Η περίοδος των εξετάσεων βρίσκει τους περισσότερους μαθητές να ξεμένουν από ενέργεια και να αναζητούν γρήγορες λύσεις σε λιγότερο θρεπτικές επιλογές. Η ποιότητα της διατροφής όμως παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και αντικατοπτρίζεται στις επιδόσεις των μαθητών/ φοιτητών.
Ποια συστατικά ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου;
Οι τροφές που ένας μαθητής ή φοιτητής, θα επιλέξει να δώσει στο σώμα του δεν αποτελούν μονάχα καύσιμο για τον οργανισμό, αλλά την ίδια στιγμή παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο και ολόκληρο το νευρικό σύστημα. Αυτά είναι:
- Οι υδατάνθρακες των σιτηρών, των φρούτων/ λαχανικών και των οσπρίων.
- Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β των σιτηρών ολικής άλεσης, των οσπρίων, των πράσινων λαχανικών, των θαλασσινών και των λοιπών ζωικών προϊόντων.
- Τα ωμέγα 3 λιπαρά των λιπαρών ψαριών και των ξηρών καρπών.
- Ο σίδηρος του κρέατος, των θαλασσινών, των οσπρίων και των πράσινων λαχανικών (μαζί με βιταμίνη C).
- To μαγνήσιο των ξηρών καρπών και των γαλακτοκομικών.
10 έξυπνα σνακ που θα λατρέψετε
Στο πρόγραμμα διατροφής ενός μαθητή τα σνακ δεν είναι μονάχα ευκαιρία για διάλειμμα, αλλά και μία συμπληρωματική πηγή «ανεφοδιασμού» με τα συστατικά που αναφέραμε προηγουμένως. Μην «σπαταλάτε» λοιπόν τα μικρογεύματά σας! Επιλέξτε «έξυπνα» και δεν θα απογοητευτείτε!
1. Παγωμένα φρούτα με γιαούρτι
Σε λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ανακατέψτε μισό κουταλάκι μέλι. Στη συνέχεια βουτήξτε στο γιαούρτι φρούτα της αρεσκείας σας όπως οι φράουλες, και αφήστε τα να παγώσουν στην κατάψυξη. Το δροσερό σνακ σας είναι έτοιμο! Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, σχεδόν 1 στα 2 Ελληνόπουλα καταναλώνει μικρότερη ποσότητα φρούτων και λαχανικών από τη συνιστώμενη! Βρείτε λοιπόν ευφάνταστους τρόπους για να βάλετε τα φρούτα στη διατροφή!
2. Cheesecake με γιαούρτι
Επειδή πολλοί μαθητές/ φοιτητές λιγουρεύονται κάτι γλυκό, βρείτε υγιεινές εναλλακτικές! Ετοιμάστε ένα cheesecake με: νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 κουταλιά μαρμελάδα φράουλα ή μέλι.
3. Απολαυστικοί συνδυασμοί με φρυγανιές ολικής άλεσης
Για ενέργεια που θα σας κρατήσει συνδυάστε φρυγανιές ολικής άλεσης με κάποιο άλλειμα και κάποιο λαχανικό ή φρούτο. Μερικές ιδέες είναι: κατίκι Δομοκού & αγγούρι, γιαούρτι με φράουλες, φέτα και ντομάτα, ταχίνι και μπανάνα.
4. Αλμυρό ντιπ με λαχανικά
Το μηχανικό τσιμπολόγημα ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για την αύξηση του βάρους την περίοδο των εξετάσεων. Τουλάχιστον όμως ας μάθουμε στα παιδιά μας να ενδίδουν σε υγιεινές απολαύσεις. Ετοιμάστε ένα σπιτικό ντιπ (χούμους, τζατζίκι, με μουστάρδα, με cottage cheese) και κόψτε αγγούρια, καρότα ή κολοκυθάκια σε μπαστουνάκια για θρεπτικό τσιμπολόγημα!
5. Υγιεινό, τραγανό junk food
Μπορεί να έχουμε συνδέσει στο μυαλό μας την απόλαυση με λιγότερο υγιεινές επιλογές, όμως υπάρχουν junk foods τα οποία όταν ετοιμαστούν με τα σωστά υλικά μετατρέπονται σε θρεπτικές επιλογές με λίγες θερμίδες. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν και τα σπιτικά ποπ- κόρν που μπορείτε εύκολα και γρήγορα να φτιάξετε με το φούρνο μικροκυμμάτων και μία σακούλα του μανάβη. Μην ξεχάσετε να αρωματίσετε με μπαχαρικά της αρεσκείας σας, πιπερι καγιέν, τυρί ή ό,τι άλλο μπορείτε να φανταστείτε!
Τα All Good crisps σόγιας, της σειράς Healthy & Tasty, αποτελούν υγιεινή και πάνω απ’ όλα γευστική εναλλακτική για όσους λατρεύουν τα τσιπς! Περιέχουν μόνο 120 θερμίδες, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε λιπαρά.
6. Μίγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
Οι ξηροί καρποί είναι πραγματικές υπερτροφές καθώς συνδυάζουν πολλά θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα 3 για τη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά και την πρωτεΐνη για να «καταλαγιάσουν» την πείνα. Ανακατέψτε διαφορετικούς ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα, αλλά και μερικές νιφάδες σοκολάτας για τους λάτρεις του γλυκού!
7. Τυρί και γαλοπούλα
Εάν έχετε βαρεθεί τα φρούτα και τα κριτσίνια, δοκιμάστε να συνδυάσετε μία φέτα άπαχο τυρί με μία φέτα γαλοπούλα. Υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνες Β, ο συνδυασμός αυτός τα έχει όλα!
8. Αυγά βραστά
Τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή μίας βιταμίνης που ονομάζεται χολίνη, και η οποία φαίνεται πως ενισχύει την ικανότητα συγκέντρωσης και σκέψης των μαθητών. Φυσικά, περιέχουν πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών που καταπολεμούν την πεσμένη ενέργεια και την πείνα!
9. Μπάρες δημητριακών
Οι μπάρες δημητριακών αποτελούν πρακτική λύση της «δύσκολες» ώρες, όταν το διάβασμα φαντάζει βουνό. Τα δημητριακά, όπως είδαμε και νωρίτερα, περιέχουν τις βιταμίνες Β της «συγκέντρωσης». Εκείνες δηλαδή που θα κάνουν το μυαλό του μαθητή να ρουφά τη γνώση σαν σφουγγάρι!
Η μπάρα δημητριακών My Meal, της σειράς Healthy & Tasty, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σόγιας και θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την πείνα του διαβάσματος! Περιέχει τα θρεπτικά συστατικά ενός πλήρους γεύματος στην ιδανική αναλογία, και επιπλέον είναι εμπλουτισμένη με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός ενός μαθητή ή φοιτητή!
10. Χυμός με γάλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς (smoothie)
H επαρκής ενυδάτωση είναι καθοριστικής σημασίας για να αποφύγετε την γνωστή υπνηλία που προκαλούν οι ατελείωτες ώρες μπροστά από ένα βιβλίο. Αυξήστε την κατανάλωση υγρών ετοιμάζοντας φυσικούς χυμούς ή smoothies με γάλα! Το γάλα είναι καλή πηγή μαγνησίου, το συστατικού δηλαδή που επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να χαλαρώσει από το άγχος του διαβάσματος!
Τα 5 σημεία κλειδιά της διατροφής στο δρόμο για την επιτυχία
- Ο περιορισμός έτοιμων γευμάτων φτωχών σε θρεπτικά συστατικά, που αποδίδουν ενέργεια η οποία εξαντλείται γρήγορα.
- Η λήψη τόσων θερμίδων όσων χρειάζονται, για να μην ξεμείνετε από ενέργεια αλλά και για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους.
- Τα μικρά και συχνά γεύματα, που ανεφοδιάζουν συνεχώς τον εγκέφαλό σας.
- Η υιοθέτηση της συνήθειας ενός θρεπτικού πρωινού.
- Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών, σιτηρών ολικής άλεσης και λιπαρών ψαριών.
Καλή επιτυχία με ισορροπημένη διατροφή και υγιεινά σνακ γεμάτα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια!
Βιβλιογραφία:
Today’s Dietitian. Chrissy Carroll. Better Academic Performance — Is Nutrition the Missing Link? Vol. 16 No. 10 P. 64. October 2014 Issue.