις, φροντίστε να έχετε ποικιλία επιλογών και εφοδιάστε τον οργανισμό σας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να μη σας λείψει τίποτα!
Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy
Βιβλιογραφία:
Karras SN, Persynaki A, Petróczi A, Barkans E, Mulrooney H, Kypraiou M, Tzotzas T, Tziomalos K, Kotsa K, Tsioudas AA, Pichard C, Naughton DP. Health benefits and consequences of the Eastern Orthodox fasting in monks of Mount Athos: a cross-sectional study. Eur J Clin Nutr. 2017 Mar 22.