Πόσο γάλα είναι αρκετό για γερά οστά

Ερώτημα: Είμαι 60 ετών και έχω ακούσει πολλά και έχω μπερδευτεί για το αναγκαίο ασβέστιο που πρέπει να λαμβάνω. Μου αρέσει πολύ το γάλα και το πίνω καθημερινά. Τελικά κάνω καλά; Και πόσο πρέπει;

Στο ερώτημά απάντησε η Επιστημονική Ομάδα της Vitamins Academy

ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Στο μυαλό όλων το γάλα, και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι συνυφασμένα με την ανάπτυξη του σκελετού στα παιδιά, αλλά και με γερά οστά σε μεγαλύτερες ηλικίες. Στο Ελληνικό πρωινό βρίσκουμε πολύ συχνά ένα ποτήρι γάλα ή γάλα με δημητριακά. Είναι όμως αυτό αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες και να θωρακίσει τα οστά;

Το γάλα είναι πλούσιο σε 2 θρεπτικά συστατικά που στηρίζουν όσο κανένα άλλο διατροφικό στοιχείο τα οστά. Το πρώτο και πιο σημαντικό είναι το ασβέστιο. Το 99% του ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά ενισχύοντας τη δομή τους, ενώ άλλες λειτουργίες του αφορούν την πήξη του αίματος και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Παρότι ο ρόλος του ασβεστίου στην σκελετική υγεία είναι αδιαμφισβήτητος, η ακριβής ποσότητα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελεί θέμα ντιμπέιτ μεταξύ των ειδικών. Στην Ευρώπη τα 800mg ασβεστίου θεωρούνται αρκετά, με τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, τα παιδιά και τις εγκυμονούσες να έχουν αυξημένες ανάγκες.

Το δεύτερο συστατικό για το οποίο το γάλα θεωρείται πολύτιμο είναι η βιταμίνη D. Μάλιστα κατά πολλούς η βιταμίνη D είναι ακόμα σημαντικότερη από το ασβέστιο, γιατί είναι άκρως απαραίτητη για την απορρόφηση του τελευταίου. Άρα ενώ το ασβέστιο δυναμώνει τα οστά, χρειάζεται η βιταμίνη D για να απορροφηθεί.

Περίπου 3 ποτήρια γάλα, ή 3 μερίδες γαλακτοκομικών, καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο. Όμως τα τελευταία χρόνια ο ρόλος του αγελαδινού γάλατος στην υγεία έχει αμφισβητηθεί. Οι μελέτες που έχουν δει το φως της δημοσιότητας συσχετίζουν την αυξημένη κατανάλωση γάλατος με ορισμένες μορφές καρκίνου, και συγκεκριμένα με εκείνον του προστάτη. Φυσικά η «ανακάλυψη» αυτή έφερε θύελλα αρνητικών δημοσιευμάτων στο τύπο, υποβαθμίζοντας τη θρεπτική αξία του γάλατος.

Το διατροφικό συμπέρασμα: Όπως συμβαίνει σχεδόν με κάθε διατροφικό ζήτημα πρέπει κανείς να κοιτά το δάσος και όχι μόνο το δέντρο. Αυτό σημαίνει πως ένα ποτήρι γάλα την ημέρα είναι αρκετό για να ικανοποιήσει μέρος των αναγκών σε ασβέστιο, ενώ η υπόλοιπη ποσότητα μπορεί να καλυφθεί από άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως είναι οι σαρδέλες με τα κόκαλα, τα φασόλια, το μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Κάποιες άλλες συμβουλές για να θυμάστε είναι πως: τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο που και αυτό επηρεάζει την ποσότητα του ασβεστίου που βρίσκουμε στα οστά, το πολύ αλάτι αυξάνει την αποβολή του ασβεστίου από το σώμα και τέλος η φυσική δραστηριότητα ενδυναμώνει το μυοσκελετικό σύστημα.

Εάν ανήκετε σε ομάδες υψηλού κινδύνου για οστεοπόρωση, όπως οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, εάν έχετε αλλεργία στα προϊόντα του γάλατος ή εάν για οποιοδήποτε άλλο λόγο αποκλείεται τα γαλακτοκομικά από τη διατροφής σας, τότε τα συμπληρώματα διατροφής που συνδυάζουν το ασβέστιο με τη βιταμίνη D, στα πλαίσια μία διατροφής πλούσιας σε πηγές του στοιχείου αυτού, θα αποτελούσαν μία ιδανική λύση για γερά οστά.

Βιβλιογραφία:

Today’s Dietitian. Constance Brown Riggs.  The Lowdown on Dairy — A Review on Dairy’s Value in Disease Prevention. Vol. 16 No. 6 P. 30        .

Sahni S, Tucker KL, Kiel DP, Quach L, Casey VA, Hannan MT. Milk and yogurt consumption are linked with higher bone mineral density but not with hip fracture: the Framingham Offspring Study. Arch. Osteoporos. 2013;8(12).

FDA. Office of Dietary Supplements. Calcium. Dietary Supplement fact Sheet. Last accessed 15/1/2016.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

«Διαβάστε περισσότερα από την 1η Ακαδημία Βιταμινών στην Ελλάδα»